سبک آشتانگا یوگا چیست؟

Practice & all is coming (Pattabhi Jois)

تمرین کنید و همه چیز به دنبال آن خواهد آمد... (پاتابی جویس بنیانگزار سبک آشتانگا یوگا)

و شاید زندگی یک تمرین همیشگی باشد.

آشتانگا یوگا چیست؟

عبارت آشتانگا یوگا از دو واژه آشتانگا به معنی هشت و آنگا به معنی شاخه یا بخش تشکیل شده‌است که به صورت کلی به معنای یوگای هشت مرحله‌ای می‌باشد. اما این عبارت در دنیای یوگای امروزه به دو مفهوم مجزا تعلق می‌گیرد. مفهوم اول به یک فلسفه کهن یوگا و مفهوم دوم به سبکی از یوگای مدرن اشاره می‌کند و به معنای توالی پشت سر هم از وضعیت (آسانا)‌های یوگایی همراه با تنفس که یک سیکل حرکتی را شکل می‌دهد اشاره می‌کند.

محصولات چیمن

یوگامت برند لولولمون Lululemon-نارنجی یاسی

۶,۱۰۰,۰۰۰ تومان

کتاب سنت نهان یوگا

۲۸۰,۰۰۰ تومان

یوگا مت TPE تی پی ای دو لایه 8 میلی متری-قرمز مشکی

۱,۲۵۰,۰۰۰ تومان

واژه آشتانگا اولین بار حدود 2500 سال پیش توسط حکیم پاتانجلی در کتاب یوگا سوتراها برای معرفی فلسفه یوگای 8 مرحله‌ای (به منظور رسیدن به روشن‌بینی) مورد استفاده قرار گرفت که انجام آسانا یا وضعیت‌های یوگایی مرحله سوم از این یوگای 8 مرحله‌ای است. 8 مرحله یوگای باستانی عبارتنداز: یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتی آهارا، دارانا (دهارانا)، دیانا (دهیانا) و سامادهی.

اما معنی دوم و معاصر این عبارت به سبکی از یوگای مدرن اشاره می‌کند که در اواخر دهه 40 میلادی توسط پاتابی جویس بنیان‌گزاری شد. پاتابی جویس شاگرد شری کریشنام آچاریا (Sri Krishnamacharya) بود و نقل می‌کند که این نظام یوگایی را از استاد خود آموخته‌است. کریشنام آچاریا پدر یوگای مدرن نامیده می‌شود.

بنابراین اگر الان به یک استودیو بروید و کلاس آشتانگا یوگا ثبت‌نام کنید قطعاً با معنای دوم عبارت آشتانگا یوگا سر و کار خواهید داشت که در این محتوا به آن خواهیم پرداخت. از همین رو گاهی برای تفکیک سبک آشتانگا یوگا از یوگای باستانی 8 مرحله‌ای، از نام آشتانگا وینیاسا یوگا برای آن استفاده می‌شود که به معنی توالی پشت‌سر‌هم از وضعیت‌های یوگایی است.

سبک آشتانگا یوگا

همانطور که اشاره شد سبک آشتانگا یوگا توسط پاتابی جویس (2009-1915) بنیان‌گزاری شد. او از واژه آشتانگا برای معرفی این سبک استفاده کرد زیرا قصد داشت 8 سیکل را با هدف مهار کامل جسم و ذهن در این سیکل بگنجاند. اما دست آخر تنها 6 سیکل را طراحی کرد زیرا سیکل‌های آشتانگا بسیار قدرتی و دشوار بوده و کسی به ندرت می‌توانست تا مراحل انتهایی از عهده انجام آن‌ها بربیاید. کمی بعد خود پاتابی جویس از عبارت آشتانگا وینیاسا یوگا برای این سبک استفاده کرد که به انجام پشت سر هم حرکات اشاره می‌کرد.

آشتانگا یک سبک بسیار پویا و قدرتی هاتایوگا است که از 6 سیکل ثابت تشکیل شده‌است. این حرکات می‌بایست بدون تغییر و در توالی معینی مطابق با الگویی که جویس طراحی کرده‌است انجام شوند. از این رو در این سبک خبری از تنوع حرکتی که در سایر سبک‌ها به چشم می‌خورد نیست. این سبک با وجود اینکه یک تمرین جسمی بسیار فیزیکی به شمار می‌رود اما نظم ذهنی و آرامش درونی را نیز بالا می‌برد.

بیشتر بخوانید:یوگا برای لاغری

مشاهده مقاله

مراحل و حرکات در آشتانگا یوگا

شش مرحله آشتانگا یوگا عبارتنداز:

1. سری حرکات اولیه مقدماتی شامل حرکات یوگا تراپی
2. سری دوم یا متوسطه شامل تمرین نادی شودانا، پاکسازی سیستم عصبی
3. سری سوم یا سری پیشرفته A
4. سری چهارم یا سری پیشرفته B
5. سری پنجم یا سری پیشرفته C
6. سری ششم یا سری پیشرفته D

معمولا کلاس با انجام سلام بر خورشید سیکل آ و ب (هر کرام 5 بار) و سپس وضعیت‌های ایستاده و به دنبال آن مجموعه وضعیت‌های نشسته انجام می‌شوند. در انتها کلاس با یک سیکل پایانی تمام می‌شود. پس از اینکه به این سه توالی ( سلام بر خورشید، وضعیت‌های ایستاده و نشسته) تسلط کافی پیدا کردید مربی به شما سیکل‌های پیشرفته‌تر را می‌آموزد که این پروسه زمان‌بر است بنابراین برای انجام حرکات پیشرفته عجله نکنید.

در مرحله اول تمرکز بر روی برطرف کردن انسداد در کانال‌های انرژی یا نادی‌ها، متمرکز شدن ذهن، نرم شدن عضلات و کمک به افزایش قدرت بدنی (شروع با حرکات خم به جلو، سپس حرکات پیچ و باز کننده‌های لگن) می‌باشد.

در مرحله دوم تمرکز اصلی بر حرکات خم به عقب (به منظور انعطاف ستون مهره‌ها) می‌باشد. تعدادی از آساناهای مرحله قبل به صورت پیشرفته‌تر نیز تمرین می‌شوند. تنوع حرکات ایستادن روی سر نیز در این مرحله انجام می‌شوند.

مراحل پیشرفته همان‌طور که در بالا ذکر شد شامل چهار مرحله هستند که توالی‌های حرکات پیشرفته‌تر را دربر می‌گیرد. در نظر داشته باشید حتی مراحل مقدماتی آشتانگا شامل حرکات قدرتی و چالش برانگیزی هستند که آمادگی بدنی را می‌طلبد. انجام یک دور مرحله اولیه مقدماتی طی یک جلسه تمرین گاهی تا دو ساعت به طول می‌انجامد.

یوگامت برند لولولمون Lululemon- طوسی یاسی

مشاهده محصول

هدف سبک آشتانگا یوگا

هدف از تمرینات شدید بدنی در این سبک برطرف کردن انسدادهای ذهنی و احساسی و رسیدن به نظم و شفافیت روانی، تنفس آگاهانه، قدرت بدنی، انعطاف و استقامت است. ساختار و تکرار تمرین‌ها به نحوی است که نسبت به سایر سبک‌ها پیشرفت در انجام حرکات در زمان کوتاه‌تری محقق می‌شود. اما باید مراقب باشید همواره شرایط بدنی خود را در نظر آورید چرا که فشار اولیه تمرین در این سبک نسبت به سبک‌های معمول هاتا یوگا خیلی بیشتر است که در صورت عدم آمادگی جسمی و روانی و یا اصرار به فشار مضاعف (به عبارتی تمرین نا آگاهانه) احتمال آسیب بالاست.

صحبت از تمرین ناآگاهانه به میان آمد در اینجا حیف است که به بعضی از حواشی تمرین سبک‌های قدرتی چون آشتانگا اشاره نکنیم. در زندگی هر فرآیندی که آگاهانه نباشد یا از تعادل خارج شود عوارض و حواشی خود را به دنبال خواهد داشت. یکی از این حواشی که شخصاً آن را تجربه و مشاهده نموده‌ام اصرار به فشار مضاعف‌تر از توان بدنی در تمرین آشتانگا از سوی فرد تمرین‌کننده و متاسفانه بعضاً از سوی بعضی مربی‌هاست که قطعا آسیب به دنبال خواهد داشت.

مورد بعدی که به الگوی ناصحیح و غیر آگاهانه تمرین کردن مرتبط است (و البته ممکن است در یک دوره زمانی به حسب طبیعت آدمیزاد بودن برای همه ما پیش آمده‌باشد، نه اینکه اشکالی به این سبک وارد باشد)، این است که ایگو (یا نفس) فرد تمرین‌کننده بیش از حد برجسته می‌شود که این موضوع در تضاد با هدف تمرین یوگای اصیل و حقیقی است. یک دلیل این موضوع می‌تواند به مهارت بالایی که در انجام حرکات پیچیده و نمایشی یوگا به دست می‌آید برگردد. به زبان خودمانی آدم را هوا بر می‌دارد! بنابراین تمرین آگاهانه و مدیریت و توجه به مسائل فوق - البته برای فردی که مایل است در مسیر رشد گام بردارد- ضروری است.

در این سبک به دلیل حرکت دائمی از یک آسانا به آسانای بعدی ضربان قلب به سرعت بالا می‌رود و موجب افزایش فعالیت کاردیو می‌شود که خود به سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند.

این سبک به ورزشکاران و افرادی که به دنبال تمرینات سخت بدنی هستند توصیه می‌شود. تمرین مستمر آشتانگا مثل سایر سبک‌های هاتا یوگا موجب انعطاف، اصلاح الگوی تنفس و تعادل می‌شود. سایر فوائد شامل افزایش اراده، دانسیته استخوان، قدرت عضلات، حفظ تناسب اندام و لاغری (در محتوای لاغری با یوگا به آن پرداختیم)، کاهش فشار خون و استرس می‌باشند. طی تحقیقاتی که در سال 2015 در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد مشخص شد روند استخوان‌سازی در افرادی که برای مدت 8 ماه به تمرین آشتانگا پرداخته‌اند بهبود یافته که خود در مهار پوکی استخوان بسار موثر است.

به طور کلی تفاوت آشتانگا با هاتا یوگای اصیل در حرکات قدرتی تر، شدت بیشتر حرکات، وقفه بسیار کمتر بین حرکات و ایجاد چالش کاردیو قوی‌تر است.

بیشتر بخوانید:بهترین مت یوگا

مشاهده مقاله

اصول کلیدی در آشتانگا یوگا

تمرین آشتانگا مبتنی بر اصول متعددی پایه‌گزاری شده‌است اما 5 اصل مهم برای موفقیت در یک تمرین آشتانگا عبارتند از:

1- تنفس اوجایی

تکنیک تنفس اوجایی در تمام طول تمرین آشتانگا به کار گرفته می‌شود. این شیوه تنفسی سطح انرژی بدن را بالاتر برده، بدن را گرم می‌کند و موجب افزایش تمرکز می‌شود. تکنیک‌های تنفسی بیشتر تنها به شاگردان پیشرفته آموزش داده می‌شوند.

2- دریشتی (Drishti)

توجه آگاهانه یا دریشتی حین انجام هر آسانا بر نقطه معینی متمرکز است. این نقاط 9 عدد هستند و به تمرین متمرکز و مراقبه گونه کمک می‌کنند.

3- وینیاسا (توالی یا جریان حرکت) (Vinyasa)

هسته مرکزی تمرین بر هماهنگی بین تنفس و توالی حرکات و حرکت از یک مجموعه حرکات به مجموعه حرکات بعدی استوار است.

4- باندا (اعمال قفل‌های بدنی حین انجام آساناها) (Bandha)

مربی سبک آشتانگا شاگردان را به اعمال بانداها یا قفل‌های بدنی در طول تمرین ترغیب می‌کند. این کار از اتلاف پرانا (جریان انرژی حیات) جلوگیری کرده و به تقویت عضلات کور کمک می‌کند.

5- تمرین روزانه

بنا بر نظر پاتابی جویس 6 روز در هفته با در نظر گرفتن روز شنبه برای استراحت به تمرین اختصاص داده می‌شود. روزهای ماه کامل و ماه نو نیز به عنوان روزهای استراحت در نظر گرفته می‌شوند.

کتاب الفبای یوگا

مشاهده محصول

انتخاب کلاس آشتانگا یوگا

مرکز تحقیقات آشتانگا یوگا واقع در شهر میسور (جنوب هند) (Mysore (or Mysuru)) امروزه توسط نوه جویس، شارات جویس اداره می‌شود.

در سراسر دنیا دو نوع کلاس آشتانگا یوگا وجود دارد.

1- کلاس‌هایی که توسط مربی هدایت می‌شوند (Ashtanga Led).

در این کلاس‌ها شما حرکات را با هدایت و راهنمایی مربی انجام می‌دهید و تمام شاگردان در یک سطح با هم تمرین می‌کنند. این کلاس به افراد مبتدی یا کسانی که قصد دارند این سبک را شروع کنند توصیه می‌شود. بعد از کسب تجربه می‌توانید کلاس‌های میسور را امتحان کنید.

2- کلاس‌های سبک میسور (Ashtanga Mysore)

در گذشته به صورت سنتی در شهر میسور به این شیوه تمرین می‌شده‌ و دلیل این نامگذاری نیز همین است. در این روش مربی تنها نحوه انجام حرکات و تکنیک شما را اصلاح می‌کند. شما در هر مرحله‌ای هستید توالی حرکات را به خاطر می‌سپارید و با سطح و سرعت خود اما به صورت جمعی تمرین می‌کنید.

بیشتر بخوانید:بهترین حرکت های یوگا برای افزایش انرژی کدام اند؟

مشاهده مقاله

تفاوت سبک آشتانگا و وینیاسا

آشتانگا یوگا از توالی معین و خاص از حرکات تشکیل شده‌است در حالیکه طراحی تمرین در سبک وینیاسا متنوع‌تر و بدون محدودیت است. شروع و پایان هر جلسه تمرین آشتانگا با ادای مانتراهای سانسکریت صورت می‌گیرد. کلاس‌های وینیاسا در استودیوهای یوگا و جیم‌ها از محبوبیت بیشتری برخوردارند و عموماً حین تمرین موزیک ملایمی پخش می‌شود.

آیا سبک آشتانگا برای افراد مبتدی مناسب است؟

از آن‌جایی‌که این سبک شامل حرکات جسمی چالش برانگیز و شدید است به عنوان نقطه شروع تمرینات یوگا توصیه نمی‌شود. بنابر تجربه شخصی من بهتر است ابتدا حداقل یک سال تمرین مستمر یوگا داشته‌باشید، بدن خود را در آساناهای مختلف بشناسید و بیازمائید، به زبان خودمانی آسانا در بدن شما جا بیفتد و سپس به سراغ سبک‌های قدرتی‌تر بروید.

ضمن اینکه در صورت عدم آمادگی جسمی امکان وقوع آسیب در این سبک بسیار زیاد است. طی تحقیقاتی که در سال 2007 به روی تمرین‌کنندگان سبک آشتانگا صورت گرفت نشان داد که 68 درصد افراد مورد مطالعه حداقل دچار یک نوع آسیب که بیش از یک ماه به طول انجامید شدند. اغلب آسیب‌ها در ناحیه عضلات همسترینگ، زانوها و کمر رخ داده‌بودند. با این وجود ممکن است فردی تا به حال یوگا انجام نداده‌باشد اما دارای قدرت بدنی مناسب باشد، یا اینکه ورزشکار باشد و بخواهد در کنار سایر رشته‌ها به تمرین یوگا بپردازد. در هر صورت برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی حتما زیر نظر یک مربی مجرب و کار آزموده به تمرین بپردازید تا از انجام نا صحیح حرکات جلوگیری شود.

توجه داشته‌باشید که بعد از هر جلسه تمرین استراحت کافی داشته‌باشید. استراحت بعد از تمرین باعث اختصاص زمان کافی برای احیای بدن می‌شود و از آسیب‌های ناشی از کار کشیدن بیش از حد از بدن، مفاصل و عضلات جلوگیری می‌کند. چنین آسیب‌هایی در سبک‌های قدرتی‌تر بیشتر روی می‌دهند.

در این خصوص استفاده از ابزارهای کمکی یوگا مثل کمربند یوگا، آجر، کوسن، یوگا ویل و ... به اجرای امن‌تر حرکات کمک شایانی می‌کند.

محصولات چیمن

یوگامت برند لولولمون Lululemon-نارنجی یاسی

۶,۱۰۰,۰۰۰ تومان

کتاب سنت نهان یوگا

۲۸۰,۰۰۰ تومان

یوگا مت TPE تی پی ای دو لایه 8 میلی متری-قرمز مشکی

۱,۲۵۰,۰۰۰ تومان

سخن آخر

اگر قصد دارید سبک آشتانگا را امتحان کنید توصیه‌های زیر پیشنهاد می‌شوند:

1. انتخاب کلاس (که شرح داده شد) و مربی با تجربه
2. تمرین مستمر کلید بهره‌مندی از فواید هر نوع فعالیت جسمانی است.
3. مطالعه کنید. درست است که با مفهوم آشتانگا و تاریخچه آن آشنایی پیدا کردید اما همیشه می‌توانید در مورد آن بیشتر بخوانید. علاوه بر شرکت در کلاس و تمرین مستمر می‌توانید با مطالعه کتاب‌هایی چون یوگا مالا از پاتابی جویس با عناصر عمیق و هدف از تمرین آشنا شده و تمرین لذت بخش‌تری را تجربه کنید.
4. همیشه با شرایط جسمی و روانی خودتان پیش بروید. خود را با شاگردان پیشرفته یا تصاویر و فیلم‌هایی که از تمرین‌های آشتانگا می‌بینید مقایسه نکنید. فشار بیش از حد به بدن خود تحمیل نکنید. مراقبت اگاهانه از بدن حین تمرین یوگا از اصول اولیه این رشته است. به یاد داشته‌باشید برای رفتن به مراحل پیشرفته‌تر آشتانگا بعضاً به چند سال تمرین نیاز است. به تمرین خود ادامه دهید پیشرفت حتمی است. 😊

References

• A Survey of Musculoskeletal Injury among Ashtanga Vinyasa Yoga Practitioners, November 2007 by Jani Mikkonen University of Eastern Finland
• https://www.arhantayoga.org
• https://www.yogabasics.com
• https://origympersonaltrainercourses.co.uk
• Effects an 8-Month Ashtanga-Based Yoga Intervention on Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women by SoJung Kim, Michael G. Bemben, Allen W. Knehans, and Debra A. Bemben