معصومه اقتداری
در زندگی همه ما روز هایی هست که وقتی صبح از خواب بیدار می شویم به جا ی اینکه از تخت پایین بیاییم ، برای شروع روز آماده شویم ، بچه را به مدرسه ببریم، سر کار برویم یا هر مسئولیت دیگری را که داریم انجام دهیم، دلمان می خواهد در تخت بمانیم.گاهی حتی وقتی براستی نیاز به استراحت داریم از نعمت ماندن در تخت محروم هستیم. و گاه بعد از ظهرها بسیار بی انرژی و خواب زده می شویم و فرصت لمیدن و چرت زدن نداریم. و بسیاری از ما فکر می کنیم کارهایمان خیلی زیاد وبیشتر از سطح انرژی ما است. می رویم سراغ قهوه و نوشیدنی ها و خوراکی های انرژی بخش و قندی دیگر تا بتوانیم روز را بگذرانیم. می دانستید یک جایگزین طبیعی و سالم برای این انرژی بخش ها هست؟بله درست حدس زدید، یوگا!!
-min.jpg)
یوگا چگونه سبب افزایش انرژی می شود؟
نگرانی های زندگی امروز ذخایر انرژی زیستی ما را خالی می کنند . وچون ما انرژی حیاتی خود را از انبار،یعنی یاخته های عصبی می گیریم، انرژی ما سر انجام تمام می شود. بنا به یوگا، اعصاب هستند که ذهن ناهشیار را کنترل می کنند و وقتی سیستم عصبی قوی باشد ما به شکلی مثبت تر و پر انرژی تر با شرایط روبرو می شویم.
حرکت های یوگا جریان خون را در تمام یاخته های بدن بهبود می بخشند و یاخته های عصبی را احیا می کنند. حرکت های یوگا در واقع انرژی زیستی یا نیروی حیاتی را به طور یکسان در بدن توزیع می کنند. به طور کلی وقتی یوگا تمرین می کنید موجی از انرژی در بدن شما جریان می یابد. مثلا در تریکوناسانا کاری که روی عضله های بزرگ می شود ، کانال های پرانا( نیروی حیاتی)را باز می کند.این آسانا سیستم عصبی بخصوص اعصاب نخاعی را تقویت می کند که سبب احیای تمام بدن می شود.
گذشته‌از اینکه تمرین هر حرکت یوگا انرژی را در بدن شما جاری می کند و افزایش می دهد، بعضی حرکت ها ی یوگا و بعضی تکنیک های تنفسی یوگا به طور خاص کمک می کنند سرزنده تر و پر انرژی تر شوید.
آسانا هایی که به طور خاص انرژی را افزایش می دهند
این آساناها شامل خم به عقب ها است که انعطاف پذیری ستون مهره هایتان را افزایش می دهند، قفسه سینه تان را کشش می دهندو سطح انرژی‌تان را بالا می برند. خم به عقب ها سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کنند و توانایی آن را برای تحمل استرس (که کاهنده انرژی است) افزایش می دهند. خم به عقب ها بدن را بسیار فعال و انرژی دار می کنند چون به طور کلی تحریک کننده و انرژی بخش هستند.
چگونگی تاثیر حرکت های خم به عقب بر سیستم عصبی
در خم به عقب ها به دلیل فشار برقفسه سینه فشار در مرکز قلب افزایش می یابد، غدد آدرنال(فوق کلیوی) فشرده می شوند و گرمای بدن زیاد می شود ، که این سبب تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می شود که نتیجه آن فعال و انرژی دار شدن بدن و درمان خستگی ،کم انرژی بودن و افسردگی خفیف است.
چند آسانای خم به عقب برای افزایش انرژی
حرکت های خم به عقب پیشرفته دشوارند.اگر در تمرین یوگا پیشرفته هستید می توانید در صورت مناسب بودن شرایط مکانی و زمانی آسانا هایی مانند اوردوا دانوراسانا(حرکت چرخ) را انجام دهید. اما اگر مبتدی هستید یا اصلا یوگا نکرده اید ، یازده خم به عقب ساده به شما یاد می دهیم. چه روزتان را با رفتن روی دشک یوگا آغاز کنید ،چه در میانه روز وقتی کمی خسته اید یک زنگ تفریح به خود بدهید، این حرکت های افزایش دهنده انرژی سطح تمرکز، شفافیت ذهنی و انرژی شما را هر وقت نیاز دارید بالا خواهند برد. آساناهایی که در اینجا شرح داده شده اند به ترتیب از کمترین تا بیشترین شدت را دارند.
نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید
خم به عقب ها انرژی را بسیار افزایش می دهند. بهتر است پیش از خواب این آسانا ها را تمرین نکنید ، چون پر انرژی و بی خواب می شوید. صبح بهترین زمان تمرین این آساناها ست ، چون انرژی دار و سر حال و آماده برای فعالیت روز می شوید.
اگر خم به عقب های پیشرفته انجام می دهید هر گز پس از خم به عقب پاها را در سینه جمع نکنید.
بسیار مهم است که پیش از تمرین حرکت های خم به عقب حتما بدن را گرم کنید.چند دور سوریا نامسکارا(سلام بر خورشید) ،و چند دور حرکت مارجاری آسانا( گربه گاو) بهترین راه گرم کردن ستون مهرها و آماده کردن بدن و پیشگیری از آسیب است.
حرکت های گرم کننده پیش از تمرین خم به عقب ها
سوریا نامسکارا(سلام بر خورشید)
سلام بر خورشید یک سری حرکت های انرژی دهنده است که تمام بدن را کشش می دهد و نیرومند می کند. سوریا نامسکارا هم به تنهایی بدن را به سرعت پر انرژی می کند و هم برای گرم‌کردن بدن پیش از تمرین خم عقب ها عالی است. هر گاه فرصت ندارید حرکت های خم به عقب را انجام دهید ، سلام برخورشید گزینه ای عالی برای به سرعت انرژی دار شدن است.سه تا پنج دور انجام دهید.
روش تمرین
برای مشاهده روش تمرین روی لینک زیر کلیک کنید.
مارجاری آسانا(گربه گاو)
ما مقدار زیادی تنش و انقباض در ناحیه لگن نگه می داریم. حرکت دادن لگن مقداری از این انقباض ها را رها و انرژی را آزاد می کند.
روش تمرین
- روی زانوها و دست ها بالا بیایید.
- از بینی دم بگیرید، قفسه سینه را بالا بکشید، شکم را به پایین رها کنید ، و دنبالچه را به بالا حرکت دهید.
- از بینی بازدم کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید ناف را به طرف ستون مهره ها بالا بکشید ، کتف ها را به طرف بالا بیرون بدهید ، و لگن را پایین بیاورید.
- سه تا پنج دور انجام دهید.
.jpg)
یازده حرکت خم به عقب برای افزایش انرژی
- سوکهاسانا
- اوردوا هاستاسانا
- آردها بوجانگاسانا
- شلبهاسانا
- بوجانگاسانا
- اوردوا موکا شواناسانا
- آنجا نیاسانا با قوس به عقب
- اوردوا هاستاسانا با قوس پشت به عقب
- ماتسیاسانا
- دانوراسانا
- اوشتراسانا
سوکهاسانا (نشستن آسان با قوس به پشت)
وقتی در سوکهاسانا نشسته اید کمی قوس دادن به پشت راهی است عالی برای آوردن انرژی حیاتی به این وضعیت نشسته. ممکن است به نظرتان این آسانا هیچ ارتباطی با افزایش انرژی نداشته باشد، اما وقتی آن را امتحان کنید نظرتان کاملا عوض می شود. در ضمن این آسانای نشسته وضعیتی عالی برای شروع تمرین یوگای شماست.
روش تمرین
- راست و کشیده بنشینید و وزن را روی هر دو استخوان نشیمن و لگن یکسان پخش کنید.
- ساق پاها را جلوی بدن تا کنید(چهار زانو ) و پایین پاها را زیر زانوها خم کنید تا از مفصل ها محافظت شود.
- نوک انگشت های دست ها را در پشت روی زمین بگذارید، طوری که انگشت ها وآرنج ها دور از بدن باشند.
- با یک دم نوک انگشت ها را به زمین فشار دهید و پشت بدن را به عقب قوس دهید، بالا را نگاه کنید و قفسه سینه را بالا ببرید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در این حرکت بمانید و بعد با یک بازدم پشت را به حالت راست بر گردانید.
.jpg)
اوردوا هاستاسانا
اوردوا هاستاسانا یک حرکت ساده یوگاست که بسیار انرژی دهنده و شاداب کننده است. این حرکت کمک می کند احساس استواری و استقرار کنید و فرصتی می دهد که عضله های پایین پاها و پایین بدن را فعال کنید.وقتی با پاهای نیرومند و فعال می ایستید شروع می کنید به حس کردن افزایش طبیعی انرژی در این حرکت.
روش تمرین
- در تاداسانا (حرکت کوه) راست بایستید، وزن روی کف هر دوپا یکسان باشد.
- با یک دم دست هارا به سوی سقف بالا ببرید.کف دست ها روبروی یکدیگر باشند. بالا را نگاه کنید.
- دست ها و انگشت ها را درگیر و فعال کنید تا انرژی را به دست هایتان بالا بیاورید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید و بعد با یک بازدم دست ها را در دو طرف به پایین رها کنید.
.jpg)
آردها بوجانگاسانا
این حرکت خم به عقب ملایم نه فقط انرژی شما را بالا می برد، عضله های پشت شما را نیز نیرومند و تقویت خواهد کرد. این حرکت همچون بخشی از حرکت های گرم کن نیز عالی است چون به اندازه بقیه خم به عقب ها قوی نیست.
روش تمرین
- به شکم دراز بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- کف دست ها را دو طرف دنده‌ها تخت روی زمین بگذارید.آرنج ها رو به بالا باشد.
- با یک دم با درگیر کردن عضله های بالای پشت سرو شانه ها را از زمین بلند کنید(وزن روی دست ها بسیار کم باشد).
- دست ها را به سبکی روی زمین نگه دارید و رویه پاها( متاتارسال)را در پشت روی زمین نگه دارید.
- با بازدم سر را دوباره به زمین پایین بیاورید.
- ۳تا ۴ بار حرکت را تکرار کنید.
.jpg)
شلبهاسانا
این حرکت انرژی بخش یوگا شما را راه می اندازد و به بدنتان گرما می آورد . اگر می خواهید پشت بدن، عضله های همسترینگ( پشت ران)، و گلوت ها را نیرومند کنید این حرکت را تمرین کنید.
روش تمرین
- به شکم دراز بکشید و پیشانی را روی دشک قرار دهید، دست ها را در دو طرف رها کنید، کف دست ها کنار هیپ ها رو به زمین باشد.
- با یک دم ، سر و دست ها، پاها و پایین پاها را از زمین بالا بیاورید. دست ها را با قدرت به عقب و به طرف پاها بکشید و پایین پاها را به طرف عقب دشک کشش دهید.
- باید کار عضلانی را که در پشت، عضله های پشت ران و گلوت ها می شود حس کنید.
- به اندازه چند نفس عمیق در این حرکت بمانید و با یک بازدم همه بدن را روی دشک رها کنید.
- ۳تا ۴ بار حرکت را تکرار کنید.
.jpg)
بوجانگاسانا
این یک واریاسیون قوی تر آردها بوجانگاسانا است . این حرکت علاوه بر اینکه انرژی را بسیار افزایش می دهد، کششی عالی برای جلوی بدن نیز هست.
روش تمرین
- در حالت آردها بوجانگاسانا (حرکت ۳) قرار بگیرید.
- با یک دم دست ها را به زمین فشار دهید، تمام تنه را از زمین بلند کنید تا در خم به عقب قرار بگیرید.
- به فشردن دست ها به زمین ادامه دهید و از این انرژی برای دور کردن شانه ها از یکدیگر استفاده کنید.
- کمی بالا و جلو را نگاه کنید.
- جلوی پاها روی زمین است و با فعالیت عضلانی انرژی دار می شود.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس عمیق در این حرکت بمانید.
اوردوا موکا شواناسانا
گرچه این حرکت یوگای افزایش دهنده انرژی و بوجانگاسانا(حرکت ۵) شبیه به نظر می رسند، دو حرکت کاملا متفاوت هستند. در این حرکت پاها از زمین بلند می شوند و انجام آن نیازمند قدرت و انرژی بیشتر است. این حرکت اغلب بخشی از سری حرکت های سلام بر خورشید است.
روش تمرین
- روی شکم دراز بکشید و مانند بوجانگاسانا (حرکت ۵) کف دست ها را دو طرف دنده‌ها ها تخت روی زمین قرار دهید.
- با یک دم دست ها و رویه پایین پاها(متاتارسال) را به زمین فشار دهید و وزن خود را به جلو بفرستید.
- در حالی که با قدرت زمین را فشار می دهید و از خود دور می کنید، عضله های پاها را به کار بگیرید تا عضله های چهار سر ران(کوادریسپس) را از زمین بلند کنید.
- قفسه سینه را جلو بفرستید و نگاهتان را به جلو و اندکی بالا ببرید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید.
- با یک بازدم یا کف دست ها و پایین پاها را به زمین فشار دهید تا باسن را بالاو عقب ببرید و در آدوموکا شواناسانا قرار بگیرید، یا بدن را روی زمین پایین بیاورید.
.jpg)
آنجانیاسانا با قوس به عقب
این واریاسیون آنجانیاسانا نه فقط برای افزایش انرژی عالی است، بلکه یک کشش عالی نیز به هیپ و جلوی ران می دهد. این واریاسیون را برای بهبود روحیه و آزاد کردن انقباض هیپ نیز انجام دهید.
روش تمرین
- از آدوموکا شواناسانا، پای راست را بین دست ها بیاورید طوری که مچ پای راست درست زیر زانوی پای راست باشد.
- زانوی پای چپ را روی دشک بیاورید و پنجه ها را راست کنید.
- هر دو پا را به زمین فشار دهید و در حالی که تنه را بالا می کشید و دست ها را بالای سر می برید، شکم را درگیر کنید.
- دست ها را بالای سر در هم قلاب کنید، انگشت اشاره و شست را آزاد نگه دارید(کالی مودرا).
- پشت را به عقب خم کنید، بالا را نگاه کنید و قفسه سینه را به سوی سقف بالا بفرستید.
- از حرکت بیرون بیایید و در طرف دیگر تکرار کنید.
- به اندازه ۵ تا ۷ نفس عمیق در هر طرف بمانید.
.jpg)
اوردوا هاستاسانا با قوس دادن پشت به عقب
این حرکت افزایش دهنده انرژی به اوردوا هاستاسانا(حرکت ۱) که قبلا گفته شد قدرت بیشتری می دهد.حالا که بدنتان گرم شده و آماده حرکت است، حتما این قوس اضافی به پشت را انجام دهید.
روش تمرین
-
در اوردوا هاستاسانا قرار بگیرید.
- دست ها را در بالای سر در کالی مودرا قرار دهید.
- دست ها را به بالا و عقب ببرید تا یک خم به عقب به اوردوا هاستاسانااضافه شود. تصور کنید می خواهید دست ها را به محل رسیدن دیوار به سقف در پشت سرتان برسانید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید.
- شکم را در گیر کنید تا بدن را به حالت عمود برگردانید، و با یک بازدم دست ها را به دو طرف پایین بیاورید.
.jpg)
ماتسیا سانا
این خم به عقب تاقباز حرکتی عالی است برای بهبود انعطاف پذیری در بالای ستون مهره ها و باز کردن قفسه سینه، شانه ها و گلو. این حرکت افزایش دهنده انرژی را برای انرژی دار کردن تمام بدنتان و نیرومند کردن عضله های بالای پشت و گردن نیز تمرین کنید.
روش تمرین
- به پشت دراز بکشید، پاها را در جلو کشیده کنید و دست ها را زیر باسن قرار دهید، کف دست ها رو به زمین باشد.
- با یک دم، قفسه سینه را به سوی سقف بالا ببرید و تاج سر را روی زمین بگذارید.
- ساعد ها را به زمین فشار دهید و مرکز قلب را به بالا بفرستید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید .
- با یک بازدم بالای پشت و پشت سر را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید.
.jpg)
دانوراسانا
این خم به عقب شدید تمام جلوی بدن را کشش می دهد و حالت بدن را اصلاح می کند.این حرکت نیز مانند حرکت های دیگری که شرح داده شد قفسه سینه و شانه ها را باز خواهد کرد. شما هم اگر قوز می کنید و شانه هایتان را به جلو جمع می کنید این کشش انرژی دهنده برایتان عالی است.
روش تمرین
- به شکم دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاشنه ها را به سوی باسن بیاورید و طرف داخلی مچ ها را با دست ها بگیرید.
- با یک دم، پاشنه ها را بالا ببرید و از باسن دور کنید و سر، شانه ها و جلوی ران ها را از زمین بلند کنید و پشت را کمانی کنید.
- پایین پاها و سر را به سوی سقف بالاتر ببرید و شکم را به زمین فشار دهید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید.
- با یک بازدم به آرامی بدن را به زمین پایین بیاورید.
.jpg)
اوشتراسانا
برای این آخرین و قوی ترین حرکت افزایش دهنده انرژی باید بدنتان کاملا گرم و آماده باشد. این حرکت باز کننده قلب است، انعطاف پذیری ستون مهره ها را بهتر می کند و کمک می کند بتوانید خم به عقب های دشوارتر را انجام دهید.
-min.jpg)
روش تمرین
- روی دشک زانو بزنید و زانو ها را به اندازه پهنای شانه ها از هم باز نگه دارید.شانه ها و هیپ ها درست بالای زانوها باشند.
- پنجه پاها را به داخل بچرخانید و دست ها را با پنجه های رو به پایین بالای هیپ ها قرار دهید ( انگار می خواهید چیزی درجیب های پشت بگذارید ) .
- دست ها را به آرامی پایین ببرید و در حالی که باسن را جلو می فرستید پاشنه ها را بگیرید.
- نگاه را به بالا به سوی سقف ببرید و قفسه سینه را جلو بفرستید.
- به اندازه ۳ تا ۵ نفس در حرکت بمانید.
- عضله های شکم را درگیر کنید تا دست ها را به هیپ ها بر گردانید و تنه را دوباره راست کنید.
پرانایاما برای افزایش انرژی
چند تکنیک تنفسی نیز سبب افزایش انرژی می شوند، از جمله نادی شودانا پرانایاما و نفس دم‌آهنگری.
.jpg)
سخن پایانی
این حرکت های افزایش دهنده انرژی براستی برایتان کار می کنند. بار دیگر که احساس بی رمقی و بی انرژی بودن کردید این آسانا ها را امتحان کنید!این حرکت ها بهترین تمرین برای صبح است که می خواهید برای روز در پیش رو آماده شوید، وبه شما احساس قدرت، اعتماد به نفس و سر زندگی نیز می دهد. پس چه راهی بهتر از این حرکت های یوگای افزایش دهنده انرژی برای آغاز روزتان؟!
حتما پرسش هایی برایتان مطرح می شود مانند : آیا آساناهای یوگا براستی انرژی را افزایش می دهند؟ بله ، خودتان با تمرین های این مقاله امتحان کنید.
بهترین زمان برای تمرین این حرکت ها چه وقت است؟ صبح یا در فواصلی از روز . آیا باید خیلی در یوگا پیشرفته باشم که این حرکت ها را انجام دهم؟نه. اما برای دانوراسانا و اوشتراسانا بهتر است در یوگا خیلی تازه کار نباشید. هر پرسش، نظر، تجربه ای که در زمینه یوگا و افزایش انرژی دارید لطفا در کامنت بنویسید.
منابع این مقاله
۰۱یوگا راه تندرستی کامل(نشر چیمن).
۰۲یوگا و کریا(نشر چیمن).
۰۳ پرتو بر یوگا(نشر چیمن).
4 Lorraine C. Laddish www.the flawedyogini.com
5.Jessica Richburg
Jessicarichburgyoga-com.cdn.amproject.org
6.ChristinaD'Arrigo.youaligned.com/yoga
-min.jpg)
پرسش و پاسخ