منا دارابیان
امروزه، یوگا به‌عنوان یکی از فعالیت‌های بدنی محبوب بوده که اثرات منحصربه‌فرد و زیادی بر روی سلامت جسمی و روحی افراد دارد. این ورزش شامل انواع مختلفی ازجمله یوگاهای اشتانگا، بیکرام، هاتا، باکتی، کندالینی و سیواناندا که هرکدام به روش خودشان بر سلامت تأثیرگذارند. یکی از انواع محبوب این ورزش، یوگای داغ است.
ویژگی های یوگای داغ
.jpg)
این ورزش یک سبک خاص از یوگاست که در دماهای بالاتر از متوسط اتاق اجرا می‌شود. ممکن است با نام‌های یوگای داغ و یوگای بیکرام آشنا باشید و تصور کنید که هر دو یکسان هستند، اما درواقع این دو باهم متفاوت‌اند.
این روش در یک اتاق با دمای تقریباً تا 40 درجه سانتی‌گراد اجرا می‌شود. رطوبت اتاق نیز حدود ۴۰ درصد است. این نوع یوگا شامل ۲۶ تمرین و حرکت مختلف و دو تکنیک تنفسی خاص بوده که با ترتیب مشخص و در 90 دقیقه انجام می‌شود.
درواقع تفاوت اصلی این ورزش خاص با سایر مدل‌های یوگا، در افزایش دمای اتاق است. در این روش، شما یا مربی می‌توانید دما را تنظیم کرده و آن را به میزانی بالاتر از حالت معمولی اتاق ارتقا دهید.
در یوگای داغ، جلسات تمرینی بسته به شرایط افراد، می‌توانند حاوی هر نوع تمرین و حرکتی باشند و مدت‌زمان آن‌ها نیز در هر کلاس متغیر است. برخلاف یوگای سرد که به‌صورت ساکت و جدی اجرا می‌شود، در این نوع، می‌توان از موسیقی نیز بهره برد.
هرچند که تفاوت‌هایی بین این نوع یوگا وجود دارد، اما برخی از مربیان ممکن است از نام یوگای داغ به‌جای یوگای بیکرام یا برعکس استفاده کنند. به همین دلیل، قبل از شرکت در این کلاس‌ها، توصیه می‌شود که اطلاعات کافی را جمع‌آوری کرده و مشخص کنید که واقعاً کدام نوع یوگا مناسب شما است.
افزایش انعطاف پذیری بدن
ممکن است قبلاً شنیده باشید که اجرای حرکات کششی پس از گرم کردن ماهیچه‌ها میتواند به نرم شدن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. در محیط داغ، به دلیل افزایش دما، بدن گرم شده و این امکان را به شما می‌دهد که حرکات یوگا را با کشش بهتری انجام دهید. این کشش، با توجه به حالت گرم بودن ماهیچه‌ها، باعث رفع گرفتگی‌ها و خشکی‌های بدن می‌شود. همچنین انعطاف‌پذیری و تقویت دامنه حرکتی اندام‌ها را نیز بیشتر می‌کند.
مطالعات نشان داده که ورزشکارانی که به مدت ۸ هفته یوگای داغ انجام داده‌اند، از انعطاف‌پذیری بیشتری در ناحیه کمر، شانه‌ها و ماهیچه همسترینگ برخوردار شده‌اند. همچنین، این نوع ورزش در برخی از افراد درد و احتمال آسیب‌دیدگی را نیز به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
سوختن کالری بیشتر
با توجه به تحقیقات انجام‌شده، فردی با وزن حدود ۷۲ کیلوگرم میتواند با انجام یک جلسه یک‌ساعته یوگای معمولی، تقریباً ۱۸۳ کیلوکالری انرژی را سوزانده و از آن بهره‌مند شود. افزایش دمای محیط در یوگای داغ میتواند حتی باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری نیز شود و به شما کمک کند تا به اندام ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید.
درواقع تجربه نشان داده که اجرای یک جلسه ۹۰ دقیقه‌ای این ورزش میتواند برای مردان حدود ۴۶۰ کیلوکالری و برای زنان حدود ۳۳۰ کیلوکالری را سوزانده و به کاهش وزن کمک کند.
افزایش تراکم استخوان
.jpg)
تحمل وزن بدن در حین اجرای تمرینات یوگا به‌خصوص برای افراد سالمند و زنان در دوره پس از پایان قاعدگی، به تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم آن‌ها کمک کرده و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با افزایش سن، تراکم استخوان کاهش یافته و افراد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و مشکلات دیگر مرتبط با آن قرار می‌گیرند.
نتایج یک تحقیق انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که زنانی که پیش از پساقاعدگی بوده و در یک دوره پنج ساله به تمرینات یوگای داغ پرداخته‌اند، افزایش قابل‌توجهی در تراکم استخوان گردن، باسن و کمر خود پیدا کرده‌اند. این نتایج نشان‌دهنده این است که این ورزش میتواند به‌عنوان راهکاری مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان مورداستفاده قرار گیرند.
با توجه به این مطالب، متخصصان باور دارند که تمرینات یوگا، میتواند به‌عنوان یک استراتژی مؤثر برای تقویت استخوان و جلوگیری از مشکلات مرتبط با آن‌ها، به‌ویژه در گروه‌های افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، مورداستفاده قرار گیرند.
کاهش استرس
بسیاری از افراد به دلیل کاهش استرس و مقابله با آن به دنبال تمرینات یوگا هستند. بزرگ‌سالانی که دچار استرس بوده و کم‌تحرکی نیز دارند، می‌توانند با انجام برنامه یوگا داغ به مدت ۱۶ هفته، به طریق چشمگیری استرس خود را کاهش داده و بهبود یابند.
علاوه بر این، یوگای داغ نه‌تنها به بهبود سلامت روان و کیفیت زندگی کمک می‌کند، بلکه میتواند به افزایش کارایی و عملکرد افراد نیز منجر شود. این تمرینات قادرند کنترل بیشتری بر رفتار، احساسات و ارتباطات فردی فراهم کرده و باعث شوند که افراد کمتر در معرض استرس و مشکلات روانی قرار گیرند.
کاهش افسردگی و اضطراب
یوگا به‌عنوان یک راهکار شگفت‌انگیز برای ارتقاء آرامش، بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه در نظر گرفته می‌شود. متخصصان ادعا می‌کنند که این فرآیند تمرینی میتواند به‌عنوان یک راه درمانی مؤثر برای کاهش نشانه‌های افسردگی عمل نماید.
علاوه بر این، یک مرور جامع از ۲۳ پژوهش مختلف که به بررسی تأثیر یوگا در درمان افسردگی متمرکز بود، نشان داد که این نوع تمرین میتواند به کاهش نشانه‌های افسردگی منجر شده و باعث شود که افراد کمتر احساس پوچی کنند.
همچنین، تمرین یوگای داغ میتواند تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری را افزایش داده، افراد را از استرس و اندیشه‌های منفی دور کرده و آن‌ها را با انرژی و شادابی بیشتری مواجه کند. به‌این‌ترتیب، یوگا به‌عنوان یک روش مؤثر برای بهبود وضعیت روحی و مقابله با افسردگی به شمار می‌رود.
.jpg)
تقویت سیستم عروقی بدن
انجام حرکات مختلف این ورزش در دمای بالا میتواند قلب و عروق را به چالش کشیده و باعث فعال شدن ریه‌ها و ماهیچه‌ها گردد. این تمرینات در دمای معمولی احتمالاً تأثیر کمتری بر فعالیت و سلامت قلب و عروق خواهند داشت.
در نظر داشته باشید که حتی انجام یک جلسه این روش میتواند مشابه با یک پیاده‌روی سریع، سرعت ضربان قلب را افزایش داده و فوایدی بسیاری را به ارمغان آورد. به‌علاوه، یوگای داغ به بهبود سیستم تنفسی کمک کرده و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. این اقدامات جمعاً منجر به تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شود. به‌این‌ترتیب، یوگای داغ به‌عنوان یک روش مؤثر برای تقویت سیستم قلبی عروقی و بهره‌مندی از فواید تمرینات هوازی شناخته می‌شود.
-min.jpg)
کاهش سطح گلوکز و قند خون
اگرچه هر نوع ورزشی قابلیت سوزاندن کالری، آب‌کردن چربی و کاهش سطح قند و گلوکز در خون را دارد، اما این تکنیک باعث تأثیرات بیشتری شده و ممکن است یک گزینه بسیار کارآمد برای افرادی باشد که درخطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. افراد مسن و چاق، با انجام دوره‌ی کوتاهی از این ورزش، می‌توانند سطح گلوکز خون خود را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش دهند.
تفاوت یوگای داغ و یوگای قدرتی
این نوع یوگای خاص با یوگای قدرتی نیز مشابهت‌هایی دارد. در اینجا ویژگی‌های اساسی این دو سبک یوگا را موردبررسی قرار داده تا تفاوت‌های آن‌ها را به‌وضوح مشاهده کنید.
روش انجام یوگای داغ
.jpg)
همان‌طور که گفته شد در یوگای داغ معمولاً دما بین 38 تا ۴۰ درجه سانتی‌گراد است و رطوبت آن نیز نسبت به سایر محیط‌های ورزشی بیشتر است. این ورزش قوانین ویژه‌ی خود را دارد. به‌عنوان‌مثال محیط تمرین باید پرنور و روشن باشد. در کلاس‌های رسمی باید از کف‌پوش فرش و آینه روی دیوار جلویی استفاده‌شده و اجرای تمرینات بدون کمک دیگران صورت می‌گیرد.
مدت‌زمان کلاس‌ها همواره ۹۰ دقیقه است و مربی در جلوی کلاس حاضر شده تا راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد. مربیان مجاز به استفاده از موسیقی به‌دلخواه خود هستند ولی هیچ دستورالعمل رسمی در این زمینه وجود ندارد. در هنگام انجام ورزش، بین هر حرکت، زمانی برای استراحت در نظر گرفته می‌شود.
در یوگای داغ از یک تکنیک تنفسی به نام ۸۰ – ۲۰ استفاده می‌شود. این تکنیک به شما می‌گوید که ۸۰ درصد از ظرفیت ریه‌های خود را با هوا پر کرده و تنها به‌اندازه‌ی ۲۰ درصد نفس بکشید. به‌عبارت‌دیگر، دم و بازدم شما باید ۲۰ درصد از ظرفیت ریه‌ها را شامل شود و ۸۰ درصد باقیمانده هوا در درون ریه‌ها باقی بماند.
تکنیک یوگای قدرتی
در یوگای قدرتی، از تمرین‌ها و حالات بدنی متنوعی استفاده می‌شود که به مربی و وضعیت هر فرد بستگی دارد. این نوع ورزش، نسخه‌ای غربی از یوگای آشتانگا وینیاسا است که در هند به وجود آمده است. در یوگای قدرتی، دستورالعمل دقیق و مشخصی وجود ندارد و مدت‌زمان آن میتواند متغیر باشد. نورپردازی و کف‌پوش در کلاس‌های یوگای قدرتی نیز متناسب با موقعیت میتواند متفاوت باشد و قانون مشخصی برای این موضوع تعیین نشده است.
هنگام اجرای یوگای قدرتی، شما می‌توانید از یک حرکت به حرکت بعدی رفته و آن‌ها را پشت سر هم و بدون وقفه اجرا کنید. در یوگای قدرتی، از تکنیک نفس اقیانوس استفاده می‌شود. در این روش، شما باید نفس‌هایی آهسته، هماهنگ و با ریتم از طریق بینی بکشید. این روش نفس‌گیری به شما کمک می‌کند تا در طول ورزش، به یک حالت آرامش و تمرکز عمیق دست یابید.
یوگای داغ و یوگای قدرتی هر دو به‌منظور افزایش قدرت و نیروی بدنی، کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری بدن مؤثر هستند. بااین‌حال، با توجه به نکات و ویژگی‌هایی که موردبررسی قرار گرفت، این دو سبک یوگا اختلافات مهمی دارند و نباید آن‌ها را یکسان در نظر گرفت.
.jpg)
نکات ایمنی در مورد یوگای داغ
اگر سطح سلامت شما به حد کافی خوب باشد، این روش به‌طورکلی بدون خطر است. بااین‌حال، همانند بسیاری از انواع ورزش‌ها، برخی از اقدامات احتیاطی را باید در نظر داشته باشید. یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌ها در یوگای داغ، کم‌آبی است. مهم است که قبل، حین و بعد از کلاس یوگا به نوشیدن آب بپردازید. مصرف یک نوشیدنی ورزشی با کمترین میزان کالری هم میتواند به بازیابی الکترولیت‌هایی که در طول تمرین از دست می‌روند، کمک کند.
برخی از شرایط پیش‌زمینه مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، ناهنجاری‌های شریانی، بی‌اشتهایی عصبی و سابقه غش ممکن است شما را با خطر مواجه کند. این موارد باید موردتوجه قرار گیرد، زیرا ممکن است در محیط گرم به مشکلات بیشتری منجر شوند.
اگر شما دچار فشارخون پایین هستید، ممکن است با انجام یوگای داغ به سرگیجه یا سبکی سر دچار شوید. بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کرده و مطمئن شوید که این نوع یوگا برای شما مخاطره‌آمیز نیست. زنان باردار نیز باید پیش از شروع هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنند. اگر سابقه مشکلات عدم تحمل گرما را داشته‌اید، بهتر است از یوگای معمولی استفاده نمایید.
درصورتی‌که به هر دلیلی احساس سرگیجه، سبکی سر یا حالت تهوع داشتید، باید بلافاصله تمرین را متوقف کنید. از اتاق خارج شده و در یک محیط خنک به استراحت بنشینید. این اقدامات احتیاطی ضروری است و میتواند به جلوگیری از مشکلات بیشتر و حفظ سلامت شما کمک کند.
تجهیزات و لباس یوگای داغ
تجهیزات و لباس‌های استفاده شده در این نوع یوگا ممکن است با یوگای معمولی تفاوت داشته باشند. این تفاوت‌ها به دلیل شرایط خاص و دمای بالای محیط در این ورزش است.
در یوگای داغ، لباس‌هایی مثل لایکرا و نایلون که توانایی تنفس و جذب عرق را داشته باشند، استفاده می‌شود. این جنس‌ها از خشک شدن سریع عرق جلوگیری و به بدن اجازه می‌دهند تا خنک بماند.
همچنین، افراد ممکن است در یوگای داغ از حوله یا کف‌پوش اضافی برای جذب عرق و ایجاد ثبات بیشتر در تمرینات استفاده کنند. در مورد تجهیزات، ممکن است نیاز به یک محیط گرم‌تر و مرطوب‌تر باشد و برخی از مربیان از وسایلی مانند مهره‌ها یا تجهیزات اختصاصی یوگا برای تمرینات خاص استفاده کنند.
قیمت و خرید وسایل یوگا
فروشگاه آنلاین محصولات چیمن، به‌عنوان یک مقصد ایده آل برای علاقه‌مندان به یوگا و تمرینات ورزشی در ایران شناخته می‌شود. این فروشگاه به شما امکان می‌دهد تا از تنوع وسایل یوگا ازجمله انواع مت یوگا، زیرانداز، حوله، کیف‌های حمل وسایل، لباس‌های ورزشی، کتاب‌های الکترونیک و سایر محصولات باکیفیت برتر و قیمت‌های مناسب بهره‌مند شوید. این تجربه خرید تضمین می‌کند که تمرینات یوگای شما به بهترین شکل ممکن ادامه یابد.
نظر شما درمورد یوگای داغ چیست؟ به نظر شما یوگای داغ چه مزایای دیگری میتواند داشته باشد. نظرات خودتون رو با ما و دوستان تون در چیمن در قسمت کامنت ها به اشتراک بزارید.
پرسش و پاسخ