امید اقتداری
یوگا چیست؟ یوگا، مجموعه ای از فعالیت های جسمی، ذهنی و روحانی است که موجب افزایش قدرت و انعطاف پذیری در بدن و همچنین باعث مدیریت درد و کاهش استرس می شود.
زمانی که صحبت از یک رشته ورزشی می شود، اولین چیزی که به ذهن می رسد، پیدا کردن نزدیک ترین و مناسب ترین کلاس است. در کنار این موضوع، انتخاب مربی مناسب که حرکات ما را چک کند و مراقب باشد آن ها را بدون هیچ گونه آسیب دیدگی و به درست ترین شکل انجام بدهیم هم مهم است.
زمان همه گیری ویروس کووید 19 تمامی کلاس های آموزشی در سراسر دنیا برای مدت زمان طولانی تعطیل شد، اما از آن جایی که زندگی بدون فعالیت، باعث افسردگی و بی حالی می شود، انسان به دنبال جایگزینی برای حل این مشکل گشت، خیلی زود بسیاری از مربیان تصمیم به برگزاری کلاس های غیرحضوری یا به اصطلاح مجازی به دو صورت آفلاین و آنلاین گرفتند. در مدت زمان کوتاه کلاس های غیرحضوری به حدی محبوبیت پیدا کردند، که پس از اتمام دوره همه گیری، تا حد زیادی این سبک کلاس ها، جایگزین بسیاری از کلاس های حضوری شدند.
کلاس های یوگا هم از این قاعده مستثنی نیستند. با شرکت در کلاس های غیرحضوری با صرفه جویی در زمان و هزینه، بدون هیچ محدودیتی و با مربی دلخواه خود می توان در خانه تمرینات یوگا انجام داد. تنها نکته اینجاست که اگر شرایط خاص، درد ، یا بیماری خاصی دارید، پیش از شروع کلاس های یوگا، حتما با پزشک خود مشورت کنید و مربی خود را درجریان بگذارید.
با توجه به نکات گفته شده می توان نتیجه گرفت، نه تنها یوگا را می توان در خانه انجام داد بلکه با این کار می توان در وقت و هزینه نیز صرفه جویی کرد.
.jpg)
فواید یوگا در خانه
در زندگی پر استرس امروزی، ورزش یوگا مثل مدیتیشن یکی از بهترین روش های بهبود سبک زندگی و کاهش اضطراب است. از اصطلاحات یوگا و حرکات پیچیده نترسید، یوگا با قدرت آرامش بخشی ذهن و تقویت بدن برای همه است. صرف نظر از این که در چه سطحی هستید، اگر به طور منظم تمرینات یوگا خود را انجام دهید، می توانید احساس آرامش خوشایندی را در سراسر بدن خود تجربه کنید.
از جمله برخی فواید یوگا می توان به موارد زیر اشاره کرد
- یوگا باعث افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری می شود.
- به بهبود کمر درد کمک می کند.
- یوگا می تواند به تسکین و مدیریت دردهای مربوط به آرتریت کمک کند.
- سلامت قلب را افزایش می دهد.
- باعث آرامش درونی و خواب بهتر می شود.
- به مدیریت استرس و اضطراب کمک می کند.
- تمرینات یوگا به تقویت و تراکم استخوان ها کمک می کند.
- یوگا به بهبود آسم و برونشیت کمک می کند
- یوگا با کاهش استرس، افزایش گردش خون و تقویت حرکات فیزیکی موجب افزایش سلامت دستگاه گوارش و معده می شود.
یوگا حتی برای کودکان نیز مفید است، به تقویت بدن در حال رشد آن ها کمک می کند، باعث بهبود قدرت تمرکز و تقویت حافظه آن ها می شود. این ورزش می تواند بی نظمی های آن ها را از بین ببرد و به آن ها نظم و انضباط آموزش دهد. یوگا حتی می تواند باعث افزایش آگاهی کودکان نسبت به توانایی ها و قابلیت هایشان می شود و اعتماد به نفس آن ها را افزایش می دهد.
فواید یوگا در بارداری : با وجود این که بسیاری از تمرینات و فعالیت ها برای زنان باردار به دلیل شرایط آن ها ممنوع است، اما یوگا علاوه بر این که برای آن ها ممنوع نیست، حتی به آن ها توصیه هم می شود و مفید است.
انجام یوگا در دوره بارداری علاوه بر فوایدی که برای مادر دارد ( که جلوتر به آن اشاره می کنیم ) به بهبود جریان خون جنین کمک می کند و باعث می شود خون غنی از اکسیژن بیشتری به سمت کودک برود. این موضوع باعث رشد بهتر جنین می شود.
علاوه بر مورد فوق، یوگا در دوران بارداری برای مادر هم فواید متعددی دارد مثل :
- بهبود شرایط خواب و رفع بی خوابی
- کاهش استرس و اضطراب ناشی از بارداری و تغییرات هورمونی
- انعطاف پذیری و استقامت عضلات موردنیاز برای زمان زایمان
- کاهش کمردرد
- رفع حالت تهوع و کمک به مدیریت سردرد و تنگی نفس
.jpg)
در بالا به فواید انجام تمرینات یوگا اشاره شد، حال به این موضوع بپردازیم که یوگا در خانه چه فوایدی دارد؟
- زمانی که برای انجام تمرینات یوگا از کلاس های غیرحضوری استفاده کنید و در منزل این تمرینات را انجام بدهید، از نظر زمانی و مکانی محدودیتی ندارید، درصورتی که اگر کلاس شما حضوری باشد، و به طور مثال سفر باشید، آن جلسه از کلاس خود را از دست می دهید، اما برای کلاس های غیرحضوری این چنین محدودیت هایی وجود ندارد.
- کلاس های یوگا معمولا گران هستند و نهایتا در هفته دو تا سه جلسه کلاس می توانید داشته باشید، اما کلاس های غیرحضوری معمولا از نظر هزینه مقرون به صرفه هستند و از نظر تعداد دفعات انجام تمرینات مذکور، محدودیتی ندارید.
- به طور ناخودآگاه معمولا در کلاس های ورزشی حواس ما به مسائل فرعی مثل لباس، توانایی بدنی و ... اطرافیانمان پرت می شود، و خود را با آن ها مقایسه می کنیم، همین موضوع باعث می شود تمرکزمان روی موضوع اصلی کم شود، اما در خانه هیچ قیاسی وجود ندارد و تمرکز صرفا روی خودمان است، همین موضع باعث بهبود انجام تمرینات می شود.
- در کلاس شما باید تمرین خاصی که برای کل کلاس درنظر گرفته شده انجام دهید، اما در خانه امکان شخصی سازی تمرینات خود را دارید، می توانید به صدای بدن خود گوش دهید و خود را با آن هماهنگ کنید. این موضع باعث دستیابی به خودآگاهی و تسلط بر تمرینات می شود. از فواید دیگر یوگا در خانه می توان به قدرت انتخاب اشاره کرد، موضوعی که در کلاس های گروهی وجود ندارد، به طو مثال ممکن است روزی شما بخواهید تمرینی سبک تر یا برعکس، چالشی تر انجام بدهید، یا بخواهید تمرینات آن روز خود را با تمرکز بر ناحیه خاصی از بدن انجام دهید، در خانه به راحتی می توانید تمرینات خود را با شرایط خود تطبیق دهید.
- گاهی اوقات برای برخی از ما شروع کردن مسائل دشوار است و به دنبال بهانه های مختلفی مانند دوری مسیر، محدودیت زمانی، هزینه و .. هستیم، اما انجام یوگا در خانه تمامی این بهانه ها را از ما می گیرد و با توجه به انعطاف زمانی، انگیزه بیشتری برای شروع به ما می دهد. گاهی اوقات فقط لازم است از روی مبل بلند شویم، روی یک مت یوگا بنشینیم و نفس عمیق بکشیم. از بین بردن محدودیت ها و چیزهایی که مانع ما می شوند، بهترین راه برای اضافه کردن عادتی مفید به برنامه زندگی است.
-min.jpg)
وسایل لازم برای انجام یوگا در خانه
- مت یوگا : اولین و مهم ترین وسیله ای که برای تمرین یوگا در خانه یا کلاس های یوگا توصیه می شود، یک تشک یا مت یوگا با کیفیت و ضخامت مناسب است. مت یوگا ثبات بیشتری در زیر پاهای شما ایجاد می کند تا بتوانید تمرینات یوگا را با تمرکز بیشتر و بدون لیز خوردن ( به دلیل چسبندگی بالا زمان تعریق دست ها و پاها مانع لیز خوردگی می شوند.) انجام بدهید. حداقل ضخامت پیشنهادی برای مت یوگا 5 میلی متر است تا سطحی که زیر پاها و زانوها قرار می گیرد، نرم تر باشد.
- آجر یوگا : آجر یوگا کاربردهای فراوانی دارد، اما کاربرد اصلی آن فراهم کردن پایه حمایتی برای جلوگیری از آسیب دیدن و همچنین کمک به افزایش قدرت و انعطاف پذیری است. در واقع آجر یوگا به شما کمک می کند تا فشار اضافی از مفاصل و عضلات برداشته شود. بهبود تعادل، کمک به بالابردن دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب دیدگی از فواید آجر یوگا می باشد.
.jpg)
- کمربند یوگا : مهمترین کاربرد کمربند یوگا ایجاد نوعی حد و مرز در دامنه حرکتی هنگام انجام تمرینات یوگا و ابزاری مفید برای حفظ تراز صحیح در حرکات، افزایش کشش و انعطاف پذیری در حرکات مختلف است. برای مثال : هنگام انجام تمرینات قدرتی و تعادلی دست، می توانید با بستن کمربند به ساعد، فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه نگه دارید.
.jpg)
- استفاده از بالشت، پتو و کوسن : این دسته از ابزار را می توان در حین انجام تمرینات زیر نواحی از بدن مانند پشت سینه، پشت کمر، زیر زانو، زیر لگن و زیر گردن قرار داد تا از فشار وارد بر این نواحی حساس کاسته شود و بدن کاملا در حالت آرامش قرار گیرد.
- حلقه ( چرخ ) یوگا –یوگا ویل : استفاده از حلقه یوگا در تمرینات موجب افزایش تعادل و انعطاف پذیری بدن می شود. این ابزار، برای افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات، کشش بیشتر عضلات پشت، و تقویت عضلات شکمی در حرکاتی مانند پلانک مورد استفاده قرار می گیرید. به دلیل اینکه از حلقه یوگا در نواحی حساسی مثل ستون فقرات استفاده می شود و یا حتی در برخی حرکات ممکن است کل وزن بدن بر روی آن باشد، قدرت، استحکام و کیفیت حلقه یوگا مورد استفاده بسیار پراهمیت است.
- صندلی یوگا : صندلی یوگا نوعی ابزار حمایتی خصوصا زمان انجام تمرینات معکوس مانند ایستادن روی سر به حساب می آید. افرادی که شرایط خاص جسمانی مانند کمردرد، زانو درد یا آرتریتیس دارند، می توانند با استفاده از صندلی یوگا و بدون فشار آمدن به مفاصل، تمرینات خود را انجام دهند. کمک به تمرکز بهتر، افزایش انعطاف پذیری، و افزایش قدرت از دیگر فواید صندلی یوگا است که می توان به آن اشاره کرد.
در خانه فضایی امن، آرام و مقدس برای تمرین یوگا خود ایجاد کنید:
یکی از مهم ترین مقدمات شروع تمرین یوگا در خانه، انتخاب و فراهم کردن فضایی مناسب برای تمرین است. برای آماده کردن این محیط نیازی به دکوراسیون خاص یا چیدمانی متفاوت نیست، محیطی که در آن امنیت کامل دارید و احساس آرامش می کنید می تواند فضای امن شما باشد. سعی کنید در زمان تمرین هر آن چه باعث حواس پرتی می شود از خود دور کنید ( برای مثال، در صورت امکان تلفن همراه خود را خاموش کنید و یا از فرزند خود بخواهید تا پایان تمرین وارد اتاق نشود ) تا بتوانید با حس خوشایندی که در درونتان ایجاد می شود، همراه شوید. حتی می توانید در کنار مت یوگا خود یک قلم و کاغذ داشته باشید، و احساسات خود را پیش و پس از انجام تمرینات بنویسید.
فراموش نکنید که این محیط، فضای امن شماست و می توانید هر زمان، به هر شکل که بخواهید در آن تغییرات ایجاد کنید.
معرفی انواع حرکات قابل انجام یوگا با کمترین امکانات در خانه
قرار نیست همیشه در یک سطح بمانید، اما بهتر است از حرکات سطح ابتدایی شروع کنیدو به مرور زمان حرکات را به سمت سطوح بالاتر پیش ببرید. چند تمرینی که در ادامه به شما معرفی می کنیم از سطوح ابتدایی به حساب می آید اما حتی افراد حرفه ای هم آن ها را انجام می دهند، چون نتایج شگفت انگیزی در پی دارد.
اگر احساس کردید این حرکات آسان هستند، با طولانی ترین کردن زمان انجام آن ها می توانید این حرکات را برای خود سخت تر کنید.
- پوزیشن دست های کشیده ( Raised hands pose ): اگر شغل شما به صورتی است که به خاطر آن مجبور هستید طولانی مدت بنشینید، بهترین تمرین یوگا برای شما پوزیشن دست های کشیده است. مهم ترین فایده این حرکت آن است که اجازه نمی دهد عضلات گردن شما سفت شود.
برای انجام این حرکت :
- در قدم اول بایستید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
- کف دو دست خود را رو به روی هم قرار دهید.
- دست ها را به همان شکل به سمت بالا بکشید.
- تا جایی که می توانید سعی کنید آن ها را بالاتر ببرید.
- برای چند ثانیه در همان حالت بمانید.
- دوباره دست ها را به کنار بدن خود برگردانید.
- حرکت سگ با صورت پایین ( Downward facing dog ): اگر کمردرد دارید، این تمرین بهترین گزینه برای شماست، البته این تمرین روی همه قسمت های بدن مثل : بازوها، پشت، همسترینگ، زانو و ساق اثر می گذارد و جریان خون را بالا می برد. اگر مچ دست شما درد می کند، مبتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا یا سرگیجه هستید، بهتر است به سراغ تمرینات دیگری بروید.
برای انجام این حرکت :
- ابتدا بایستید.
- دست های خود را به سمت زمین ببرید و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- سعی کنید پاهای خود را به طور کامل صاف کنید ( اگر انجام این حرکت برایتان سخت بود، زانوهای خود را کمی خم کنید. )
- سرتان را بین دست هایتان قرار دهید.
- در حالت نهایی، باید شکلی مثل 8 فارسی بین زانو و دست های شما شکل بگیرد.
- پس از چند ثانیه از این حالت بیرون بیایید و چند بار این حرکت را تکرار کنید.
- کشش گربه گاو Cat cow pose : این تمرین نیز تاثیر مثبتی بر کمردرد دارد. علاوه بر آن این تمرین بر ستون فقرات و شکم اثر می گذارد و باعث شل شدن عضلات شکم و کمر می شود. این حرکت در کنترل استرس نیز اثر دارد.
برای انجام این حرکت :
- ابتدا روی زانوهای خود بایستید.
- کف دست های خود را زیر شانه ها، روی زمین قرار دهید.
- دم بگیرید و قسمت کمر و شکم خود را به طور کامل به سمت بیرون ببرید.
- همان قسمت ها را به سمت داخل ببرید و نفس خود را به بیرون بفرستید.
- برای چندبار این حرکت را تکرار کنید.
- پوزیشن مثلت Triangle pose : این حرکت مبتدی از دسته حرکاتی است که به شدت در یوگا در خانه توصیه می شود، و باعث بالا رفتن توانایی و استقامت می شود و پاها، ستون فقرات، سینه و کشاله ران ها را تقویت می کند اما نکته مهم اینجاست که اگر سردرد یا فشارخون بالا دارید، بهتر است به سراغ تمرینات دیگر بروید.
برای انجام این حرکت :
- به شکل مثلث بایستید.
- پاهای خود را از عرض تا جایی که راحت هستید باز کنید.
- دست های خود را هم در همان راستا باز کنید، طوری که موازی زمین باشید.
- یک دست خود را به سمت پای سمت موافق ببرید.
- همزمان دست دیگر به سمت آسمان باشد.
- برای مدت 20 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
- به همان شکل بمانید اما حرکت را برای دست و پای مخالف هم انجام د هید.
- حرکت جسد corpse pose : این حرکت از دسته حرکت هایی است که قبل از خواب هم می توانید انجام دهید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید، حسی شبیه مراقبه را تجربه می کنید، حس آرامش، و از آن جایی که در حالت آرامی قرار دارید می توانید تمام حرکات جلسه را مرور کنید.
برای انجام این حرکت :
روش انجام آن بسیار ساده است، کافی است دراز بکشید و دست هایتان را به طور آزادانه در کنار خود قرار دهید. اگر احساس می کنید این کار برای شما سخت است، زیر زانوها یا سر خود بالشتی قرار دهید. در این حرکت لارم است احساس کنید وزنتان در تمام قسمت های بدن پخش شده است.
بهترین زمان انجام تمرینات یوگا
تعیین بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا به عوامل متعددی مثل : سبک یوگا مدنظرتان برای تمرین ، برنامه روزانه، سطوح انرژی و .. بستگی دارد اما به طور متوسط بهترین زمان برای انجام این تمرینات صبح زود، بین تاریکی و طلوع آفتاب و عصر بین غروب آفتاب و تاریکی است.
تجربیات شما در مورد یوگا در خانه چیست؟ نظرات و تجربیات تون رو با ما و دوستا نتان در قسمت کامنت ها به اشتراک بزارید.
.jpg)
پرسش و پاسخ