امید اقتداری
۴ تمرین موثر یوگا برای کمردرد
کمردرد مشکل شایعی است که از عوامل مختلفی مانند آسیب، آرتروز، و استرس ممکن است به وجود آید. یوگا یک فرآیند تمرینی برای بدن و ذهن است که می‌تواند در کاهش کمردرد موثر باشد. تمرینات یوگا برای کمردرد بر تقویت و کشش عضلات کمر و شکم تمرکز دارند و می‌توانند انعطاف‌پذیری و تعادل را نیز بهبود بخشند.
در واقع، یوگا حرکاتی دارد که می‌توانند به آرامش‌بخشی و تقویت بدن کمک کرده و تأثیرات مثبتی بر روحیه شما داشته باشند. حتی چند دقیقه تمرین یوگا در روز می‌تواند به شما کمک کند تا به آگاهی بیشتری از بدن خود دست پیدا کنید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا تنش‌ها و عدم تعادل در بدنتان را درک کنید و از آن برای بهبود و تعادل در زندگیتان استفاده کنید.
حال برای شروع یوگا برای کمردرد می‌توانید از تمرینات موثر که در این مقاله گفتیم کمک بگیرید.
معرفی ۴ حرکت یوگا برای کمردرد
1. حرکت گربه-گاو یوگا برای کمردرد
این حرکت انحنای ملایمی به کمر داده و ستون فقرات را کشیده و نرم می‌کند. همچنین با انجام این حرکت تنه، شانه‌ها و گردن شما نیز کشیده می‌شود.
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- مچ دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- وزن خود را به طور مساوی بین چهار نقطه بدن خود پخش کنید.
- هنگام نگاه کردن به بالا، نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما به سمت تشک پایین بیاید.
- همزمان با اینکه چانه خود را به سمت سینه جمع می‌کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید.
- در حین انجام این حرکت، نسبت به بدن خود آگاه باشید.
- روی توجه و رها کردن تنش در بدن خود تمرکز کنید.
- این حرکت روان را حداقل به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید.
2. وضعیت سگ سر پایین (حرکت آدوموکها سواناسانا)
این حرکت سنتی خم به جلو، می‌تواند آرامش‌بخش و جوان‌کننده باشد. تمرین این حالت به رفع درد کمر و سیاتیک کمک می‌کند. همچنین به رفع عدم تعادل در بدن و بهبود قدرت کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- کف دست‌ها را زیر مچ‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
- با دست‌ها فشار وارد کنید، انگشتان پا را زیر بیاورید و زانوها را بالا ببرید.
- استخوان‌های نشیمنگاه خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات و دنبالچه خود را کشیده نگه دارید.
- پاشنه‌ها را کمی از زمین فاصله دهید.
- با قدرت روی دست‌ها فشار وارد کنید.
- وزن خود را به‌طور مساوی بین دو طرف بدن تقسیم کنید و به وضعیت لگن و شانه‌های خود توجه داشته باشید.
- سر خود را در راستای بازوهای بالایی خود نگه دارید یا کمی چانه خود را به داخل جمع کنید.
- این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.
3. مثلث گسترده (تری کوناسانا)
این حرکت یوگا برای کمر درد در حالت ایستاده به کاهش درد سیاتیک و درد گردن کمک می‌کند. این حرکت با کشش دادن ستون فقرات، باسن و کشاله ران و تقویت شانه‌ها، سینه و پاها باعث بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی می‌شود. همچنین می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک کند.
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه حدود ۱۲۰ سانتی متر از هم باز کنید.
- پنجه پای راست خود را به سمت جلو و پنجه پای چپ خود را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.
- بازوهای خود را موازی با زمین بلند کنید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت پایین باشند.
- با حفظ کشیدگی ستون فقرات، از مفصل لگن راست به جلو خم شوید تا دست و نیم تنه شما به سمت جلو بیاید. مراقب باشید تا قوز نکنید.
- زانوی جلوی خود را کمی خم کنید تا از فشار زیاد روی زانو جلوگیری شود.
- دست خود را روی پای خود، یک بلوک یوگا یا روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که لگن شما در یک سطح قرار دارد و بیش از حد به سمت زمین چرخ نخورده باشد.
- بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
- می توانید به بالا، جلو یا پایین نگاه کنید، اما تا حد امکان سر خود را از راستای ستون فقرات خارج نکنید.
- به‌طور متناوب نفس بکشید و روی کشش عمیق در بدن خود تمرکز کنید.
- این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.
- همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی:
- ستون فقرات خود را کشیده و به عقب متمایل کنید، نه قوز کنید.
- زانوی جلوی خود را کمی خم کنید تا از فشار زیاد روی زانو جلوگیری شود.
- مطمئن شوید که لگن شما در یک سطح قرار دارد و بیش از حد به سمت زمین چرخ نخورده باشد.
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر از یک بلوک یوگا در زیر دست خود استفاده کنید.
- به‌طور متناوب نفس بکشید و روی کشش عمیق در بدن خود تمرکز کنید.
4. حالت ابوالهول
این حرکت، قوس کمر، ستون فقرات و باسن شما را تقویت می‌کند. همچنین قفسه سینه، شانه‌ها و شکم شما را کشیده و به کاهش استرس نیز کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را به‌صورت کشیده قرار دهید.
- ماهیچه‌های پایین کمر، باسن و ران‌های خود را منقبض کنید.
- آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها و ساعدهای خود را روی زمین با کف دست‌ها به سمت پایین قرار دهید.
- به آرامی نیم تنه بالایی و سر خود را بلند کنید. به اندازه‌ای بالا بیایید که احساس راحتی کنید و بیش از حد فشار نیاورید.
- به آرامی عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید تا از کمر خود حمایت کنید.
- مطمئن شوید که بلند شدن شما از طریق ستون فقرات و به سمت بالا سر شماست، نه اینکه به پایین کمر خود فشار وارد کنید. از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
- در حالی‌که در این حالت کاملاً آرام می‌گیرید، نگاه خود را به جلو نگه دارید و در عین حال فعال و درگیر باشید.
- به‌طور منظم و عمیق نفس بکشید.
- تا ۵ دقیقه در این حالت بمانید. در صورت فشار یا درد، بلافاصله از حالت خارج شوید.
نکات کلیدی:
- در صورت تازه کار بودن، می‌توانید برای حمایت بیشتر، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و به تدریج به سراغ قرار دادن دست‌ها روی زمین بروید.
- روی بلند شدن از ستون فقرات و کشش در قسمت قفسه سینه و شکم خود تمرکز کنید.
- از فرو بردن بیش از حد سر به داخل قفسه سینه خودداری کنید.
آیا یوگا واقعا برای کمردرد موثر است؟
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شده است، تمرین یوگا به اندازه فیزیوتراپی در کاهش درد کمر مزمن و بهبود عملکرد تاثیرگذار است. همچنین در کوتاه مدت منجر به کاهش شدت کمر درد خفیف تا متوسط می‌شود. این تمرین همچنین عملکرد کوتاه مدت و بلندمدت افراد را به طور جزئی بهبود می‌بخشد.
البته قبل از شروع هر ورزشی از جمله یوگا حتما با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند به شما در شناسایی خطرات احتمالی و نظارت بر پیشرفت‌تان کمک کند.
-min.jpg)
پرسش و پاسخ