تاثیر یوگا بر افسردگی

تلاش نکنید هر چیزی که در زندگی به سوی شما می‌آید را درست کنید، بلکه به جای رویدادها روی خودتان کار کنید.

(ساد گورو)

یوگا و افسردگی

همه ما در طول زندگی و بنا به شرایط و دلایل مختلف به نوعی افسردگی را تجربه می‌کنیم بنابراین افسردگی پدیده‌ای نا‌آشنا خصوصا در سبک زندگی مدرن امروزی به شمار نمی‌رود.

افسردگی تجربه‌ای است که در آن فرد به صورت مداوم دچار حس ناامیدی، بی‌ارزشی و عدم علاقه به انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود. تداوم این حالات خود می‌تواند منجر به بروز مشکلات جسمانی و هیجانی جدی شود. افسردگی ممکن است به صورت ناگهانی یا طی بلند‌مدت روی دهد و افراد در مواجه با آن متفاوتند. بعضی خیلی راحت‌تر و سریع‌تر بهبود پیدا می‌کنند و بعضی نه. از شایع‌ترین علائم آن عدم توانایی مدیریت افکار منفی است. سایر نشانه‌های افسردگی عبارتند از:

  • بی علاقگی نسبت به فعالیت‌ها و چیزهایی که سابقا از آن‌ها لذت می‌بردید.
  • خستگی و عدم احساس سرزندگی
  • اختلال در خواب به صورت پرخوابی یا بی‌خوابی
  • دشواری در تصمیم‌گیری‌های ساده یا عدم تمرکز در انجام کارها
  • عدم اعتماد به افراد
  • احساس گناه یا خجالت

عوامل زیادی ممکن است سبب بروز حالات فوق شوند از جمله عوامل بیوشیمیایی در بدن، عوامل ژنتیکی، شخصیتی، محیطی، نارضایتی از روابط و شرایط زندگی، لایف استایل شخص، سبک زندگی مدرن و نیاز به انجام وظایف متعدد و گوناگون به صورت هم زمان و ...

تحقیقات و مطالعات زیادی پیرامون موضوع یوگا و افسردگی صورت گرفته‌اند و تقریبا تمامی آن‌ها حاکی از اثرات مثبت یوگا در روند درمان و بهبود افسردگی هستند. با این وجود همچنان سوالات بحث برانگیز زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد.

فارغ از اینکه چه عامل یا عواملی سبب بروز افسردگی شده‌اند (که خود در ریشه یابی و حل آن بسیار تعیین کننده است) در قدم نخست برای تشخیص وضعیت افسردگی نیاز به مشورت با پزشک متخصص دارید. بنابراین توصیه می‌شود حتما پیش از انجام یوگا به عنوان روش درمانی یا اضافه کردن آن به برنامه درمانی موجود با پزشک یا تراپیست خود مشورت نمائید.

بعد از مشورت با متخصص و تجویز یوگا به عنوان درمان مکمل یا تک درمانی برای دانستن اینکه یوگا چطور می‌تواند به مدیریت و درمان افسردگی کمک کند نیازمند بررسی عوامل و شرایط مختلفی هستیم این عوامل شامل موارد زیر است:

درجه افسردگی، یوگا به عنوان درمان جایگزین (تک درمانی) یا درمان تکمیلی، سبک یوگا و آساناهایی که می‌توانند موثرتر واقع شوند، گروه درمانیِ افرادی که یوگا انجام می‌دهند، تعداد جلسات در هفته، زمان هر جلسه تمرین و طول مدت درمان و مهم‌تر از همه تفاوت‌های فردی و میزان آگاهی و مدیریت فرد نسبت به بدن و ذهن خود و...

توصیه همیشگی ما حتی در مواجه با دردها یا بیماری‌های جسمی نخست مراجعه به پزشک است. چرا که تشخیص و درمان ناراحتی‌های جسمی و روانی مساله‌ای کاملا تخصصی بوده و پیچیدن نسخه‌های عامیانه توسط مربیان یوگا یا هر فرد دیگری که در این حوزه فاقد تخصص و دانش لازم هستند روش صحیحی نیست. بالاخص حوزه روان که پیچیدگی‌ها و ظرافت‌های خاص خود را دارد.

درجه افسردگی

در خصوص درجه افسردگی فرد، هنگامی که پزشک متخصص تشخیص افسردگی حاد یا شدید داده است انجام یوگا به عنوان روش تک درمانی یا درمان جایگزین گزینه مناسبی به نظر نمی‌رسد. چرا که در این حالت شرایط پیچیده و به گونه‌ای است که به عبارت خودمانی عنان مدیریت حالات روانی و جسمی از دست شخص خارج شده است. در این خصوص استفاده از داروها در زمینه کنترل شرایط، رفتار و عادات و همچنین شرکت در جلسات تراپی می‌تواند کمک کننده باشد. در کنار این دو روش درمانی برای برداشتن موانعی که بر سر راه بهبود و احیای هیجانات هستند و نیز برای ایجاد عادات مثبت، داشتن انضباط مشخص لازم است. به طور کلی با هربار قرار گرفتن در معرض عوامل ایجاد افسردگی، ذهن نیازمند تمرکز دوباره و به دست گرفتن مدیریت شرایط است و در این زمینه در صورت تشخیص و توصیه متخصص روان، یوگا می‌تواند به عنوان درمان مکمل و روش موثری برای احیای تعادل سیستم عصبی و ذهن و جسم باشد.

گاهی اوقات نیز فرد دچار افسردگی خفیف تا متوسط می‌شود یا اینکه فرد احساس افسردگی می‌کند اما لزوما دارای علائم افسردگی نیست که بنابر توصیه پزشک روان یا تراپیست در این جا می‌توان از یوگا به عنوان درمان جایگزین یا روش تک درمانی کمک جست. نتایج پژوهش‌هایی که در سال 2017 به روی این گروه افراد (افسردگی خفیف تا متوسط) انجام شد (در این پژوهش گروه مورد نظر یک دوره تمرینی یوگا را پشت سر گذاشتند. این دوره شامل 8 هفته و هفته‌ای دو جلسه بود. هر جلسه تمرینی 90 دقیقه بود که با تمرینات تنفسی شروع می‌شد و در ادامه با تمرینات بدنی با تمرکز بر حرکات خم به عقب و باز‌کننده‌های قفسه سینه ادامه می‌یافت و در نهایت با قرارگیری در وضعیت آرام سازی شاوآسانا یا بدن بی‌جان پایان می‌پذیرفت.) نشان داد که در پایان دوره تمرینی، کاهش معنی دار و چشم‌گیری در سطح افسردگی این افراد روی داده است.

خانم دیان مالسپینا روانشناس و مربی یوگا می‌گوید شایع‌ترین علامت افسردگی فقدان انرژی یا انگیزه برای فعالیت است و یوگا برای نقطه شروع حل این معضل گزینه مناسبی است. چرا که نوع تمرین‌ها و شدت آن‌ها قابل تطابق با شرایط آمادگی جسمانی و ذهنی روانی هر فرد است. به طور کلی حرکت و فعالیت تولید اندورفین که به هورمون شادی یا حس خوب معروف است را افزایش می‌دهد. انجام آساناها همچنین سطح انتقال دهنده عصبی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد. در حالی که مقادیر کم این ترکیب شیمیایی با حس افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند با تمرین مداوم یوگا و تمرین‌های تنفسی عمیق سطح GABA افزایش پیدا می‌کند.

انتخاب آسانا

اثر روان انسان بر وضعیت استقرار بدن و به عکس اثر وضعیت‌های بدنی بر روان به خوبی به اثبات رسیده است. به عبارت دیگر افسردگی به خوبی خود را در قامت و وضعیت فیزیکی فرد نمایان می‌سازد. به همین ترتیب اگر بدن در بیشتر اوقات در حالت صحیح قرار گیرد (ایستادن، نشستن و راه رفتن صحیح و نیز انجام تمرین‌های بدنی و...) اثرات مثبتی را در روان بر جای خواهد گذاشت. افراد افسرده عموما دارای بدنی خموده، شانه‌های آویزان و متمایل به جلو، گردن متمایل به پایین و جلو، تنش‌های عضلانی و ... هستند. بنابراین در این حالات بدن نیازمند گشودگی و ایجاد فضا بین مفاصل و اندام‌ها است. بنابراین آساناهایی که قفسه سینه را باز می‌کنند مثلا انواع حرکات خم به عقب و آساناهایی که بدن را دروضعیت کشش قرار می‌دهند برای این هدف بهترین انتخاب هستند. همچنین آساناهای ایستاده با افزایش حس استحکام در قامت به تقویت اراده کمک می‌کنند.

از طرفی دیگر فرد با تمرین و تکرار در اجرای آساناها مهارت و پیشرفت پیدا می‌کند که موجب شکل گیری و تقویت اعتماد به نفس و همچنین ایجاد حس و حال خوب و خوشایند نسبت به خود و جسم می‌شود. با تمرین مرتب آساناها تنش‌های عضلانی رها می‌شوند که خود یکی از علائم رایج افسردگی است.

نهایتا با انجام مرتب و مداوم حرکات یوگا ارتباطی آگاهانه با بدن شکل می‌گیرد که می‌تواند سرآغاز خویشتن دوستی و کم‌رنگ شدن احساس و افکار منفی و درک از بدن در شرایط مختلف نسبت به خویشتن باشد. طی مطالعاتی که در سال 2021 صورت گرفت با افزایش جلسات تمرین در هفته از یکبار به دو یا سه بار در هفته خیلی بیشتر از فوائد آن بهره‌مند خواهید شد.

تمرین های تنفسی

تمرین‌های پرانایاما نقش کلیدی در تعادل سیستم عصبی، سرعت ضربان قلب و بهبود مود و خلق فرد ایفا می‌کنند. بخشی از این تمرین‌ها سطح انرژی را افزایش می‌دهند در حالی که تعدادی دیگر آرام‌بخش‌تر هستند. در این میان برای بهبود افسردگی طبق پژوهش‌های صورت گرفته انجام تنفس نادی شودانا، تنفس اوجایی و تنفس برهماری کمک کننده است. باید توجه داشته باشید که تمرین‌های پرانایاما باید زیر نظر مربی با تجربه و مجرب و به تدریج انجام شوند زیرا در بین آن‌ها تمرین‌هایی وجود دارند که دارای محدودیت اجرا برای افراد افسرده هستند.

نقش فرد و شرایط فردی

یوگا و افسردگی

افسردگی و روش‌های درمان آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. این موضوع در مورد یوگا به عنوان درمان کمکی یا تک درمانی نیز صادق است. به عنوان مثال هنگامی که فرد دارای آمادگی بدنی و یا تمایل برای انجام سبک‌ها یا آسانا‌ها و سیکل‌های دشوارتر نیست بهتر است برای شروع از حرکات مبتدی و ملایم‌تر و یا سبک‌های آرام‌بخش‌تر مثل ساتیاناندا و یوگای احیاکننده استفاده نمود و به تدریج فرد را به سمت حرکات اکتیوتر سوق داد. همچنین جدای از آمادگی بدنی و تمایل فرد، نقش آگاهی وی نیز مهم می‌باشد. هنگامی که فرد دارای آگاهی نسبی نسبت به شرایط جسمی و روانی خویش باشد با قدم گذاشتن در مسیر یوگا خود را محدود به حرکات فیزیکی یا آساناها نکرده و از این راه با توانمند کردن خود برای مدیریت ذهن و متمرکز بودن بر لحظه حال، به کاهش سطح افکار منفی و نهایتا کاهش اضطراب خود کمک می‌کند. همان طور که در ابتدای مطلب عنوان شد همه ما در طول زندگی دستخوش اتفاقات و شرایط خواسته و ناخواسته شده و دچار افسردگی می‌شویم و افراد آگاه نیز از این قاعده مستثنی نیستند! اما نقش ذهن‌آگاهی یا خویش‌آگاهی در مدیریت احوال جسمی و روانی بسیار موثر و کلیدی و تسریع‌کننده است. بهترین مزیت یوگا در مقایسه با سایر فعالیت‌های فیزیکی این است که قابل تطبیق برای عموم در هر سن، شرایط و سطح آمادگی بدنی و ذهنی می‌باشد.

تحقیقات و مطالعات انجام شده در مورد اثر یوگا بر درمان یا بهبود افسردگی

نتایج مطالعاتی که در سال 2019 که به بررسی اثر یوگا در درمان مکمل برای افسردگی شدید پرداخت، نشان داد که بعد از گذشت یک ماه از تمرین، بهبود چشم‌گیری در کیفیت خواب، خستگی جسمی، علائم اضطراب و افسردگی و تقویت نگرش مثبت روی داد. این مطالعات نشان داد یوگا دارای اثر آنی بعد از تمرین و همچنین کاهش علائم افسردگی در بلند‌مدت و افزایش اثربخشی درمان است.

مطالعات متعددی اثر مثبت فعالیت جسمی مثل پیاده‌روی را بر کاهش علائم افسردگی به اثبات رسانده‌اند. یکی از این تحقیقات که به مقایسه اثر پیاده‌روی و یوگا پرداخته است نشان داد افرادی که یوگا بر پایه تمرینات ذهن آگاهی را انجام دادند در مقایسه با گروهی که تنها پیاده روی می‌کردند نتایج بهتری را نشان دادند. هر دو گروه بهبود علائم داشتند اما گروهی که یوگا کرده بوند تغییرات چشم‌گیری در میزان نشخوار فکری و مدیریت افکار منفی (که از عوامل مهم محرک افسردگی است) داشتند.

در پژوهشی که بر روی افراد در حال ترک اعتیاد (الکل و مواد) صورت گرفت و آن‌ها در کنار درمان با دارو سه جلسه در هفته به مدت 60 دقیقه و طی مدت 5 هفته یوگا کرده بودند، کاهش چشم‌گیر افسردگی و اضطراب مشاهده شد.

پژوهش‌ها و مطالعات زیادی در خصوص اثرات یوگا بر افسردگی انجام گرفته‌اند که پرداختن به تمام آن‌ها در این مطلب ضروری نیست اما نتیجه مشترک تمامی آن‌ها به طور قطع بازتاب دهنده اثرات مثبت و موثر یوگا چه به عنوان درمان تکی یا به عنوان درمان تکمیلی در سلامت جسمی، روانی و معنوی افراد می‌باشد.

یوگا و اثر آن بر سیستم عصبی

تاثیر یوگا بر افسردگی

در یک جلسه تمرینی یوگا، حرکات جسمی یا آساناها که با به کارگرفتن توجه و آگاهی انجام می‌شوند، همچنین انجام تکنیک‌های تنفسی و قرارگیری در وضعیت نهایی استراحت یا شاوآسانا (بدن بی‌جان) موجب تحریک مود مثبت می‌شود. در طراحی یک تمرین یوگای موثر وضعیت‌ها و چیدمان حرکات به نحوی انجام می‌شود که حرکات در یک سیکل پویا و به صورت تصاعدی بدن را به چالش بکشند (سیستم عصبی خودکار یا سمپاتیک) و بین حرکات وقفه و مکث کوتاهی برقرار می‌شود تا توجه و آگاهی در اثر حرکات روی بدن برگردد. بنابراین یک تمرین هاتا یوگای واقعی در سه سطح عمل می‌کند: ابتدا با انجام حرکات مختلف برای گرم کردن بدن و نیز تمرین وضعیت‌های مختلف، بدن را به چالش وا می‌دارد و سیستم سمپاتیک را فعال می‌کند. سپس با به کارگیری عناصر تنفس و توجه، جسم شما را به وضعیت پاراسمپاتیک می‌برد و در نهایت توجه و آگاهی را بین دو وضعیت متضاد آرامش و هیجان بالانس می‌کند. اگر خوب دقت کنید متوجه می‌شوید که با تجربه این وضعیت‌ها، توانایی خود در تغییر و تطابق از یک وضعیت به وضعیت دیگر در زندگی روزانه را تقویت می‌کنید. پس هاتا یوگا می‌تواند از عدم تعادل بین دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک جلوگیری کند.

افسردگی و اختلالات خواب

اختلال در خواب به صورت بی‌خوابی یا پرخوابی یکی از عوارض افسردگی است که اثر تمرینات یوگا به خوبی روی آن مشهود است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که یوگا می‌کنند سریعتر وارد فاز خواب می‌شوند، خواب طولانی‌تری دارند و اگر نیمه شب از خواب بیدار شوند سریع‌تر دوباره به خواب می‌روند.

حس تعلق، پذیرش و حمایت در جمع یوگایی

همانطور که در مقالات دیگر نیز گفته شده است، فرهنگ یوگای اصیل مبتنی بر مهربانی، حمایت، پذیرش خود و دیگران است. جمع یوگایی مشوق شما در ایجاد و حفظ رفتارهای سالم و مثبت است. یافتن چنین تعاملی در سایر رشته‌ها سخت‌تر است. افراد برای فعالیت فیزیکی و تمرین کردن نیاز به یک فضای امن و راحت دارند. داشتن یک جمع دوستانه یوگایی شما را از انزوا و لاک خود بیرون کشیده و موجب تقویت اعتماد به دیگران، اعتماد به نفس و عزت نفس در شما می‌شود.

سخن آخر اینکه وقتی هر بار برای تمرین روی مت می‌ایستیم فضایی امن و به دور از قضاوت برای کاوش در جسم و روان خودمان در اختیار داریم. اما باید هشیار باشیم که تمرین را تبدیل به ابزاری برای فرار یا روبرو نشدن با واقعیتی که باید به آن بپردازیم نکنیم. هر چیزی که تبدیل به ابزاری برای روبرو نشدن با آن چه که هست شود چه تمرین یوگا باشد، چه ورزش، چه کار، چه مصرف مواد یا الکل و یا ... ممکن است دارای اثر کوتاه‌مدت باشد اما در بلند‌مدت خود چالش‌های بیشتری را برای ما در پی دارد.

منابع

  • The Benefits of Yoga for Depression By Amy Morin, LCSW Updated on October 23, 2023
  • Yoga for Depression: How Can Yoga Help? By Kalyani Hauswirth Jain September 3, 2020
  • Treating major depression with yoga: A prospective, randomized, controlled pilot trial By Sudha Prathikanti,1,* Renee Rivera,2 Ashly Cochran,3 Jose Gabriel Tungol,4 Nima Fayazmanesh,5 and Eva Weinmann6 March 16, 2017
  • Yoga could complete traditional treatment for depression by Harvard health blog September 7, 2017
  • Yoga for Depression: 9 Poses to Try medically reviewed by Joslyn Jelinek, LCSW — By Andrea Rice on October 4, 2021
مت یوگا اریال یوگا یوگاویل آجر یوگا کاورمت قوری نتی کتاب الکترونیک

پرسش و پاسخ

هر سوالی در مورد این مقاله دارید بپرسید. مربیان متخصص پاسخ خواهند داد.