رضا ثقفی
تنفس سه مرحله ای در یوگا (تنفس کامل یوگی) یکی از تکنیک های اصلی و بنیادین در تمرینات یوگا است. چرا که به هماهنگی بدن و ذهن کمک می کند. این روش تنفس عمیق و آگاهانه شامل سه بخش اصلی تنفس شکمی (پایین شش ها)، تنفس قفسه سینه ای (وسط شش ها) و تنفس ترقوه ای (بالای شش ها) است.
در این روش، عمل دم به آرامی و به صورت پیوسته از ناحیه شکم آغاز می شود. سپس قفسه سینه را پر می کند و در نهایت تا بالای شش ها و ناحیه ترقوه گسترش می یابد. هنگام بازدم، هوا به ترتیب از بالای شش ها، قفسه سینه و در نهایت از شکم خارج می شود.
هدف از تنفس کامل یوگی افزایش ظرفیت ریه ها، بهبود اکسیژن رسانی به سلول های بدن، آرام سازی سیستم عصبی و تقویت تمرکز ذهن است. این تکنیک علاوه بر فواید جسمی، به کاهش استرس، اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کرده. همچنین به عنوان پایه ای برای دیگر تمرینات پیشرفته یوگا مانند مراقبه و پرانایاما عمل می کند. تمرین منظم تنفس کامل یوگی باعث می شود که فرد آگاهی بیشتری نسبت به بدن و الگوهای تنفسی خود پیدا کند. بعلاوه به مرور زمان، عملکرد دستگاه تنفسی بهبود یافته و آرامش ذهنی عمیق تری تجربه کند.
مراحل تنفس سه مرحله ای به صورت کامل
تنفس سه مرحله ای به آن تنفس کامل یوگی نیز گفته می شود. یکی از مهم ترین و بنیادی ترین تکنیک های تنفسی در یوگا است که نقش اساسی در هماهنگی ذهن و بدن ایفا می کند. این نوع تنفس بر پایه اصول آگاهی از جریان نفس و گسترش ظرفیت تنفسی شکل گرفته و به دلیل اثرات عمیق و مثبت آن بر سیستم های مختلف بدن، در تمرینات یوگا و مدیتیشن جایگاه ویژه ای دارد.
در زندگی روزمره، بیشتر افراد به صورت سطحی و ناقص تنفس می کنند. این امر باعث کاهش اکسیژن رسانی به سلول ها، افزایش تنش و خستگی می شود. تنفس کامل یوگی با آموزش نحوه صحیح و آگاهانه تنفس، بدن را به استفاده حداکثری از ظرفیت ریه ها تشویق کرده و عملکرد تنفسی را بهبود می بخشد. این تکنیک از سه مرحله یا بخش اصلی تشکیل شده است:
تنفس شکمی
در اولین مرحله، هنگام دم، ناحیه شکم به سمت بیرون منبسط می شود و دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند. این حرکت باعث می شود که فضای بیشتری برای گسترش ریه ها ایجاد شده و هوای بیشتری وارد قسمت پایینی ریه ها شود. فواید این مرحله:
• افزایش اکسیژن رسانی به اندام های داخلی
• فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (آرامش بخش)
• کاهش تنش و استرس
تنفس قفسه سینه ای
در مرحله دوم، پس از پر شدن بخش پایینی ریه ها، ناحیه قفسه سینه گسترش پیدا کرده و هوا به قسمت میانی ریه ها وارد می شود. فواید این مرحله:
• بهبود عملکرد قلب و ریه
• تقویت عضلات بین دنده ای
• افزایش جریان خون و انرژی در بدن
تنفس ترقوه ای
در آخرین مرحله، شانه ها و ترقوه اندکی بالا می آیند و هوا به بالاترین قسمت ریه ها وارد می شود. این بخش کوچک ترین ظرفیت ریه ها را دارد اما برای تنفس کامل و عمیق ضروری است. فواید این مرحله:
• افزایش حجم کلی ریه ها
• اکسیژن رسانی به بخش های بالایی ریه ها که معمولا در تنفس سطحی نادیده گرفته می شوند
• افزایش تمرکز و آگاهی
نحوه انجام تنفس کامل یوگی
1) در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
2) چشمان خود را ببندید و تمرکز را به تنفس معطوف کنید.
3) دم را از طریق بینی آغاز کنید.
4) ابتدا شکم را پر از هوا کنید.
5) سپس قفسه سینه را منبسط نمایید.
6) در نهایت هوا را به سمت ترقوه هدایت کنید.
7) بازدم را به ترتیب معکوس انجام دهید.
8) ابتدا شانه ها و ترقوه را رها کنید.
9) سپس قفسه سینه را خالی کنید.
10) در نهایت شکم را به سمت داخل بکشید.
با تمرین منظم این تکنیک، فرد می تواند تجربه ای عمیق تر از آرامش، تمرکز و تندرستی را در زندگی روزمره خود احساس کند.
فواید تنفس سه مرحله ای
تنفس سه مرحله ای یکی از تکنیک های اساسی یوگا است که تاثیرات عمیقی بر سلامت جسم و ذهن دارد. این روش تنفس عمیق، آگاهانه و کنترل شده، به فعال سازی و هماهنگی بخش های مختلف سیستم تنفسی کمک می کند و فواید متعددی برای بدن و روان به همراه دارد. در ادامه به برخی از مهم ترین مزایای این نوع تنفس اشاره شده است:
• افزایش ظرفیت ریه ها و تقویت عضلات تنفسی
• بهبود کارایی دیافراگم و افزایش عمق تنفس
• تسهیل خروج دی اکسیدکربن و سموم از بدن
• فعا ل‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش)
• کاهش ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول
• ایجاد احساس آرامش، تعادل ذهنی و کنترل هیجانات
• بهبود توجه و تمرکز از طریق آگاهی لحظه ای
• تقویت ذهن آگاهی و کاهش افکار مزاحم
• بهبود عملکرد ذهنی در فعالیت های روزانه و تصمیم گیری
• کاهش فشار خون از طریق آرام سازی سیستم عصبی
• بهبود گردش خون و اکسیژن رسانی به اندام ها
• تقویت عملکرد قلب و کاهش ریسک بیماری های قلبی
• بهبود تبادل اکسیژن و دی اکسیدکربن در سلول ها
• افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی و بی حالی
• کمک به بازیابی سریع تر پس از فعالیت های جسمی و ذهنی
• آرام سازی ذهن و بدن قبل از خواب
• کاهش بی خوابی و اختلالات خواب
• کمک به تجربه خواب عمیق تر و باکیفیت تر
• تحریک آرام دستگاه گوارش و بهبود هضم
• افزایش جریان خون به اندام های داخلی
• کمک به سم زدایی طبیعی بدن
• بهبود اکسیژن رسانی و عملکرد بهتر سیستم دفاعی بدن
• افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها
• مدیریت بهتر احساسات و واکنش های هیجانی
• کاهش افسردگی و اضطراب با ایجاد حس آرامش
• تقویت حس رضایت و خوش بینی
با تداوم این تمرین، می توانید تعادل، آرامش و انرژی بیشتری را در زندگی روزمره خود تجربه کنید.
نکات مهم در انجام تنفس سه مرحله ای
برای بهره مندی از فواید تنفس سه مرحله ای و انجام صحیح این تکنیک، رعایت برخی اصول و نکات مهم ضروری است. این موارد به شما کمک می کند تا تمرین موثرتری داشته باشید و از آسیب یا خستگی جلوگیری کنید. در ادامه مهم ترین نکات برای اجرای صحیح تنفس کامل یوگی آورده شده است:
در حالت راحت بنشینید (بهتر است در حالت چهارزانو یا روی صندلی با پشت صاف باشید).
ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد تا جریان هوا به راحتی در ریه ها حرکت کند.
شانه ها را شل کنید و صورت را در حالت آرام نگه دارید.
بازدم را به ترتیب معکوس انجام دهید (ابتدا ترقوه، سپس قفسه سینه و در نهایت شکم).
ذهن خود را به جریان نفس متمرکز کنید و از هر گونه حواس پرتی پرهیز نمایید.
سرعت تنفس را کنترل کرده و با آرامش و بدون عجله نفس بکشید.
هر بار تنفس را به صورت طبیعی و روان انجام دهید.
دم و بازدم را همیشه از طریق بینی انجام دهید، مگر اینکه تمرین خاصی خلاف آن توصیه کند.
تنفس از بینی باعث فیلتر، گرم و مرطوب شدن هوا می شود و برای سلامت ریه ها مفید است.
تنفس را به صورت آهسته، عمیق و پیوسته انجام دهید.
از تنفس های سطحی و سریع خودداری کنید.
برای هماهنگی بیشتر، از نسبت های تنفسی (مانند ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم) استفاده کنید.
اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و به حالت عادی نفس بکشید.
برای دریافت بیشترین فایده، این تمرین را به طور منظم و روزانه انجام دهید.
بهترین زمان تمرین، صبح زود یا شب قبل از خواب است.
با مدت‌زمان کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) شروع کرده و به‌تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.
رعایت این نکات هنگام انجام تنفس سه مرحله ای به شما کمک می کند تا این تکنیک را به شکل صحیح و ایمن انجام دهید و از فواید جسمی و ذهنی آن بهره مند شوید. تمرین منظم و آگاهانه می تواند به افزایش آرامش، تمرکز و سلامت کلی بدن منجر شود.
پرسش و پاسخ