فواید ورزش یوگا برای بانوان + حرکات مخصوص بانوان

وقتی صحبت از خانم ها به میان می آید...
افرادی فعال در محل کار و ستودنی در منزل. موفق، همه فن حریف و شایسته. زنان عامل پیوندی هستند که تکه های بی شماری از زندگی را کنار هم نگه می دارند. همه ی ما در قلب هایمان و در جامعه آن ها را تحسین می کنیم.
از آن ها انتظار می رود که چندین وظیفه را باهم به انجام رسانند و شبیه یک سوپرمن زندگی کنند. کارمندی منظم طی روز و یک سوپر قهرمان در شب. اما آن ها هم انسانند! خسته می شوند، دچار استرس و اضطراب می شوند. یک زن  از همه خانواده مراقبت می کند، اما چه کسی از او مراقبت می کند؟

پاسخ در یوگا نهفته است، توازنی که خرد و آگاهی را به دنیای امروزی که حول محور زیبایی می چرخد اضافه می کند. یوگا چیزی خیلی بیشتر از انعطاف پذیری را برای بانوان به ارمغان می آورد. ذهن را متعادل و روح را تغذیه می کند. برای همین بانوان نباید یوگا را به چشم یک بار اضافی به روی فعالیت های روزمره شان ببینند. بلکه شایسته است یوگا را به چشم فعالیتی ببینند که به بهینه سازی عملکرد جسمی روانی آن ها کمک می کند. یوگا از منظرهای مختلفی برای سلامت بانوان دارای اهمیت می باشد که عبارتند از : مدیریت اضطراب و استرس، حس شادابی و سرزندگی، تناسب اندام، بهبود علائم افسردگی، کاهش التهاب، سلامت استخوان ها، به تعویق انداختن پیری، بهبود باروری و کمک به تخفیف علائم قاعدگی، حس تعلق و صمیمیت در جمع یوگایی و ... در ادامه برای بررسی کامل تر فواید یوگا برای بانوان با ما همراه باشید.

یوگا و پوکی استخوان

تعریف پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری ای است که در آن دانسیته یا تراکم استخوان ها کمتر می شود و آن ها را مستعد شکستگی می کند. اغلب از پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش یاد می شود زیرا از دست رفتن تراکم استخوان به سادگی قابل فهمیدن نیست. خانم ها چهار برابر آقایان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. سایر عواملی که در ابتلا به پوکی استخوان دخیل هستند عبارتند از سابقه ژنتیکی، استعمال سیگار، استخوان بندی ظریف و نازک، عدم تحرک، دریافت ناکافی کلسیم، ویتامین دی یا پروتئین و مصرف زیاد الکل و نمک.

حالتی که تراکم استخوان پایین است اما نه آن قدر که به پوکی استخوان نسبت داده شود، استئوپنی یا فقر استخوان نامیده می شود. این حالت مقدمه پوکی استخوان است اما همیشه منجر به آن نمی شود.

شما نیز ممکن است فکر کنید تنها تمرینات رایجی که با اتکا به تحمل وزن بدن انجام می شود مثل پیاده روی، دویدن، پرش و وزنه زدن با وارد کردن فشار کافی به استخوان، می توانند تراکم استخوان را حفظ و یا افزایش دهند. اما پژوهش ها و مطالعات زیادی در این زمینه انجام گرفته و به طرز غافلگیرکننده ای اثر تمرین مرتب روزانه یوگا در کاهش از دست رفتن تراکم استخوان را اثبات کرده اند و این تحقیقات گزینه دیگری را جهت ساختن استخوان در اختیار بانوان قرار می دهند. یوگا می تواند با مشورت پزشک متخصص به عنوان بخش موثری در برنامه درمان پوکی استخوان گنجانده شود. مطالعات اخیرنشان دادند که تنها تمرین 15-10 دقیقه یوگا در روز می تواند باعث افزایش تراکم استخوان شود.

بیف ریل نویسنده کتاب  علت واقعی کمردرد در خانم ها و چگونگی درمان آن، می گوید با تمرین مرتب یوگا، قدرت بدنی، انعطاف، تعادل، هماهنگی، تاب آوری، حجم عضلانی، چابکی و سطح انرژی در فرد ارتقاء می یابد. تمام این عوامل در پوکی استخوان بزرگسالان مهم و اثرگذار هستند.

آیا تمام افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند می توانند یوگا انجام دهند؟

اغلب افراد مبتلا به استئوپنی می توانند تعداد بیشتری از وضعیت هایی که نیاز به دامنه حرکتی شدید در قسمت ستون فقرات دارند را در مقایسه با افراد مبتلا به پوکی استخوان انجام دهند. اما این میزان تراکم استخوان است که تعیین می کند چه نوع تمریناتی و با چه محدوده حرکتی برای این افراد قابل اجرا است. بنابراین بهتر است افراد مبتلا به استئوپنی و پوکی استخوان هر دو آزمایش تراکم استخوان را انجام دهند و با مشورت پزشک خود به انجام یوگا بپردازند. در صورت پوکی استخوان شدید ممکن است انجام آساناهای یوگا پیشنهاد نشود. در این صورت انجام ورزش هایی که نیاز به تحمل وزن ندارند مثل شنا، ایروبیک در آب و دوچرخه ثابت تنها تمرین هایی هستند که استخوان ها می توانند تحمل کنند. افرادی که با اجازه دکتر می تواند یوگا کنند باید همیشه مربی خود را در جریان شرایط خود و توصیه های پزشک شان قرار دهند. در ادامه به باید ها و نباید هایی که بهتر است افراد مبتلا به پوکی استخوان هنگام تمرین یوگا رعایت کنند اشاره می شود:

یوگا مت TPE تی پی ای هویوگا خط کشی Alignment - صورتی روشن

مشاهده محصول

بایدها

-انجام آساناهایی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد.
-بر کشش ستون فقرات متمرکز شوید.
-وضعیت هایی را انجام دهید که وزن بدن بیشتر به روی دست ها منتقل می شود.
-خم به عقب های ملایم
-پیچ ها و خمش های جانبی ملایم
-با احتیاط و به آرامی از آسانایی به آسانای دیگر بروید.
-در وضعیت های تعادلی از ساپورت استفاده کنید.

نبایدها

-خودداری از انجام وضعیت هایی که نیاز به انعطاف ستون فقرات دارند.
-خم به عقب های شدید
-پیچ ها و خمش های جانبی جدبد
-حرکات معکوس
-در کلاس های قدرتی با فضای رقابتی شرکت نکنید.

یوگا برای جوانی صورت

شاید شما هم در مورد فواید یوگا برای بانوان از منظر حفظ سلامت و شادابی و جوان سازی صورت شنیده باشید. هیچ چیز مثل یک تمرین خوب یوگا نمی تواند حس تازگی، شادابی و جوانی را برای ما به ارمغان بیاورد. متخصصین یوگای صورت ادعا می کنند کار کردن با روش صحیح و بر  روی تمامی لایه های پوست باعث افزایش جریان خون شده که خود باعث شفافیت و سلامت پوست و درخشش آن می شود. اما صبر کنید! یوگای صورت با تمرین هایی خاص ساخت کلاژن و الاستین را تحریک می کند. یوگا وضعیت پوست را به نحوی بهبود می بخشد که کمتر رشته ورزشی دیگر قادر به این کار است. یوگای صورت تنش عضلات صورت را رها می کند و تعداد چروک های روی صورت را کمتر می کند.

یوگای صورت چیست؟

یوگای صورت شامل تمرین های متعددی است که به روی صورت، گردن و پوست سر انجام می شوند. هدف کلی از این تمرینات احیای الاستیسیته صورت، برطرف شدن خطوط ریز و بهبود سفتی و قدرت عضلات صورت است. علاوه بر فواید فیزیکی، یوگای صورت می تواند به کاهش استرس و آرام سازی آنی صورت کمک کند.
این تمرینات شامل بالا کشیدن گونه ها، بالا بردن ابروها، تا کردن لب پایین، حرکت دادن فک پایین، کشش فک و گردن، ضربه زدن به صورت با نوک انگشتان و پرکردن دهان با هوا و خارج کردن هوا از دهان.
در یوگای صورت نیز مثل سایر تمرینات یوگا، طول مدت و تداوم حرکات برای نشان دادن اثرات آن لازم است.

یوگا و التهاب

در سال های اخیر مطالعات و پژوهش های متعددی با موضوع اثر یوگا بر کاهش سطح استرس و میزان التهاب انجام شدند. تمرین مرتب یوگا می تواند باعث کاهش سطح ترکیباتی که مرتبط با التهاب هستند در خون بشود. التهاب به دلیل استرس و با افزایش سن بالا می رود.
در یکی از این پژوهش ها جلسات تمرینی به طول مدت 12 هفته و برای 5 روز در هفته به مدت 90 دقیقه برگزار شدند و در پژوهشی دیگر افراد به مدت سه ماه تمرینات یوگا را به همراه تمرینات تنفسی و مدیتیشن تلفیق کردند.

بعد از این دوره بیومارکرهای مرتبط با استرس و سلامت مغز اندازه گیری شدند. نتایج این مطالعات نشان داد که فاکتورهای محافظ ضدالتهابی بعد از یک دوره تمرین یوگا افزایش داشتند در حالیکه فاکتور های تشدیدکننده التهاب کاهش داشتند. همچنین سطح BDNF (فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز) سه برابر شده بود، سطح استرس شرکت کنندگان و علائم فیزیکی آن ها نیز کمتر شده بود. همچنین وقتی در این پژوهش ها تمرین آساناها با تمرینات تنفسی پرانایاما و با مراقبه و یا ریلکسیشن عمیق تلفیق می شوند تاثیر بیشتر وو عمیق تری مشاهده می شود.

مطالعه ای دیگر که اخیرا انجام گرفت حاکی از آن بود که خانم هایی که به صورت روتین برنامه تمرین یوگا دارند مقدار سیتوکین اینترلوکین-6 (IL-6) کمتری در خون داشتند. این افراد وقتی در شرایط استرس زا قرار می گرفتند در مقام مقایسه با خانم هم سن و هم وزن خود مقدار اینترلوکین کمتری در خون خود داشتند. اینتر لوکتین فاکتور مهمی در پاسخ التهابی بدن به شمار می رود و مقدار آن با بروز بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع 2، ورم و التهاب مفاصل و سایر بیماری های مرتبط با افزایش سن در ارتباط است. مطالعات نشان می دهند که کاهش سطح التهاب در بدن فواید کوتاه مدت و بلند مدت چشم گیری در ارتباط با سلامت بدن را در بر دارد.

خوشبختانه نتایج چنین مطالعاتی نشان می هند افراد با تمرین یوگا و سایر تمرین های مرتبط با کاهش استرس می توانند بیاموزند که در زندگی روزمره به شرایط استرس به طور ملایم تری واکنش نشان دهند. طبق نظر یکی از پزشکان متخصص مرتبط با این پژوهش، با گذشت زمان و به دلیل فعالیت کم و کم تحرکی عضلات کوتاه و سفت می شوند. تمرین ها و کشش هایی که در یوگا انجام می شوند انعطاف بدنی فرد را به نحو موثری افزایش می دهند که به نوبه خود باعث ایجاد حات ریلکسی و کاهش استرس می شود. این پزشک می گوید مردم باید در این خصوص آموزش ببینند. آن ها باید مسئولیت سلامتی و سبک زندگی خود را بر عهده بگیرند. انجام یوگا و سایر فعالیت های مشابه می تواند نقش به سزایی در این خصوص ایفا نماید.

تاثیر یوگا بر قاعدگی

انجام تمرینات یوگا در طی دوران سیکل ماهانه از موضوعات بحث برانگیز است. عده ای بر این باورند که در این دوران بانوان باید از تمرین یوگا خودداری کنند در حالیکه سایرین تمرین یوگا در این دوران را توصیه می کنند. در خصوص منع انجام حرکات معکوس نیز وضع به همین ترتیب است.

تجربه هر فردی در دوران سیکل ماهانه متفاوت است. بعضی از بانوان دردهای شدید، تغییرات خلق و خو، خستگی شدید، ورم، زودرنجی و... را تجربه می کنند. شدت تجربه همین علائم نیز از فردی به فردی دیگر متفاوت است. بعضی بانوان ممکن است نیاز به استراحت در روزهای اولیه سیکل خود داشته باشند. بعضی از افراد نیز ممکن است احساس ناراحتی و بی حالی یا کاهش سطح انرژی را تجربه کنند. برخی دیگر نیز تمامی این حالات را به صورت خفیف تر تجربه می کنند. علاوه بر این ها فرد در این دوران آسیب پذیرتر می شود و شرایط او ممکن است با روی دادن شرایط استرس زا، تغییرات رژیم غذایی، مسافرت و ... تغییر کند.

هر خانمی باید از شرایط جسمی و روانی خود در دوران سیکل ماهانه اش آگاهی کافی داشته باشد و به بدن خود توجه کند. سلامت جسمی و احساسی ما به طور مستقیم در سیکل ماهانه بازتاب پیدا می کند.

بنابراین تمرین یوگا و هر فعالیت بدنی دیگر در این دوران بستگی کامل به شرایط و احوال فرد دارد. حتی برای یک فرد نیز این شرایط ممکن است از ماهی به ماه دیگر متفاوت باشد. پس به ندای جسم خود گوش فرا دهید و مطابق با آن پیش بروید.

منع انجام حرکات معکوس در دوران سیکل ماهانه

در آیورودا یا طب سنتی هند، از قاعدگی و علائم پیش از آن به عنوان بر هم خوردن آپانا وایو (جریان انرژی رو به پایین از ناف تا لگن) یاد می شود. این جریان انرژی، بخشی از یک نقشه انرژیایی بزرگتر در سراسر بدن است. آپانا وایو مسئول سیکل ماهانه، زایمان، فرآیند دفع ادرار و مدفوع، حرکات روده و در کل فرآیند دفع در بدن است. این وایو مرتبط با هر نوع فرآیند دفعی حتی در سطوح روانی یعنی مرتبط با دفع جریان افکار اضافی یا ناهماهنگ، انرژی های روانی و هر آن چه دیگر به آن نیازی نیست و برایمان کار نمی کند چه در بعد جسمی، ذهنی و انرژیایی می باشد. حرکات معکوس به عنوان تسهیل کننده و کمک کننده برای این جریان انرژی رو به پایین محسوب نمی شوند. بنابراین طبق طب آیورودا افراد از انجام حرکات معکوس در این دوره منع می شوند.

از سویی دیگر علم پزشکی نیز در این خصوص امکان ایجاد یا تشدید آندرومتریوز و یا ایجاد ریسک برای رحم را می دهد ولی شواهد پزشکی دیگری نیز هستند که این ارتباط را نفی می کنند. توصیه ما به عنوان مربیان یوگا در این خصوص این است که افرادی که علاقمند به انجام حرکات معکوس هستند بهتر است با توجه به مطالبی که ذکر آن رفت جانب احتیاط را در این دوران رعایت نموده و تمرینات معکوس را به بعد از این دوره موکول نمایند. چرا که این عدم تمرین موقتی بوده و رعایت نکاتی که بر شمرده شد به جانب احتیاط نزدیک تر است.

توصیه هایی برای انجام یوگا در دوران سیکل ماهانه

چنانچه قصد تمرین دردوران سیکل ماهانه دارید می توانید تمرین هایی سبک تر مثل حرکات یین یوگا، و یا آساناهای ملایم تر را همراه با تنفس عمیق و یا تنفس نادی شودانا انجام دهید.

به طور کلی بخش تمرین های فیزیکی را ملایم تر کنید و تمرین های ملایمی که باز کننده لگن هستند مثل سوپتا باداکون آسانا، جانو شیرشاسانا، اوپاویشتا به صورت ملایم و  وضعیت ستوبانداسانا با ساپورت را انجام دهید. این حرکات تنش های مربوط به بخش های تحتانی را تسکین می دهند. از انجام حرکاتی که به روی شکم فشار زیادی وارد می کنند (مثل حرکات خوابیده روی شکم) پرهیز کنید چون ممکن است موجب تشدید درد و خونریزی بشوند.

سایر آساناهایی که انجام آن ها در این دوران مفید است شامل ویپاریتا کارانی، وضعیت کودک، سگ و گربه، سوپتا باداکون آسانا، پسچیموتان آسانا و به طور کلی کشش های ملایم به سراسر بدن هستند.
حین تمرین آب زیادی بنوشید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. به میزان کافی استراحت کنید. مهم تر از همه اینکه به بدن گوش کنید و ببینید چه چیزی برای بدن و روان شما کار می کند. بعضی بانوان حس می کنند که تمرین یوگا حتی به صورت اکتیو تر در این دوران برایشان انرژی بخش است.

به طور کلی یوگا به تعادل احساسی و مدیریت تغییرات خلق و خو، اضطراب، خشم، حس یاس و ناامیدی، زود رنجی و تحریک پذیری کمک شایانی می کند. ترشح اندورفین از منظر مود و جسم،  فرد را بالا نگه می دارد که خود می تواند عامل تسکین دهنده ای برای این شرایط باشد. همچنین آرام شدن سیستم عصبی و افزایش میزان جریان اکسیژن رسانی خون به سمت اندام های تولید مثلی همگی برای سلامت باروری فرد مفید هستند. تمرین متعادل و مداوم یوگا به داشتن سیکل منظم کمک کرده درحالیکه بی تحرکی می تواند موجب بر هم خوردن تعادل هورمونی شود.

نقش یوگا در مدیریت و کاهش استرس

در حالیکه استرس از جهاتی بخش لازم و اجتناب ناپذیر زندگی است، استرس مزمن و مداوم، عواقب فیزیولوژیک و جسمی به دنبال دارد و حتی در سلامت روان مداخله ایجاد می کند. حکیم پاتانجلی عارف عالیقدر هند باستان در کتاب یوگا سوترا می فرماید:

یوگا چیتا وریتی نیرودا

معنای سوترای بالا چنین است: یوگا عبارت است از آرام ساختن نوسانات روانی یا طوفان افکار.

در یک سبک زندگی سالم عواملی چون تغذیه صحیح، استراحت و خواب کافی، ورزش و فعالیت بدنی، انجام تمرین های جسمی-ذهنی مثل یوگا، اعتدال بین کار و تفریح، معاشرت با حلقه افراد مورد علاقه، توجه به درون و معنویت و.... نقش دارند. در این خصوص یوگا به واقع چیزی بیشتر از صرفا تمرین های بدنی است بلکه یک سیستم یکپارچه و کل نگر متشکل از سلسه تمرین هایی است که به تسکین درد و رنج جسمی و روانی فرد کمک شایانی می کند.

اینکه یوگا به تنظیم دستگاه عصبی خودمختار کمک می کند از نظر علمی امری پذیرفته شده است. یوگا به آرام سازی جسمی و ذهنی کمک می کند که باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. تمرین های تنفس، مراقبه و نیدرا زیر نظر مربی متخصص و مجرب همگی در کنار آساناها به آرام سازی جسمی و ذهن و کاهش اضطراب و استرس کمک کنند.

با معطوف نمودن توجه به لحظه حال حین تمرین کردن، هشیاری و آگاهی خود را بالا می برید، تمرکزتان را تقویت می کنید و ذهن تان را متعادل می کنید. شما نمی توانید در گذشته یا آینده نفس بکشید. تنها همین حالا و اینجاست که می توانید نفس بکشید. با آگاهی از ماهیت گذرای احساسات، افکار و حواس تان می توانید راحت تر از تجربیات مثبت، منفی یا خنثی رها شوید و به آن ها نچسبید. همچنین حس سکون، عشق و سرور را در خود پرورش می دهید.

توصیه هایی برای کاهش استرس حین تمرین یوگا

افکار را حین تمرین رها کنید.
ممکن است حین تمرین دچار افکار مختلفی شوید. برای ایجاد الگوهای ذهنی مثبت می توانید ذهن آگاهی، پذیرش و درگیر افکار نشدن (دنبال نکردن فکر) را تمرین کنید. این روش می تواند کمک کند تا کمتر تحت تاثیر افکار منفی قرار بگیرید. یاد بگیرید متمرکز بر لحظه حال (تمرین) باشید. افکار را مانند ابرهایی که در فضای آسمان می آیند و می گذرند تماشا کنید (فکر خاص را دنبال نکنید) این کار کمک می کند تا ماهیت گذرای افکار را درک کنید.
هر بار که متوجه شدید در افکار غرق شده اید- چه افکار منفی چه مثبت- هیچ اشکالی ندارد. آگاهی و توجه خود را به نفس و بدن برگردانید. به مرور می توانید توانایی رهایی از افکار مثبت و منفی را در ذهن پرورش دهید.
تکنیک ها یا روش هایی جدای از تمرین برای کاهش استرس را کشف کنید.
برای مدیریت استرس خارج از جلسه تمرینی یوگا، نگاهی به سبک زندگی و برنامه های خود بیندازید تا بفهمید در کدام بخش ها می توانید تغییرات ایجاد کنید. این کار می تواند شامل بیشتر وقت گذراندن با خود، تنظیم یک رژیم غذایی سالم، وقت گذراندن در طبیعت، برقراری روابط دوستانه عمیق و واقعی، گره زدن زندگی به یک هدف متعالی و ... باشد.

سخن آخر

در حالی که تمرین یوگا فواید بی شماری را برایتان به ارمغان می آورد مهم است به یاد داشته باشید که حتی با وجود تمرین همچنان شما روزهای خوب و بد خواهید داشت، روزهایی که حس می کنید در عرش یا فرش هستید. این کاملا طبیعی است که گستره ی وسیعی از احساسات و هیجانات را تجربه کنید. یوگا، مراقبه و تمرین های تنفسی راه های شگفت انگیزی برای کاهش استرس، احیای دوباره انرژی و افزایش سلامت کلی در فرد هستند. مت خود را پهن کنید، با بدن ارتباط بگیرید و خودتان را در این فرآیند کشف کنید. ببینید کدام تکنیک ها یا تمرین ها بیشترین فواید را برای شما در بر دارند.