امید اقتداری
آیا شما هم از آدم هایی هستید که همیشه استرس و تنش دارند و آرامش یکی از آرزوهایشان است؟ پیاده روی ، قدم_دو، گفتگو با مشاور، کتاب خواندن و تماشای فیلم و نظایر این ها را آزموده اید و نتیجه چندانی نگرفته اید؟ اگر حالا می خواهید یوگا برای آرامش را انتخاب کنید ، تصمیم بسیار درستی گرفته اید. ما کمکتان می کنیم و در اینجا چند حرکت و کشش آسان یوگا را به شما یاد می دهیم تا با تمرین آنها به راحتی سطح استرس و اضطراب را در ذهن و بدنتان بسیار پایین بیاورید و آرامش و نشاط را به تن و ذهن و قلب و هشیاری خود دعوت کنید.
-min.jpg)
-min.jpg)
چرا یوگا؟
همه شکل های فعالیت فیزیکی می توانند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند، اما یوگا، که از زمان های بسیار دور به عنوان بهترین پاتک و درمان استرس شناخته شده است، چند مزیت بی همتا دارد چون فقط یک تمرین ورزشی بدنی نیست . یوگا یک شیوه زندگی است که با فلسفه و روان شناسی خاص خود استرس را مدیریت می کند. کاستن از استرس براستی یکی از فواید بی شمار تمرین یوگاست، و شگفت اینکه برای دستیابی به فایده های یوگا در فرونشاندن استرس و ایجاد احساس آرامش حتما نباید یک یوگی ماهر باشید یا مدتی طولانی روی دشک یوگا بمانید. حتی انجام فقط یک حرکت ساده یوگا به مدت یکی دو دقیقه، به سیستم بدن شما کمک می کند از وضعیت پر استرس ستیز-یا-گریز که ناشی از ترشح زیاد کورتیزول در بدنتان است بیرون بیایید و مقداری از آن تنش روانی و بدنی را از ذهن و بدنتان خارج کنید. پژوهش های علمی بسیار اثرهای یوگا بر رفع استرس را تائید می کند.برای مثال، در پژوهشی که در "مجله بین المللی طب پیشگیری" چاپ شده است می خوانیم در زنانی که۱۲ جلسه هاتایوگا تمرین کردند کاهش معنی داری در سطح استرس، اضطراب و افسردگی مشاهده شد.دلیل این بود که تمرین آسانا های احیا کننده و نیروبخش همراه با تمرین های تنفسی(پرانایاما) ، تکنیک های خود_آسایی(ریلکسیشن) و مراقبه تعادلی بین سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک بر قرار می کرد و در عین حال سبب ترشح هورمون های شادی آوری مثل اندورفین و سروتونین در بدن می شد.
ارتباط استرس و یوگا را بشناسیم
استرس به اندازه تمدن بشر قدمت دارد. حکیم های فرزانه دوران باستان تأثیر آشفتگی های زندگی روزانه را بر ذهن و بدن شناختند. ما از زمان تولد استرس را تجربه می کنیم و زندگیمان را صرف سازگاری با آن می کنیم.بعضی از ما به دلایل مختلف بهتر از دیگران استرس خود را مدیریت می کنیم. این دلایل می تواند شخصیت فرد ، محیط او، یا شرایط جسمی او باشد.اما همه ما به هر حال باید گهگاه با اثرهای استرس مقابله کنیم و برای این منظور باید ذهن، بدن فیزیکی، بدن روان شناختی و بدن روحی خودمان را پرورش و نظم دهیم. اثرهای انباشته شده استرس به سلامت آسیب می رساند و پایداری هیجانی شما را ضعیف می کند. یوگا کمک می کند ذهنتان را از این آشفتگی ها جدا کنید و در حالتی متعادل با اثر های استرس روبرو شوید.
استرس منفی و استرس مثبت
اثرهای انباشته شده استرس به سلامتی آسیب می رساند و اکنون ثابت شده است که استرس خطری است برای سلامتی. استرس می تواند فرد رافلج کند و به او احساس از هم پاشیدگی و بی تعادل بودن بدهد. این استرس منفی است، سبب ناتوانی در کنار آمدن با بیماری و احساس بلاتکلیفی می شود.
این نوع استرس به بیماری و افسردگی می انجامد. ممکن است نهفته بماند ،امانشانه های جسمی مانند تپش قلب، تنفس سخت ، بی خوابی، عضله ها و مفصل های خشک، ضعف استخوان های سیستم اسکلتی، کندی بدن یا تنبلی اندام‌های حیاتی بدن، سردرد،میگرن،انقباض عضلانی،..... گواه وجود آن در فرد است.
استرس مثبت ،اما، می تواند انگیزه پرورش خلاقیت و تلاش برای موفق تر شدن در شما ایجاد کند . استرس منفی و مثبت دو روی یک سکه اند، اما معمولا یکی بر دیگری چیره می شود. هر آدمی باید راهی پیدا کند که استرس منفی را به انرژی مثبت تبدیل کند تا ذهن وبدنی سالم و آرامش برای خود بسازد. یوگا به شما این توانایی را می دهد که به راحتی و بدون دغدغه استرس منفی را به استرس مثبت وسازنده تبدیل کنید و واز آرامش نتیجه این تغییر بهره‌مند شوید.
.jpg)
بهترین حرکت های یوگا برای آرامش
تمام‌آساناها ( حرکت های یوگا ) ، بخصوص حرکت های خم به جلو و بعضی حرکت های خم به عقب با ابزار و تکنیک های پرانایاما( تنفس یوگایی) ، علاوه بر فایده های بی شماری که دارند استرس و تنش ذهنی و جسمی را از بین می برند. در اینجا هفت حرکت آسان یوگا را به شما یاد می دهیم که در زمانی کوتاه میزان استرس را به سرعت در ذهن و بدن شما کم می کند و آرامش را به وجود شما می آورد.
حتی اگر تا کنون یوگا تمرین نکرده اید به راحتی می توانید این هفت حرکت را انجام دهید. تمام این حرکت ها را در یک جلسه انجام دهید ، یا یکی دوتایی را که بیشتر نیاز دارید تمرین کنید. مدت ماندن در هر حرکت به بدن شما بستگی دارد. توصیه می شود فقط تا مدتی در حرکت بمانید که بدنتان اجازه می دهد. هر چه تنش ذهن و بدنتان بیشتر باشد زمان بیشتری برای آرام شدن نیاز دارید.
می توانید در هر فعالیتی که می کنید وقفه کوتاهی در نظر بگیرید و یکی از این حرکت ها را یک دقیقه انجام دهید و این مینی یوگا را چند بار در روز تکرار کنید. وقتی چند بار در روز این حرکت ها را به فواصلی انجام دهید، استرس در بدن و ذهن شما انباشته نمی شود و آرامشی پایدار در طول روز خواهید داشت.
هفت حرکت یوگا برای رفع استرس و ایجاد آرامش
- یاستیکاسانا (حرکت عصا)
- شاواسانا (حرکت نعش)
- سوپتا بادا کوناسانا (حرکت زاویه ثابت خوابیده)
- ویپاریتا کارانی ( حرکت وارونه پا به دیوار)
- اوتاناسانا (کشش رو به جلوی شدید)
- جانوشیرشاسانا (حرکت سر به زانو)
- جاتارا پاری وارتاناسانا ( حرکت چرخش شکم)
یاستیکاسانا
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم دراز کنید. دست ها را بالای سر روی زمین کشیده کنید. د ست ها موازی یکدیگر باشند. دم بگیرید. بدن را هر چه می توانید کشش دهید، از نوک انگشت های دست تا پنجه های پا راطوری کشش دهیدکه انگار در هر طرف بدن می خواهید به چیزی برسید. با نفس عمیق پنج تا ده ثانیه کشش را نگه دارید. کشش را رها کنید. دو تا سه بار حرکت را تکرار کنید.
تأثیر حرکت یاستیکاسانا بر استرس و ایجاد آرامش
می دانید که وقتی استرس دارید عضله ها منقبض می شوند که سبب مشکلات بسیار می شود ، از جمله حالت بدنی بد. کشش کامل بدن را وانهاده(ریلکس) می کند. این آسانا انقباض بعضی عضله هایی را که سبب حالت بد بدنی می شوند شل می کند ، به گردش خون در بدن کمک می کند، وبرای فرو نشاندن استرس تنفس را بهبود می دهد.
شاواسانا
به پشت دراز بکشید. دست ها کمی از تنه دور باشند و کف دست ها رو به سقف. پایین پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. تمام بدن را از سر تاپنجه پا ها وانهاده و رها کنید. ستون مهره ها را نافعال و بی حرکت نگه دارید. اگر نیاز دارید یک بالش یا پتوی تا شده زیر زانوها بگذارید تا فشار روی پایین پشت و کمر کم شود. حالا بیاسایید و بدون اینکه بخوابید آرام بگیرید. پنج تا بیست دقیقه در این حالت وانهاده(ریلکس) بمانید.
تأثیر حرکت شاواسانا بر استرس و ایجاد آرامش
دلیلی هست که در پایان تمام کلاس ها و جلسه های تمرین یوگا حتما شاواسانا انجام می شود.بیست دقیقه ماندن در شاواسانا به اندازه هشت ساعت خواب به بدن انرژی می دهد. تنفس ثابت و آرام در این آسانا انرژی را در بدن جاری می کند و به آن نیرو می دهد و استرس زندگی روزمره را کم می کند. وقتی در شاواسانا هستید، اندام های ادراک ،یعنی چشم ها، گوش ها و زبان از جهان بیرونی کناره می گیرند.
بدن و ذهنتان یکی می شوند و سکوت درونی را تجربه می‌کنید.این آسانا خستگی را می زداید و ذهن را آرام می کند. تنش عصبی را کاهش می دهد چون بدن در حالت وانهادگی قرار می گیرد و تنفس راحت می شود سیستم عصبی آرام می گیرو و آرامش ذهنی ایجاد می شود.
-min.jpg)
سوپتا باداکوناسانا
یک بالش (یا چند پتو ی تا شده یا یک حوله لوله شده) را از درازا روی دشک قرار دهید وبه پشت طوری روی آن دراز بکشید که بالش پشتیبان ستون مهره ها، گردن و سرتان باشد.دنبالچه و لگن باید جدا از بالش و روی زمین باشند. کف پاها را کنار هم نگه دارید و بگذارید زانوها ازهم بسیار باز شوند. می توانید برای راحتی بیشتر زیر هر زانو یا ران یک آجر یا حوله تا شده بگذارید. دست ها را در دوطرف زیر سطح شانه ها دراز کنید، کف دست ها رو به بالا باشد.چشم ها راببندید و تا پنج دقیقه در این حالت بمانید.
تأثیر حرکت سوپتا باداکوناسانا بر استرس و ایجاد آرامش
این آسانا بسیار استراحت بخش است. باز شدن قفسه سینه تنفس بهتر را امکان پذیر می کند و در نتیجه استرس کاهش می یابد. به علاوه عضله های ناحیه لگنی کشش می یابند و رها و بی انقباض می شوند. کشش خوبی نیز به ران داخلی وهیپ داده می شود و می دانیم که کشش کامل سبب وانهادگی می شود.
ویپاریتا کارانی
به پهلو کنار دیوار بنشینید. از این حالت به پشت دراز بکشید و پاها را روی دیوار بالا ببرید. پایین پاها کنار هم باشند یا به اندازه پهنای هیپ از هم فاصله داشته باشند.مچ پاها آرام و رها باشند. اگر پایین بدنتان خشک و بی انعطاف است می توانید باسن را چند سانتی متر دورتر از دیوار ببرید. دست ها را در دو طرف رها کنید، کف دست ها رو به بالا باشد. یک تا پنج دقیقه در این حرکت بمانید.اگر در پاها احساس گزگز یا خواب رفتگی کردید به آهستگی زودتر از حرکت بیرون بیایید.
تأثیر حرکت ویپاریتا کارانی بر استرس و ایجاد آرامش
در این آسانا حرکت بدن و گردش خون برعکس می شود که این سبب وانهادگی بدن می شود.مغز آرام می شود و به حالت بی فکری می رود.این آسانا فرسودگی عصبی را کم می کند، اعتماد به نفس را تقویت می کند و افسردگی را کاهش می دهد.سردردهای ناشی از استرس و میگرن را آرام می کند.
اوتاناسانا
برای انجام این واریاسیون اوتاناسانا بایستید و پاها را به اندازه پهنای هیپ از هم باز کنید .زانوها راخم کنید و از لولای هیپ(لگن) به جلو خم شوید.اجازه دهید تاج سر سنگین و به سوی زمین آویزان شود.آرنج ها را خم کنید وآرنج هر دست را با دست دیگر بگیرید.ده ثانیه تا یک دقیقه در این حرکت بمانید و با هر بازدم حرکت را عمیق تر کنید.
تأثیر حرکت اوتاناسانا بر استرس و ایجاد آرامش
در بیشتر افراد استرس و اضطراب در ناحیه پایین پشت، گردن ، یا شانه ها انباشته می شود. با انجام این آسانا این وزن از تنه شما بیرون می رود. این آسانا آرام کننده و در عین حال احیا کننده است. قلب و ریه ها را آرام و انرژی دارمی کند .بدن و مغز را آرام و راحت می کند. اگر منظم تمرین شود افسردگی را کاهش می دهد، یاخته های مغز و سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می کند. میگرن و سردردهای ناشی از استرس رااز بین می برد.
جانوشیرشاسانا
روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.زانوی پای راست را خم کنید و کف پای راست را کنار داخل ران پای چپ بگذارید. راست و کشیده بنشینید، هر دو دست را بالای سر ببرید و خود را به بالا کشش دهید. بازدم کنید و از لولای هیپ به جلو و روی پای چپ خم شوید. قد گردن را دراز و شانه ها را وانهاده و رها نگه دارید.دست ها را در هر جای ساق پای چپ که برایتان راحت است بگذارید. نیازی نیست چیزی را ثابت کنید، دست ها را هر جا که راحت است قرار دهید. در حالی که دم می گیرید ستون مهره ها را بیشتر کشش دهید و قد آن را دراز کنید ،و وقتی باز دم می کنید بیشتر روی پای چپ خم شوید. ده تا شصت ثانیه بمانید.دست ها رارها کنید، بالا بیایید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
-min.jpg)
تأثیر حرکت جانوشیرشاسانا بر استرس و ایجاد آرامش
وقتی دچار استرس و اضطراب هستید احتمالا بیش از حد فکر می‌کنید و حتی به فکرها و رویدادها و هیجان ها می چسبید. این حرکت بر ضد این حالت کار می کند و مانند آساناهای خم به جلوی دیگر به تقویت نگرش رها سازی برای رها کردن افکار و هیجان های محدود کننده و آرام کردن ذهن کمک می کند. این آسانا مغز و سیستم عصبی سمپاتیک راآرام می کند. سبب می شودذهن از حواس جدا شو د و احساس بیقراری و تحریک پذیری آرام گیرد. به درمان افسردگی کمک می کند و سردردهای مزمن ، میگرن و فشار چشم را از بین می برد.
جا تارا پاری وارتاناسانا
به پشت دراز بکشید،صورت رو به بالاباشد. دست ها را در ارتفاع شانه ها به دو طرف باز کنید. زانوها راخم کنید و روی سینه بیاوریدو آهسته آنها را به طرف راست ببرید. در حالی که شانه چپ را روی زمین نگه داشته اید سر رابه چپ بچرخانید ده تا سی ثانیه در این حالت بمانید. زانوها را به وسط برگردانید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
تأثیر حرکت جا تارا پاری وارتاناسانا بر استرس و ایجاد آرامش
این پیچ ملایم ستون مهره ای شکمتان راماساژ می دهد و شما و ناراحتی گوارشی شما را آرام می کند، و همچنین تنش ستون مهره های شما را از بین می برد که سبب آرامش بیشتر می شود.O
نتیجه گیری
تمرین حرکت هاو تکنیک های تنفسی یوگا نه فقط موثرترین ،بلکه طبیعی ترین درمان برای استرس و ایجاد آرامش درونی است و بر خلاف بسیاری از درمان های دیگر هیچ اثر جانبی زیان آوری ندارد.آسانا و پرانایاما وقتی با هم ترکیب شوند انرژی عظیمی در بدن تولید می کنند، یاخته هارا تحریک و عضله های منقبض را آرام می کنند. یوگا با علت ها سروکار دارد و نه فقط با نشانه های استرس.با تمرین یوگا، حواسی که ذهن را به محیط بیرون منحرف می کنند به در ون می کشانید و ذهن بی قرارتان آرام می شود.
یوگا کمک می کند ذهن را از آشفتگی و بی قراری جدا کنید و در حالتی متعادل بااثرهای استرس روبرو شوید. آنگاه رویدادهای بیرونی نمی توانند سبب استرس شما شوندو در این زمان است که می توانید بر نیروهای هیجانی که زندگیتان را کنترل می کنند تامل کنید و ببینید کدام باید دور انداخته شود و کدام باید تغییر کند. یوگا ذهن و بدنتان را هماهنگ می کند. سرعت و ریتم یکنواخت تنفس بدنتان را آرام و ذهنتان رااز نگرانی دنیای بیرون جدا می کند.
در این هنگام است که می توانید این اثر شفا بخش را در زندگی خود احساس کنید که فعالیت های عادی شما موثر و بخوبی انجام می شوند. آرام هستید، و آدم آرام انرژی پویایی دارد که هدر نمی رود. در این حالت است که هیچ یک از نشانه های معمول استرس مانند میگرن، خستگی، یا فشار خون بالا برایتان رخ نمی دهد.محیط بیرون هر چه باشد. ذهنتان آرام و خونسرد و بدنتان بدون بیماری می ماند. وقتی با تمرین یوگا وجودتان آرام و پایدار شد، تاثیر استرس منفی کاهش ، و فایده های استرس مثبت افزایش می یابد و تاب آوری و انعطاف پذیری عصب ها، اندام ها، حواس،ذهن و عقل برای آفریدن ذهن و بدن سالن بیشتر می شود.
پاسخ بعضی پرسش های متداول را در اینجا می دهیم. اگر پرسش‌ها ی دیگری دارید در کامنت مطرح کنید . آیا تمرین های یوگا واقعا استرس را از بین می برد و به من آرامش می دهد؟ بله از بین می برد و سطح آن را پایین می آورد ، اما به شرط تمرین همیشگی، چون استرس همیشه هست. آیا باید حتما یوگی ماهری باشم تا بتوانم هفت حرکت گفته شده برای ایجاد آرامش و رهایی از استرس را تمرین کنم؟ نه، حتی اگر تا به حال یوگا نکرده اید می توانید این حرکت ها را برای آرامش و دوری از استرس انجام دهید،البته چنانکه دستور داده شده است. آیا می توانم از روی کتاب یوگا برنامه درمانی رفع و کنترل استرس را تمرین کنم؟ اگر مدتی است یوگا تمرین می کنید و مبتدی نیستید ،بله. وگرنه به همین چند حرکت اکتفا کنید.
لطفا نظرها و اطلاعات و پرسش هایی را که در مورد یوگا برای رهایی از استرس و ایجاد آرامش دارید در کامنت بنویسید.
منابع:
1.Karen Asp , realsimple.com/yoga
2.International Journal of Preventive Medicine
۰۳ یوگا راه تندرستی کامل(نشر چیمن)
۰۴ آیینگر یوگا گوهری برای زنان(نشر چیمن)
پرسش و پاسخ