تمرین دایره ای چیست؟ + نحوه انجام تمرین دایره ای

با شنیدن نام تمرین دایره‌ ای بسیاری از افراد که اطلاعاتی در مورد این نوع از تمرین ندارند یک دایره را در ذهن تجسم می‌کنند که باید دور آن بچرخند و یا در آن کاری انجام داد.
اطلاعات شما در مورد تمرین دایره‌ای چقدر است؟
اولین بار در چه سالی تمرین دایره‌ ای اجرا شد؟
انواع تمرینات دایره‌ای کدامند؟
تمرین دایره‌ای برای چه سطوحی مناسب است؟
نحوه انجام تمرین دایره ای به چه صورت است؟
اگر شما نیز به دنبال پاسخ این سوالات هستید تا پایان این مقاله که یکی دیگر از سری مقالات سایت چیمن می‌باشد با ما همراه باشید .چرا که ما در این مقاله تحت عنوان تمرین دایره‌ای چیست؟ به همه این سوالات پاسخ داده و اطلاعات زیادی در مورد این نوع تمرین در اختیار شما قرار داده‌ ایم.

تمرین دایره ای چیست؟

تمرین دایره‌ ای نوعی از تمرین می باشد که شما در آن می‌توانید چندین تمرین مختلف را انجام دهید در واقع شما با چینش تمرین‌های متفاوت می‌توانید به شکل دایره‌ وار بچرخید و هر کدام را انجام دهید. پس از اتمام همه تمرین‌ها و بعد از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره به تمرین اول برگشته و روال تمرینی خود را از سر می‌گیرید دقیقاً مانند چرخش در یک دایره،  تمرین دایره‌ای شامل تمرینات استقامتی، هوازی با شدت بالا و تمرینات استقامتی می‌باشد، که به شکل یک دایره پشت سر یکدیگر چیده شده است و ورزشکار همه این آیتم‌ ها را انجام می‌دهد. در تمرین دایره‌ ای شدت تمرین بسیار بالا و زمان استراحت کم است. این نوع تمرین ورزشی همه عضلات شما را درگیر  و تقویت می‌شوند. معمولاً افرادی که به دنبال یک تمرین موثر سریع و فول بادی می‌باشند تمرین دایره‌ای می‌تواند بهترین گزینه باشد. این نوع از تمرین ۸ الی ۱۰ تمرین را در بر می‌گیرد. اما با توجه به هدف و توان ورزشکار می‌تواند آیتم‌ها کم و زیاد شوند.

تاریخچه تمرین دایره ای

اگر بخواهیم نگاهی به تاریخچه تمرین دایره‌ای بیندازیم باید بگوییم که  تمرین دایره‌ای به شکل خاص خود و در زمان مشخص طراحی می‌شود. اما این روش اولین بار در سال 1953 میلادی توسط مورگان و اندرسون در انگلستان ابداع شد و در دانشگاه لیدز توسط این دو نفر توسعه یافت. هر چند که پس از آن این نوع از تمرین در دانشگاه‌های مختلف مورد استفاده قرار گرفت. در سال ۱۹۶۰ آروین و میگل به بررسی عملکرد فیزیولوژیکی این نوع از تمرین پرداختند. اما در سال ۱۹۸۱ گتمن و پولاک با جمع کردن اطلاعات و مطالعه در زمینه تمرینات مقاومتی به شکل مشخص این سیستم تمرینی را به شکل امروزی معرفی کردند.
پس تاریخ دقیق تمرین دایره‌ای به سال ۱۹۵۳ در کشور انگلستان و توسط مورگان و اندرسون برمیگردد و در سال ۱۹۸۱ پولاک و گتمن آن را تکمیل کردند.

انواع تمرینات دایره ای

در مورد انواع تمرینات دایره‌ای باید بگوییم که شاید هیچ یک از تمرینات دایره‌ای شبیه هم نباشند، در واقع حرکات قرار داده شده در تمرینات دایره‌ای با توجه به اهداف و عملکرد و همچنین تجربه، سطح سلامت و تحرک ورزشکاران با یکدیگر متفاوت می‌باشد. برای مثال یک تمرین دایره‌ای ممکن است برای یک بازیکن حرفه‌ای فوتبال به منظور ارتقای چابکی و بالا رفتن سرعت طراحی شود. و یا ممکن است که دایره تمرینی برای یک کشتی‌ گیر طراحی شود که علاوه بر سرعت نیاز است که قدرت بدنی او نیز افزایش یابد. ولی به شکل کلی همه دایره‌ها مبتنی بر زمان می‌باشند. معمولاً یک دایره تمرینی برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تنظیم میشود.
اما به شکل کلی تمرین دایره ای از نظر تاثیر بر اندام‌های مختلف به سه دسته تمرینات بالاتنه، تمرینات میان تنه و تمرینات پایین تنه تقسیم می‌شود.
از نظر نوع تمرینات نیز تمرین دایره‌ای به سه نوع تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات مرکزی تقسیم می‌شود.

مزایای تمرین دایره ای

تمرین دایره‌ای چنانچه که به بهترین شکل ممکن و صحیح انجام شود می‌تواند از نظر روحی و فیزیکی برای ورزشکار مزایای زیادی داشته باشد. از مهمترین مزایای تمرین دایره‌ ای می‌توان به

بالا رفتن قدرت و استقامت

با انجام تمرینات دایره‌ای شما می‌توانید قدرت عضلات و استقامت سیستم قلبی عروقی خود را افزایش دهید.

تقویت عضلات

باتوجه به اینکه تمرین دایره‌ ای دارای تنوع بسیار زیادی می‌باشد می‌تواند باعث تقویت و تعادل عضلات مختلف و گوناگون بدن شود.

سوزاندن چربی

ترکیب تمرینات متنوع و شدید می‌تواند باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن و در نهایت افزایش میزان سوزاندن چربی و پیرو آن کاهش وزن در ورزشکار شود.

افزایش توانایی هوازی

همانگونه که گفتیم یک نوع از تمرینات دایره ای حرکات و تمرینات هوازی می باشد. انجام این حرکات می‌تواند باعث بهبود عملکرد قلب و بهبود توان تنفسی شخص شود.

تنظیم وزن و شکل بدن

وجود تمرینات مختلفی مانند تمرینات هوازی و قدرتی در تمرین دایره‌ ای به ورزشکار کمک می‌کند تا وزن خود را بهترین شکل ممکن کنترل کرده و به شکل بدن دلخواه خود نزدیک شود.

بالا رفتن روحیه

اکثر ورزشکارانی که تمرین دایره‌ ای را انجام می‌دهند از روحیه بسیار بالا و همچنین اعتماد به نفس بسیار خوبی برخوردار هستند.

بهبود انعطاف پذیری

با توجه به این موضوع که حرکات مختلفی در تمرین دایره‌ ای وجود دارد این موضوع باعث انعطاف پذیری عضلات شده و به مفاصل از این نظر کمک شایانی می‌کند.

تنوع و جذابیت

جذابیت و تنوع را می‌توانیم یکی دیگر از مزایای تمرین دایره‌ ای بدانیم با توجه به این موضوع که تنوع حرکات در این نوع از تمرین بسیار زیاد است از خستگی زودرس ورزشکار جلوگیری کرده و ادامه تمرین را برای شما جذاب‌ تر می‌کند.

آیا تمرین دایره ای برای تمام سطوح مناسب است؟

یکی از سوالات پرتکراری که از کارشناسان ما در سایت چیمن پرسیده می‌شود. این است که  تمرین دایره‌ ای برای تمام سطوح مناسب است؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم با توجه به اینکه تمرینات انتخاب شده در تمرین دایره‌ ای با توجه به توانایی شخص ورزشکار انتخاب می‌شود همه ورزشکارها در هر سطحی می‌توانند این ورزش را انجام دهند. پس می‌توانیم بگوییم که تمرینات دایره‌ای برای همه سطوح مناسب می‌باشد. به شکل کلی سطح و تمرینات تمرین دایره‌ای با توجه به چند موضوع برای ورزشکار در هر سطحی تعیین می‌شود، که این چند موضوع عبارتند از:

سطح فیزیکی شما

اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید و از سطح فیزیکی بالای برخوردار باشید تمرینات سخت‌ تری در تمرین دایره‌ ای برای شما لحاظ می‌شود.

زمان تمرین

مدت زمانی که شما برای تمرین دایره ای  اختصاص می‌دهید نیز می‌تواند بر تعداد،  درجه سختی و شدت تمرینات درون دایره تاثیرگذار باشد.

اهداف شما

اهداف شما یکی دیگر از مهم‌ترین عوامل در تعیین حرکات تمرین دایره‌ ای می‌باشد. چنانچه هدف شما تقویت و افزایش قدرت باشد در تمرین دایره‌ ای بیشتر با وزنه های سنگین سروکار دارید. این در حالی است که اگر هدف شما بهبود استقامت قلبی و درمانی است تمرینات سبک‌تر و با شدت متوسط برای شما در تمرین دایره‌ای لحاظ می‌شود.

دانش مربی

مربی و دانش آن نقش مهم و تاثیرگذاری در نوع تمرینات و شدت آنها دارد. یک مربی با دانش با توجه به زمان هدف و سطح توانایی‌های فیزیکی شما مناسب‌ ترین حرکات را در تمرین دایره‌ای برای شما طراحی می‌کند.

نحوه انجام تمرین دایره ای

قبل از اینکه نحوه انجام تمرین دایره را با یکدیگر مورد بررسی قرار دهیم باید بدانیم که هر تمرین و تکنیک دارای اصول خاص خود می باشد که تمرین دایره ای نیز از این قانون مستثنا نمی‌باشد. تمرینات و حرکات برگزیده برای تمرین دوره‌ای با توجه به اصول خاص این نوع تمرین و ورزش طراحی شده است که شامل تعداد دایره‌ها در هر جلسه، سنگینی وزنه‌ها، تعداد ایستگاه‌ها در هر دایره ،فاصله استراحت بین ایستگاه فاصله استراحت بین تمرینات دایره ای و  کل زمان تمرین می شود.
تمرین دوره‌ای شامل تمرینات بالا تنه ،تمرینات میان‌ تنه، تمرینات پایین تنه و تمرینات فول بادی یا کل بدن می‌شود. با توجه به هدف تمرینی و سطح آمادگی شما تمرین دایره ای درای ایستگاه‌های متفاوتی می‌باشد. معمولاً تمرینات دایره‌ای کوتاه مدت دارای ۶ الی ۹ ایستگاه هستند، این در حالی است که تمرینات دایره میان مدت ۹ تا ۱۲ ایستگاه دارند. تمرینات دایره بلند مدت نیز شامل ۱۲ تا ۱۵ ایستگاه می‌شود که هر ایستگاه یک تمرین متفاوت دارد و می‌تواند به مدت ۶۰ ثانیه انجام شود. دفعات انجام حرکات با توجه به توانایی ورزشکار بین ۱۰ تا ۲۵ حرکت متغیر می‌باشد که تقریباً ۳۰  تا ۱۸۰ ثانیه طول می‌کشد. یک ورزشکار حرفه‌ای در تمرین دایره‌ای به سرعت در بین ۸ الی ۱۰ ایستگاه تمرینی حرکت می‌کند تا عضلات خود را به شدت درگیر کند.

جمع بندی

ما در این مقاله تحت عنوان تمرین دایره‌ای چیست به بررسی کامل این نوع از تمرین پرداختیم. به عنوان جمع‌بندی این موضوع می‌توانیم بگوییم که تمرین دایره‌ ای یک نوع تمرین ورزشی می‌باشد که شما در یک مدت زمان خاص به شکل دایره وار چند حرکت ورزشی را انجام می دهید. حرکات ورزشی در تمرین دایره‌ای شامل تمرینات استقامتی تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی می‌شود. با توجه به وجود همه حرکت‌ ها در این نوع تمرین به بهترین شکل ممکن عضلات شما درگیر و تقویت می‌شود. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که نوع تمرینات با توجه به هدف شما توسط مربی تعیین می‌شود.
امیدواریم که شما با مطالعه این مقاله اطلاعات کافی در مورد تمرین دایره‌ای به دست آورده باشید.