رضا ثقفی
درد سیاتیک چیست؟
عصب سیاتیک از قسمت پایینی کمر ( لگن و پاها ) آغاز می شود و به سمت پایین و عمق باسن و ران ها، در امتداد پاها کشیده می شود، این عصب طویل ترین عصب در سراسر بدن انسان است. درد سیاتیک دردی است که در طول این عصب حرکت کند.
از عللی که منجر به درد سیاتیک می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد :
• خشکی ماهیچه ها
• حرکت ناگهانی
• استرس
• آسیب دیدگی
• فعالیت بیش از حد
این درد معمولا فقط یک سمت بدن را درگیر می کند و ممکن است از یک درد خفیف تا دردی تیز و شدید متفاوت باشد و در زمان عطسه یا سرفه و نشستن های طولانی تشدید شود. این درد تیز معمولا به طور ناگهانی در امتداد پا ایجاد می شود و با این وجود می تواند احساس بی حسی و التهاب هم زمان را هم به شما بدهد.
برای مقابله با این درد و مشکل راهکارهای گوناگونی وجود دارد که یکی از آن ها انجام تمرینات یوگا است، یوگا می تواند با کاهش درد مزمن کمر و بهبود دامنه حرکتی اندام ها، بدون نیاز به مسکن باعث آرامش شود. صندلی یوگا به شما کمک میکند تا حرکات را راحت تر انجام دهید.
روش های پیشگیری از بروز درد سیاتیک:
برخی افراد از تمرینات یوگا برای پیشگیری از درد سیاتیک استفاده می کنند، اما چگونه؟ یوگا می تواند :
1) باعث افزایش انعطاف و قوام بدن شود.
2) به حفظ استحکام عضلات کمک کند.
3) عضلات پشتی و شکمی را تقویت کند.
4) میزان استرس و اضطراب را کاهش دهد.
در نتیجه فشار را از روی عصب سیاتیک بردارد و از بروز درد سیاتیک پیشگیری کند.
نکته مهم در زمان انجام تمرینات چه برای پیشگیری از سیاتیک و چه برای درمان درد سیاتیک، مشورت با پزشک است، با پزشک معالج خود مشورت کنید تا با توجه به شرایط خود بتوانید موثر ترین و بهترین تمرینات را انجام دهید.
بهترین حرکات یوگا برای درمان درد سیاتیک:
هنگام انجام تمرینات حتما مطمئن شوید که سیاتیک شما از مرحله حاد خارج شده است و پس از مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست خود، حتما مربی را از شرایط خود آگاه کنید و به هیچ وجه بدون مشورت و راهنمایی مربی، سطح تمرینات خود را تغییر ندهید و به بدن خود فشار وارد نکنید.
در ادامه مقاله به چند حرکت یوگا مناسب برای درمان درد سیاتیک می پردازیم :
حرکت کودک (Balasana):
این تمرین از مناسب ترین تمرین ها جهت ایجاد آرامش و کشش در بدن است. به طوری که در زمان انجام آن، ستون فقرات کشیده می شود و درنتیجه باعث رهاسازی و انعطاف پذیری عضلات لگن، کمر و ران ها می شود. برای اطلاع از فواید یوگا برای سایر بیماری ها قسمت بلاگ سایت چیمن را مشاهده کنید.
- این تمرین بر کدام عضلات اثر می گذارد؟
• عضلات پشت
• عضلات لگن و ران
• مفاصل پشت پا و زانو
حرکت سگ رو به پایین ( Downward Facing Dog):
این حرکت از محبوب ترین و معروف ترین تمرینات یوگا است، خم شدن رو به جلو باعث هماهنگ شدن بدن و از بین رفتن درد و آرامش می شود. این حرکت همچنین با رفع گرفتگی کمر، باعث التیام درد سیاتیک می شود.
- این تمرین بر کدام عضلات تاثیر دارد؟
• بازو ها و ساعد ها
• ماهیچه پشتی بزرگ
• عضلات مچ پا و پا
• عضلات چهار سر ران
حرکت گربه گاو ( Cat Cow Pose):
این تمرین به انعطاف پذیری و تعادل ستون فقرات کمک می کند و خم شدن به جلو و عقب درد کمر را بهبود می بخشد.
- این تمرین بر کدام عضلات اثر می گذارد؟
• عضلات چهار سر ران
• عضلات سه سر بازویی
• عضلات زیر بغل
• عضلات شکم
حرکت کبری ( Cobra Pose )
این حرکت برای درد سیاتیک بسیار توصیه می شود، به طوری که در زمان انجام آن ستون فقرات و عضلات پشت تقویت شده، جابه جایی مهره ها تنظیم می شود و گردش خون افزایش می یابد. این حرکت به طور کلی باعث انعطاف بدن و تسکین درد می شود.
- این تمرین بر کدام عضلات تاثیر دارد؟
• عضلات گردن
• ماهیجه های سرینی
• عضلات شکم
• عضلات پشت و ستون فقرات
حرکت چشم سوزنی ( Sutsirandhrasana )
این حرکت به عنوان باز کننده عضلات باسن عمل می کند و حرکتی عالی برای از بین بردن گرفتگی در ناحیه کمر و لگن است.
- این تمرین بر کدام عضلات اثر دارد؟
• عضلات قسمت پایینی کمر
• عضلات ران ها
• عضلات اطراف زانو
• عضلات شکم
حرکت نیمه ماه ( Ardha Chandrasana )
این حرکت به افزایش استواری بدن، تعادل، تقویت، انعطاف و کاهش درد و تنش کمک می کند. حرکت نیمه ماه با ایجاد کشش در ستون فقرات، عضلات لگن و ران باعث بهبود درد سیاتیک می شود.
- این تمرین بر کدام عضلات اثر دارد؟
• عضلات ساق پا
• عضلات داخلی ران
• ماهیچه دالی
• ماهیچه های ستون فقرات
• عضلات مچ پا
پرسش و پاسخ
در صورت ابتلا به سیاتیک چه تمریناتی ممنوعیت دارند؟
به طور کلی در زمان انجام تمرینات به آهنگ بدن خود گوش کنید و اگر انجام حرکتی باعث درد می شود، حتما آن را متوقف کرده و استراحت کنید. خم شدن به جلو نشسته و یا ایستاده ( به جز حرکت سگ رو به پایین ) باعث فشار آمدن به لگن، و کمر می شود، شما می توانید تمرینات رو به جلو را برای محافظت از لگن و کمر به طور خوابیده انجام دهید. با توجه به اینکه درد سیاتیک به طور معمول یک پا را درگیر می کند، انجام تمریناتی که هر دو طرف بدن را درگیر می کنند برای شما سخت خواهد بود، خود را ملزم به انجام آن ها نکنید. و در صورتی که به طور همزمان باردار هستید و درد سیاتیک دارید، از انجام تمریناتی که باعث فشار به معده یا شکم و خم شدن بیش از اندازه می شود به طور جدی خودداری کنید.
در چه مرحله ای از ابتلا به سیاتیک می توان یوگا تراپی انجام داد؟
در هر مرحله از سیاتیک می توانید تمرینات یوگا انجام دهید، مهم ترین نکته مشورت با پزشک است، تا با توجه به سطح درد، تمرینات متناسب انجام شود، به این ترتیب که اگر در مرحله ابتدایی یا تشدید درد باشید، انجام برخی حرکات برایتان مناسب نیست و ممکن است باعث آسیب به عصب سیاتیک شود، اما در صورتی که در مرحله بهبود هستید، می توانید زیر نظر پزشک معالج خود حرکات یوگا را انجام داده و رفته رفته آن را افزایش دهید.
سخن آخر
از نظر آماری احتمال ابتلا به سیاتیک در نوجوانان و افراد مسن بسیار است و همیشه گفته شده پیشگیری بهتر از درمان است، پس نباید از اهمیت پیشگیری و درمان آن غافل شویم. به طور کلی یوگا فعالیتی مفید و کارآمد است که با افزایش فشار خون، انعطاف بدن و کاهش استرس به زندگی سالم تر کمک می کند، با استفاده از نکات ایمنی، تلاش برای صحیح انجام دادن تمرینات و تحت فشار زیاد قرار ندادن بدن خود، از این ورزش خارق العاده برای بهبود زندگی خود استفاده کنید. و توجه داشته باشید در یوگا تعداد انجام حرکات اهمیت ندارد بلکه انجام آرام و صحیح حرکات، در اندازه مناسب، و با تمرکز برتنفس آرام و عمیق مهم است.
پرسش و پاسخ