رضا ثقفی
تقویت عضلات شکم برای هر شخصی می‌تواند جذاب باشد اکثر افراد به دنبال این هستند تا با روش‌های ساده و کاربردی یک شکم صاف داشته باشند. این موضوع برای بانوان از اهمیت دو چندانی برخوردار است. یکی از سریع ترین راه‌ها برای رسیدن به این مهم ورزش کردن و مشخصاً حرکت وکیوم شکم با یوگا می‌باشد. شما می‌توانید با انجام صحیح و منظم این حرکت در سریع‌ترین زمان ممکن به هدف خود دست پیدا کنید. اما اینکه وکیوم شکم چیست و بهترین زمان برای انجام آن چه زمانی است؟ موضوعاتی می‌باشند که ما در این مقاله به آن پرداخته ایم. پس اگر شما نیز مایل به کسب اطلاعات بیشتر در مورد این حرکت هستید تا پایان این مقاله تحت عنوان وکیوم شکم بانوان که یکی دیگر از سری مقالات سایت چیمن می‌باشد با ما همراه باشید.
وکیوم شکم چیست؟
وکیوم شکم یک گونه حرکت ورزشی می‌باشد که در آن ورزشکار با خالی کردن کامل ریه‌ها و انقباض عضلات داخلی شکم،شکم خود را به داخل کشیده و از این طریق اقدام به تقویت عضلات عرضی شکم می‌کند. ماهیچه‌های عرضی شکم یک نوع ماهیچه عمیق شکمی می‌باشند که نقش مهمی در کنترل حرکات شکم و ثبات ستون فقرات دارد. وکیوم شکم با یوگا به عنوان تمرین تقویتی عضلات شکم در بین حرکات یوگا انجام می‌شود. البته شما در بین سایر ورزش‌ها نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. باید به این نکته توجه داشته باشید که فقط حرکت وکیوم شکم نمی‌تواند باعث صاف شدن شکم شما شود و شما در کنار انجام این حرکت باید تمرینات کاردیو و قدرتی نیز انجام دهید. وکیوم شکم با یوگا که یکی از بهترین نوع وکیوم می باشد، فواید بسیار زیادی برای شکم و سایر اعضای بدن دارد.
فواید حرکات وکیوم شکم
همانگونه که در قسمت‌های قبلی این مقاله نیز با آن اشاره کردیم وکیوم شکم یک حرکت ورزشی می‌باشد که هدف اصلی آن تقویت عضلات شکم می‌باشد. اما انجام دادن صحیح این حرکت به جز تاثیر بر روی عضلات شکم فواید دیگری دارد که مهمترین آنها عبارتند از:
کمک به دستگاه گوارش
عضلات شکم نقش بسیار مهمی در حرکت مواد غذایی و در نهایت هضم غذا دارند. شما می‌توانید با تقویت عضلات شکم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشید و مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و نفخ را در حد قابل توجهی کاهش دهید.
بهبود کمر درد
یکی دیگر از فواید وکیوم شکم حمایت از ستون فقرات می‌باشد تقویت این عضلات می‌تواند باعث کاهش فشار بر ستون فقرات و در نهایت بهبود کمردرد شود.
زیباتر کردن فرم بدن
زیباتر کردن فرم بدن یکی دیگر از فواید وکیوم شکم می باشد.شما می‌توانید با انجام وکیوم شکم علاوه بر تقویت عضلات شکم باعث بهبود فرم بدن خود نیز شوید.
تقویت عضلات شکم
بدون شک یکی از مهمترین و اصلی‌ترین فواید انجام وکیوم شکم با یوگا یا هر نوع وکیوم دیگری تقویت عضلات شکم می‌باشد. عضلات شکم جزء مهمترین عضلات بدن هستند که در سایر حرکات بدن نقش دارند. تقویت این عضلات می‌تواند باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و بهبود عملکرد ورزشی شما شود.
بهترین زمان برای انجام وکیوم شکم
بسیاری از افراد دنبال بهترین زمان برای انجام حرکت وکیوم شکم هستند. اینکه چه زمانی برای انجام این حرکت بهتر است به عوامل مختلفی مانند ترجیحات شخصی شما ،شرایط فیزیکی تان و روال تمرینی شما بستگی دارد. شما می‌توانید در هر زمانی و مکانی که فرصت و حوصله انجام این حرکت را دارید این حرکت را انجام دهید. اما به شکل معمول بهترین زمان انجام وکیوم شکم با یوگا در بین حرکات یوگا و یا سایر حرکات ورزشی می‌باشد. بهتر است که این حرکت را با شکم خالی و ناشتا انجام دهید. چرا که شکم خالی قابلیت تنفس عمیق‌تر و مناسب‌تر را دارا می‌باشد و تاثیر این حرکت می‌تواند بر روی عضلات شکم شما در این شرایط بیشتر باشد. همچنین شما می‌توانید این حرکت را در بین حرکات بدنسازی به عنوان یک حرکت تکمیلی انجام دهید تا باعث تقویت عضلات شکم خود شوید.
حرکات وکیوم شکم
برای انجام حرکات وکیوم شکم شما ابتدا باید اقدام به آماده سازی فضا نمایید. مطمئن شوید که ستون فقرات به شکل مستقیم قرار گرفته و کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس شروع به تنفس عمیق کرده و به مدت چند ثانیه نفس خود را نگه دارید و هنگامی که نفس را نگه داشتید شکم خود را به سمت داخل و به سمت استخوان‌های سینه فشار دهید، سعی کنید که قوی‌ترین لایه‌های شکم خود را با این حرکت فشرده کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به تدریج اقدام به کشیدن نفس عادی خود کنید. این حرکت را می‌توانید چندین و چند بار انجام دهید.
حرکات وکیوم را می‌توانید در سه نوع نشسته درازکش و خوابیده انجام دهید.
چگونه بهترین نتیجه را از وکیوم شکم بگیریم؟
وکیوم شکم یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات عرضی شکم می‌باشد. عضلاتی که وکیوم باعث تقویت آنها می‌شود عمیق‌ترین عضلات شکم بوده و نقش بسیار مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. برای اینکه شما بتوانید بهترین نتیجه را از وکیوم شکم بگیرید، نیاز است که نکاتی را رعایت کنید.مهمترین این نکات عبارتند از:
یاد گرفتن تکنیک صحیح
انجام دادن وکیوم به شکلی صحیح و درست می‌تواند منجر به گرفتن بهترین نتیجه شود. شما برای اینکه بتوانید این حرکت را به خوبی یاد بگیرید می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک گرفته و این حرکت را به خوبی یاد بگیرید. چنانچه این حرکت را صحیح انجام ندهید نه تنها نتیجه نمی‌گیرید بلکه ممکن است که به خود آسیب برسانید.
انجام حرکت وکیوم به شکل منظم
اگر می‌خواهید که نتیجه مطلوبی از حرکت وکیوم شکم با یوگا بگیرید بهتر است که این حرکت را به شکل منظم انجام دهید. کمترین دفعات انجام این حرکت در هفته سه بار می‌باشد، که شما باید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی تکرار کنید.
اضافه کردن تدریجی زمان وکیوم
همانگونه که می‌دانید برای انجام حرکت وکیوم نیاز است که شما ۵ ثانیه وکیوم شکم خود را نگه دارید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که باید شما به شکل تدریجی این زمان را افزایش دهید و از ۵ ثانیه به ۱۰ الی ۱۵ ثانیه و حتی ۲۵ ثانیه برسانید.
کمک گرفتن از یک مربی حرفه ای
برای اینکه بتوانید به بهترین شکل ممکن از انجام حرکت وکیوم شکم نتیجه بگیرید بهتر است که از یک مربی کمک بگیرید، تا تکنیک صحیح این حرکت و برنامه‌های تمرین مناسبی را برای شما تهیه کند.
ترکیب حرکت وکیوم با سایر تمرینات
ترکیب کردن حرکت وکیوم شکم با سایر تمرینات می‌تواند باعث گرفتن نتیجه بهتر شود. شما می‌توانید در کنار حرکت تمرینات قدرتی و کاردیو را نیز انجام دهید.
انجام حرکت وکیوم به صورت ناشتا
اگر می‌خواهید که نتیجه بهتر و سریع‌تری از حرکت وکیوم شکم بگیرید بهتر است که این حرکت را به صورت ناشتا و با معده خالی انجام دهید. چرا که در این حالت عضلات شکم به شکل راحت‌تری منقبض می‌شوند.
انجام حرکات وکیوم یوگا برای بانوان
برای اینکه بتوانید این حرکت را به بهترین شکل ممکن انجام دهید ابتدا شروع به نفس کشیدن کرده و سپس یک نفس عمیق کشیده تا ریه هایتان کامل پر شود. سپس به آرامی هوا را از بینی خود خارج کرده و شروع به فشردن شکم به سمت داخل کنید به شکلی که شکم را به سمت استخوان‌های سینه فشار دهید. می‌توانید ۱۰ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید در این زمان سعی کنید تا عضلات عمقی شکم خود را بیشتر فعال کنید‌سپس با آرامی نفس خود را آزاد کرده و به شکل طبیعی نفس بکشید. می‌توانید این کار را چند بار تکرار کنید. پیشنهاد ما این است که در روزهای اول این حرکت را زیاد انجام ندهید و به مرور زمان حرکت وکیوم شکم را افزایش دهید.
جمع بندی
ما در این مقاله تحت عنوان وکیوم شکم بانوان به بررسی کامل این حرکت ورزشی پرداختیم. به عنوان جمع‌بندی این موضوع می‌توانیم بگوییم که وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که به منظور تقویت عضلات شکم انجام می‌شود.نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که این حرکت به تنهایی باعث کوچک شدن شکم و از بین رفتن چربی‌های شکمی نمی‌شود و شما باید در کنار این حرکت حرکات قدرتی دیگری نیز انجام دهید. به جز تقویت عضلات شکم،حرکت وکیوم شکم با یوگا و یا هر نوع دیگری از وکیوم می‌تواند مزایایی مانند از بین بردن کمر درد ،کمک به سیستم گوارش و فرم دهی بهتر بدن را برای شما به همراه داشته باشد. امیدواریم که با مطالعه این مقاله اطلاعات کافی در این زمینه به دست آورده باشید. باید خاطرنشان کرد وسایل یوگا اعم از صندلی یوگا، یوگا ویل، بند یوگا و ... در انجام تمرینات یوگا بسیار مفید است.
پرسش و پاسخ