رضا ثقفی
تنفس در یوگا چیست؟
از مهم ترین اصول زندگی نفس کشیدن است، شکل نفس کشیدن ما فرسنگ ها از شیوه درست تنفس فاصله دارد و همین موضوع باعث بسیاری از مشکلات ذهنی و جسمی می شود. تنفس صحیح در یوگا از اصلی ترین عناصر انجام تمرینات است. در تنفس معمولی و روزمره اغلب مردم عادت به تنفس های کوتاه و سطحی دارند که همین موضوع باعث عوارض و نارسایی های زیادی در بدن می شود اما در تنفس یوگا حدود 7 برابر تنفس معمولی به ریه اکسیژن می رسد و در نتیجه خون به میزان حداکثر ظرفیت خود از اکسیژن شارژ می شود. از جمله اثرات تنفس درست ( تنفس یوگا ) می توان به بهبود عملکرد قسمت های مختلف بدن، پمپاژ قوی تر قلب، خون رسانی بهتر به مغز و حتی پیشگیری از پوکی استخوان ( یکی از علل اصلی ابتلا به پوکی استخوان کمبود اکسیژن است ) اشاره کرد.
انواع تنفس در یوگا یا به عبارتی پرانامایا به نوعی تنفس آگاهانه و کنترل شده گفته می شود که در آن دم و بازدم با ریتم تمرین یوگا تنظیم است، پرانامایا نوعی کلمه سانسکریت است که در آن " پرانا " به معنی نیروی حیات و " یاما " به معنی کنترل است.
نکته بسیار مهم آن است که تکنیک های تنفس یوگا را باید از مربی یا شخص آگاه آموزش ببینید تا شما را برای نوع تکنیک و مدت زمان آن راهنمایی کند. در کتاب های یوگا باستان اشاره شده است که انواع مختلف بیماری ها توسط تنفس غلط ایجاد می شود و تنفس پرانامایا ریشه کن کننده تمام بیماری هاست.
انواع تنفس در یوگا:
برخی از انواع پرانامایا در یوگا در دوران مبتدی و برخی در دوران پیشرفته آموزش داده می شوند، نکته مهم نحوه انجام این تنفس ها است. تنفس پرانامایا معمولا در کنار یوگا انجام می شود و به عنوان چهارمین آنگا یا مرحله معنوی یوگا شناخته می شود.
تنفس پرانامایا شامل سه مرحله است:
1. مرحله پوراکا یا استنشاق
2. مرحله کومباکا یا حفظ نفس
3. و مرحله رچاکا یا بازدم
تنفس در یوگا انواع زیاد و مختلفی دارد که در ادامه به چند نوع اصلی آن می پردازیم :
تنفس شانه ای
این تکنیک را با دم و بازدم شروع کنید. از این تمرین تنفسی یوگا می توان برای آرام شدن بدن و ضربان قلب پس از انجام تمرینات سنگین یا هوازی استفاده کرد. دمی که در این تکنیک می گیرید باید با توجه به حداکثر تحمل و توان ریه ها برای ثابت نگه داشتن شکم و قفسه سینه باشد.
کاپالابهاتی
این تکنیک تنفس به عنوان روشی برای پاک سازی بدن استفاده می شود و شباهت زیادی به تکنیک تنفسی بهاستریکا ( نوعی تنفس یوگا که باعث با رفتن حرارت بدن و دفع سموم می شود).
تفاوت این دو تکنیک تنفس در آن است که در تکنیک تنفس یوگا کاپالابهاتی از بینی دم می گیرید و برای بازدم هوا را از طریق دهان در چند ضرب خارج می کنید در صورتی که در بهاستریکا بازدم یک ضرب انجام می شود.
برای انجام بهتر حرکات تنفسی مجاری بیتنفسی ما باید باز باشد با خرید قوری نتی شما میتوانید درصد بالایی از گرفتگی های روزمره مجاری تنفسی را رفع کنید.
تنفس اوجایی
این تکنیک تنفس یوگا با دهان بسته انجام می شود و از مزایای آن می توان به افزایش گردش خون، گرم شدن بدن، بهبود کم کاری تیروئید، تقویت سیستم ایمنی و سم زدایی ریه اشاره کرد.
تنفس نادی شودانا
نحوه انجام این تکنیک به طوری است که یک سوراخ بینی خود را بسته و از سمت دیگر دم می گیرید. این تکنیک تنفسی یوگا فواید زیادی دارد که در ادامه به چند مورد اشاره می کنیم :
· کاهش استرس و اضطراب
· هماهنگی بدن
· تعادل هورمونی
· آرام کردن سیستم عصبی
· پاکسازی سموم
· سرشار کردن بدن از اکسیژن
تنفس زنبوری یا برهمایی
برای انجام این تکنیک تنفسی یوگا باید در زمان دم و بازدم با انگشت شست و اشاره خیلی آرام غضروف بینی را فشار دهید تا تنفس شما صدای وز وز بدهد و اکسیژن به طور کامل خارج شود. از فواید این تکنیک می توان به افزایش تمرکز، کاهش استرس و اضطراب اشاره کرد.
چاندرابدانا یا تنفس ماه
این تکنیک تنفسی یوگا برای خنک کردن، پاک سازی و ریلکس کردن بدن استفاده می شود. تنفس ماه از سمت چپ بینی آغاز می شود ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که چرا؟ چون در تئوری یوگا ماه متصل به سوراخ چپ بینی است. این تکنیک باعث افزایش گردش خون و کاهش اضطراب می شود.
در مقابل این تکنیک، تنفس خورشید یا سوریابدانا وجود دارد، این تکنیک گرم و تحریک کننده است و بهتر است در زمان تنفس، این دو تکنیک هم زمان انجام شوند.
فواید پرانایاما در یوگا
به طور کلی پرانایاما و تنفس های یوگا فواید زیادی دارند، در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم :
· آماده کردن ذهن برای مدیتیشن عمیق
· تقویت عملکرد مغز
· کاهش استرس و اضطراب
· بهبود عملکرد قلب و عروق
· تقویت عملکرد ریه ها
· تقویت سیستم ایمنی بدن
· بهبود عملکرد های اجرایی
· کمک به افزایش غلظت اکسیژن و حذف دی اکسید کربن
· سوخت رسانی به مغز
برای اثبات هر یک از فواید پرانایاما تحقیقات زیادی انجام شده است به طور مثال : در سال 2019 مطالعاتی بر روی افرادی که به مدت 6 هفته روزانه یک ساعت پرانایاما انجام می دادند صورت گرفت. طبق مقایسه آزمایشات ریوی قبل و بعد از انجام تنفس پرانایاما، عملکرد چندین پارامتر ریه بهبود قابل توجهی داشته است.
بهترین نوع تنفس در یوگا
در مجموع همه تنفس ها برای ذهن و بدن مفید هستند و هر کدام فواید مخصوص خود را دارند و بر بخش خاصی از بدن تاثیر می گذارند، به همین دلیل نمی توان گفت کدام تنفس پرانایاما بهتر از دیگری است، در زمان انجام تمرینات تنفسی یوگا بهتر است فواید آن ها را بخوانید و با توجه به نیاز خود به آن ها بپردازید. به طور مثال : اگر نیاز به سم زدایی بدن دارید، تکنیک تنفسی کاپالابهاتی و نادی شودانا برای شما بهترین تمرین است، یا اگر به دنبال کاهش استرس یا اضطراب هستید، از همه انواع تکنیک های پرانایاما تنفسی می توانید استفاده کنید.
شاید برای شما هم سوال باشد..؟
پرانایاما و کاهش وزن؟
تحقیقات نشان داده است تمرینات تنفسی پرانایاما سوخت و ساز بدن و درنتیجه چربی سوزی را بالا می برد، برای مثال برخی تکنیک ها مثل کاپالابهاتی باعث افزایش تعریق و درنتیجه چربی سوزی می شوند. به طور کلی این تمرینات برای چربی سوزی مناسب هستند اما برای نتیجه گیری بهتر، باید با رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی همراه باشند.
چرا تنفس در یوگا اهمیت دارد؟
برای نشان دادن اهمیت تنفس در بدن بدون توضیحات اضافه، تنها این را بدانید که : یوگا محافظی برای جسم و ذهن است و تنفس سوخت آن!
سخن پایانی
تنفس در یوگا از مهم ترین ارکان یوگاست و باعث می شود اعضای بدن عملکرد درستی داشته باشند و درنتیجه بدن سلامت باشد. در یوگا تنفس به عنوان وسیله ای برای ارتقای سطح ارتباط بدن و ذهن و بهبود عملکرد اعضای بدن ( مغز، ریه و ... ) مورد استفاده می گیرد. تنفس در یوگا حتی در دوران بارداری هم از تکنیک های مهم محسوب می شود، اما به یاد داشته باشید درصورت داشتن شرایطی خاص مثل بارداری، پیش از انجام تکنیک ها حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید و مربی را در جریان وضعیت خود قرار دهید.
پرسش و پاسخ