رضا ثقفی
تنفس ترقوه ای در یوگا، که به آن تنفس فوقانی یا تنفس شانه ای نیز گفته می شود؛ نوعی تکنیک تنفسی است که در آن تنفس به طور عمده در ناحیه بالای قفسه سینه، نزدیک به ترقوه ها، انجام می شود. این روش تنفسی به افزایش ظرفیت ریه ها و بهبود جریان هوای درون سیستم تنفسی کمک می کند و باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی می شود.
در این تکنیک، تمرکز بیشتر بر تنفس کوتاه و سطحی است که در ناحیه بالای قفسه سینه و نزدیک شانه ها و ترقوه ها انجام می شود. این نوع تنفس می تواند به افزایش آگاهی از حرکت و تنش های بدن کمک کند. در نهایت به ایجاد هماهنگی و آرامش در بدن و ذهن یاری می رساند. تنفس ترقوه ای به طور خاص در یوگا برای کسانی که می خواهند روی تنفس عمیق تر و تکنیک های پیشرفته تر تمرکز کنند، مفید است.
تنفس ترقوه ای چیست؟
تنفس ترقوه‌ای، که در یوگا و برخی دیگر از روش های تنفسی به عنوان تنفس شانه ای شناخته می شود، یکی از انواع تنفس است که در آن اکثرا هوای ورودی به بخش بالای قفسه سینه، نزدیک به ناحیه ترقوه ها و شانه ها هدایت می شود. این نوع تنفس به طور خاص در شرایطی که بدن نیاز به تنفس سریع تر و کوتاه تر دارد. همچنین در مواقعی که فرد به دنبال بهبود تمرکز و توجه است، به کار می رود. در این روش تنفسی، به جای استفاده از دیافراگم و تنفس عمیق به درون شکم، بیشتر هوای ورودی در بخش فوقانی ریه ها جذب می شود، که می‌تواند منجر به تقویت حجم تنفسی در این ناحیه شود.
تنفس ترقوه ای یا شانه ای معمولا به عنوان یک تمرین سطحی شناخته می شود. در آن حرکت شانه ها به سمت بالا و پایین، همراه با نفس های کوتاه و سریع، نقش دارد. در این حالت، فرد باید تلاش کند تا تنفس خود را در بخش بالای قفسه سینه و در ناحیه شانه ها و ترقوه ها هدایت کند. در حالی که شانه ها نباید به صورت عمدی بالا بروند. این تکنیک معمولا برای تقویت آگاهی و تمرکز ذهنی در طول تمرینات یوگا، مدیتیشن یا حتی در لحظات استرس زا استفاده می شود.
از نظر فیزیولوژیک، تنفس شانه ای می تواند به افزایش ظرفیت تنفسی و تقویت توانایی بدن در دریافت و تحویل اکسیژن به خون کمک کند. اگرچه این نوع تنفس به اندازه تنفس دیافراگمی عمیق و آرامش بخش نیست. اما در مواقعی که نیاز به تحریک انرژی و بهبود تمرکز سریعتر است، بسیار مفید است. این نوع تنفس به دلیل آنکه بیشتر بر بخش فوقانی ریه ها متمرکز است. می تواند به تقویت تنفس های سریع تر و کوتاه تر، که امکان دارد در موقعیت های اضطراری یا تمرینات خاص یوگا لازم باشد، کمک کند.
تنفس ترقوه ای چه اهمیتی دارد؟
این نوع تنفس به تقویت بخش فوقانی ریه ها کمک می کند و باعث می شود اکسیژن بیشتری در زمان نیاز فوری به بدن وارد شود. همچنین تمرکز بر تنفس ترقوه ای می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آگاهی ذهن کمک کند. در تمرینات یوگا و ورزش، این نوع تنفس برای تقویت انرژی سریع و آماده سازی بدن مفید است. با هدایت آگاهانه این تنفس، می توان تنش در نواحی گردن، شانه ها و بالای قفسه سینه را کاهش داد. تنفس ترقوه ای، اگرچه به تنهایی کافی نیست. اما به عنوان بخشی از تکنیک های تنفسی در یوگا و مراقبه نقش مهمی در تعادل ذهن و بدن ایفا می کند.
مزایای تنفس شانه ای
تنفس شانه ای یا همان ترقوه ای، از مزایای بسیاری برخوردار است. در ادامه به ند مورد از این مزیت ها اشاره خواهیم داشت.
• تنفس شانه ای بخش فوقانی ریه ها را فعال می کند و باعث تقویت ظرفیت تنفسی در این ناحیه می شود. این ویژگی در زمان هایی که نیاز به تنفس سریع و کوتاه داریم، مفید است.
• تمرکز بر تنفس شانه ای می تواند به آرامش ذهن و کنترل استرس کمک کند. این نوع تنفس با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به ایجاد آرامش در بدن کمک می کند.
• در شرایطی که بدن به انرژی فوری نیاز دارد، مانند تمرینات ورزشی یا فعالیت های جسمی سنگین، تنفس شانه ای به تامین سریع اکسیژن کمک می کند.
• با تمرکز بر ناحیه شانه ها و ترقوه ها در هنگام تنفس، فرد می تواند آگاهی بیشتری از وضعیت بدن و تنش های موجود در این ناحیه پیدا کند.
• تنفس شانه ای می تواند به کاهش فشار و تنش در عضلات گردن، شانه ها و قفسه سینه کمک کند و حس سبکی و راحتی را ایجاد کند.
• این نوع تنفس در یوگا به عنوان مقدمه ای برای آماده سازی بدن و ذهن برای تمرینات پیچیده تر استفاده می شود. همچنین به تعادل انرژی درونی کمک می کند.
• در مواقع استرس یا هنگام تنگی نفس، تنفس شانه ای می تواند به فرد کمک کند تا به سرعت هوای بیشتری را وارد بدن کرده و شرایط را کنترل کند.
این مزایا نشان می دهند که تنفس شانه ای به رغم سطحی بودن، در شرایط خاص می تواند نقش موثری در بهبود وضعیت جسمی و ذهنی داشته باشد.
محدودیت های انجام تنفس ترقوه ای
در مواقع انجام تنفس ترقوه ای، محدودیت هایی هم وجود دارد که حتما باید به آن توجه کرد. در این بخش با این محدودیت ها آشنا خواهید شد.
• این نوع تنفس عمدتا محدود به بخش بالای ریه ها است. همینطور حجم هوای ورودی کمتری نسبت به تنفس دیافراگمی یا شکمی دارد. در نتیجه، نمی تواند اکسیژن کافی برای فعالیت های طولانی مدت فراهم کند.
• تمرکز بیش از حد بر حرکت شانه ها و ترقوه ها ممکن است باعث افزایش تنش عضلانی در ناحیه شانه ها و گردن شود و در طولانی مدت به دردهای عضلانی منجر شود.
• تنفس ترقوه ای به دلیل ناکارآمدی در تامین اکسیژن کافی، برای استفاده روزمره یا در حالت استراحت مناسب نیست. همچنین تنها در شرایط خاص یا تمرین های کوتاه مدت کاربرد دارد.
• این نوع تنفس ممکن است باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک شود. می تواند در برخی افراد حس اضطراب یا تحریک بیش از حد را افزایش دهد.
• به دلیل سطحی بودن، این تنفس در مقایسه با تنفس عمیق نمی تواند اثر آرام بخش قوی داشته باشد. بدین دلیل امکان دارد در مواقع استرس، آرامش کافی را به فرد ندهد.
• برای افرادی که مشکلات ریوی مانند آسم یا بیماری انسدادی مزمن ریه دارند. این نوع تنفس ممکن است ناکارآمد یا حتی مضر باشد. زیرا به طور کامل از ظرفیت ریه ها استفاده نمی شود.
• انجام مداوم این نوع تنفس ممکن است منجر به خستگی و کاهش کارایی سیستم تنفسی شود. زیرا تنفس سطحی انرژی بیشتری از بدن می گیرد.
تنفس ترقوه ای برای شرایط خاص مانند افزایش هوشیاری یا تقویت ظرفیت بالای ریه ها مفید است. اما به دلیل محدودیت های ذکرشده نباید به عنوان روش اصلی تنفس در زندگی روزمره استفاده شود. این تکنیک بهتر است در کنار سایر روش های تنفس عمیق تر به کار رود.
نحوه انجام صحیح تنفس ترقوه ای (تنفس شانه ای)
این نوع تنفس که معمولا سطحی تر از سایر روش ها مانند تنفس دیافراگمی است. به تقویت بخش فوقانی ریه ها و ایجاد آگاهی بیشتر از حرکت‌های بدن و تنفس کمک می کند. تنفس ترقوه ای به ویژه در یوگا، مدیتیشن و حتی در مدیریت شرایط استرس زا یا اضطرابی کاربرد دارد.
در این روش تنفسی، هوا عمدتا در ناحیه فوقانی ریه ها جریان دارد. همچنین حرکت شانه ها و ترقوه ها به سمت بالا و پایین به وضوح احساس می شود. برخلاف تنفس عمیق که در آن از دیافراگم و شکم استفاده می شود. در اینجا تمرکز بر حرکات ظریف تر و کوچک تر در بالای قفسه سینه است. با انجام آگاهانه این تکنیک، فرد می تواند کنترل بیشتری بر تنفس خود پیدا کرده و از فواید آن بهره مند شود. نحوه انجام تنفس ترقوه ای:
• حالت بدنی مناسب
برای شروع، در یک وضعیت راحت بنشینید یا بایستید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه ها را رها کنید تا تنفس به طور طبیعی جریان یابد. مطمئن شوید که گردن و شانه ها هیچ فشاری ندارند.
• تمرکز بر ناحیه ترقوه
دستان خود را روی شانه ها یا ناحیه بالای قفسه سینه قرار دهید تا حرکت این بخش ها را هنگام تنفس بهتر احساس کنید. توجه خود را بر حرکت ترقوه ها و شانه ها متمرکز کنید.
• دم (بازدم به داخل)
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هنگام دم، متوجه خواهید شد که شانه ها و ترقوه ها به سمت بالا حرکت می کنند. هوا را به ناحیه بالای ریه ها هدایت کنید و به طور آگاهانه جریان هوا را حس کنید.
• بازدم (دم به بیرون)
به‌آرامی از طریق دهان یا بینی بازدم کنید. هنگام بازدم، شانه ها و ترقوه ها به حالت اولیه و پایین‌تر بازمی گردند. سعی کنید بازدم طولانی تر از دم باشد تا حس آرامش بیشتری ایجاد شود.
• تکرار
این فرآیند را چندین بار با تمرکز انجام دهید. برای تمرین بهتر، می توانید چشمان خود را ببندید تا بر جریان هوای وارد و خارج شده از بدن کاملا متمرکز شوید.
در کل، تنفس ترقوه ای می تواند به افزایش آگاهی ذهنی، کاهش استرس و تقویت بخش فوقانی ریه ها کمک کند. همچنین، این نوع تنفس در مواقع اضطراری یا شرایطی که نیاز به تحریک سریع انرژی دارید، بسیار مفید است. با تمرین منظم، می توانید این تکنیک را به عنوان بخشی از تمرینات یوگا یا مدیتیشن روزانه خود استفاده کنید و از فواید آن بهره مند شوید.
پرسش و پاسخ