رضا ثقفی
ورزش های هوازی یا کاردیو، به فعالیت هایی اطلاق می شود که در آن ها عضلات بزرگ بدن به مدت طولانی و با شدت متوسط یا زیاد درگیر می شوند و نیاز به مصرف اکسیژن بیشتر دارند. این نوع ورزش ها علاوه بر تقویت سیستم قلبی و عروقی، به کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می کنند.
ورزش های هوازی معمولا در طول زمان طولانی تری نسبت به ورزش های غیر هوازی انجام می شوند. به همین دلیل برای تقویت استقامت و بهبود عملکرد تنفسی بسیار موثرند. انواع مختلفی از ورزش های هوازی وجود دارند که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. این ورزش ها می توانند به صورت فردی یا گروهی انجام شوند و بسته به سطح آمادگی جسمانی و هدف فردی، شدت و مدت زمان آن ها قابل تغییر است.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی، که به نام کاردیو نیز شناخته می شوند، به گروهی از فعالیت های بدنی اطلاق می شود که در آن ها عضلات بزرگ بدن به مدت طولانی و با شدت متوسط یا بالا درگیر شده و نیاز به مصرف بیشتر اکسیژن دارند. این نوع ورزش ها به منظور تقویت سیستم قلبی و عروقی، بهبود ظرفیت تنفسی، افزایش استقامت و کمک به کاهش وزن انجام می شوند. در ورزش های هوازی، ضربان قلب به طور مداوم بالا می رود و بدن انرژی مورد نیاز را از طریق سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تامین می کند.
از آنجا که در این ورزش ها سیستم قلبی-عروقی به شدت فعال می شود، آن ها به طور کلی به عنوان یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامتی قلب و عروق شناخته می شوند. ورزش های هوازی به دلیل فواید بسیاری که برای بدن دارند، در بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی، در روتین های تناسب اندام و برنامه های ورزشی افراد مختلف گنجانده می شوند.
علاوه بر این، ورزش های هوازی به بهبود عملکرد عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به بیمار ی‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و چاقی کمک می کنند. انواع مختلفی از ورزش های هوازی وجود دارند که بسته به علاقه و نیاز فرد می توانند متفاوت باشند. ورزش های هوازی تنها به تقویت بدن محدود نمی شوند. چرا که بر روی سلامت روانی نیز تاثیر مثبت دارند.
انجام این نوع ورزش ها می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو کمک کند و حتی به پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک کند. در حقیقت، ورزش های هوازی یکی از بهترین روش ها برای مقابله با استرس و اضطراب هستند. چرا که با افزایش ترشح اندورفین ها، احساس خوشحالی و سرزندگی بیشتری به فرد می دهند.
انواع ورزش های هوازی
انواع مختلف ورزش های هوازی به افراد این امکان را می دهند که بسته به علاقه، شرایط جسمانی و اهداف خود، نوعی از آن ها را انتخاب کنند. در ادامه، به برخی از رایج ترین انواع ورزش های هوازی اشاره می کنیم و هرکدام را توضیح می دهیم:
• ایروبیک
ایروبیک نوعی ورزش هوازی است که در کلاس های گروهی و به صورت منظم انجام می شود. این ورزش شامل حرکات ریتمیک و تکراری است که به بهبود استقامت قلبی و تنفسی کمک می کند. ایروبیک معمولا با موزیک همراه است و طوری طراحی شده است که ضربان قلب را در یک سطح متوسط نگه دارد. این ورزش برای کاهش وزن، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بدن بسیار مفید است.
• دویدن
دویدن یکی از ساده ترین و موثرترین انواع ورزش های هوازی می باشد که می تواند در هر مکانی انجام شود. این ورزش به تقویت قلب و ریه ها کمک کرده و باعث افزایش استقامت بدن می شود. دویدن برای تقویت عضلات پایین تنه و سوزاندن کالری ها بسیار موثر است. این ورزش می تواند در مسافت های مختلف و با سرعت های متنوع انجام شود. همچنین مناسب برای افرادی است که به دنبال تقویت سیستم قلبی-عروقی و کاهش وزن هستند.
• پیاده روی
پیاده روی یکی از آسان ترین و ملایم ترین انواع ورزش های هوازی محسوب می شود. چرا که برای همه افراد، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این ورزش به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. پیاده روی به دلیل کم فشار بودن آن، برای افراد مسن یا کسانی که آسیب های جسمانی دارند، گزینه ای مناسب است. علاوه بر این، پیاده روی باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس نیز می شود.
• شنا
شنا یکی از بهترین ورزش های هوازی می باشد که تمام عضلات بدن را به کار می گیرد. این ورزش به تقویت قلب و ریه ها کمک کرده و باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می شود. شنا برای افرادی که دچار آسیب های مفصلی هستند یا مشکلات حرکتی دارند، مناسب است. زیرا در آب فشار کمتری بر بدن وارد می شود. همچنین، شنا به عنوان یک ورزش کامل، استرس را کاهش داده و آرامش ذهنی ایجاد می کند.
• قایقرانی
قایقرانی در محیط های طبیعی، مانند دریاچه ها و رودخانه ها، یک ورزش هوازی عالی است. زیرا به تقویت عضلات بالا تنه و قلب کمک می کند. این ورزش نیاز به هماهنگی و قدرت بدنی دارد و همچنین می تواند استقامت بدن را افزایش دهد. قایقرانی همچنین برای تقویت عضلات شکم و کمر موثر است و به دلیل درگیر شدن بخش های زیادی از بدن، می تواند به سوزاندن کالری کمک کند.
• دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از ورزش های هوازی محبوب می باشد که برای تقویت عضلات پا و سیستم قلبی مفید است. این ورزش می تواند در فضای آزاد یا در محیط های داخلی مانند دوچرخه های ثابت انجام شود. دوچرخه سواری علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه، به بهبود عملکرد قلب و ریه ها و افزایش استقامت بدن کمک می کند. این ورزش گزینه ای مناسب برای افرادی است که می خواهند از ورزش کردن لذت ببرند و در عین حال فواید هوازی آن را تجربه کنند.
• تنیس
تنیس به عنوان یک ورزش هوازی به صورت فردی یا دو نفره انجام می شود. چرا که نیازمند سرعت، هماهنگی و استقامت است. این ورزش در دسته ورزش های هوازی با شدت بالا قرار می گیرد و به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک می کند. تنیس همچنین عضلات پا، بازو و شکم را تقویت کرده و به بهبود انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می کند. این ورزش به دلیل نیاز به تمرکز و دقت، علاوه بر فواید فیزیکی، در بهبود وضعیت روانی نیز موثر است.
• طناب زدن
طناب زدن هم یکی از ساده ترین و موثرترین ورزش های هوازی است. این نوع ورزش را می توان در هر مکان و زمانی انجام داد. این ورزش باعث افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پایین تنه، بازوها و شکم می شود. طناب زدن علاوه بر تقویت سیستم قلبی-عروقی، به بهبود هماهنگی بدن و سوزاندن کالری ها کمک می کند. طناب زدن برای افرادی که به دنبال یک تمرین سریع و موثر هستند، انتخابی عالی است.
• فوتبال
فوتبال به عنوان یک ورزش گروهی، ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی است. در این ورزش، بازیکنان به مدت طولانی در حرکت هستند و نیاز به استقامت بالا دارند. فوتبال علاوه بر تقویت قلب و ریه ها، باعث تقویت عضلات پا، ران و شکم می شود. به دلیل حرکت های پرشی و دویدن های سریع، به بهبود چابکی و سرعت بدن کمک می کند. این ورزش همچنین برای تقویت همکاری و روحیه تیمی مفید است.
• ورزش های رزمی
ورزش های رزمی شامل فعالیت هایی مانند کاراته، تکواندو، بوکس و جوجیتسو می شود که نیاز به استقامت، سرعت و قدرت دارند. این ورزش ها علاوه بر تقویت سیستم قلبی-عروقی، عضلات بدن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف پذیری و تعادل کمک می کنند. ورزش های رزمی به دلیل شدت بالا، برای تقویت استقامت بدنی و روانی بسیار موثرند و به افراد کمک می کنند تا با فشارهای فیزیکی و ذهنی مقابله کنند.
در کل، هر کدام از این ورزش ها با توجه به نوع و شدت آن ها، می توانند به طور موثر بر روی سلامت جسم و روان فرد تاثیر بگذارند. بسته به علاقه، هدف و سطح آمادگی جسمانی، می توان یکی از این ورزش ها را برای بهبود سلامت عمومی و تناسب اندام انتخاب کرد.
مزایای ورزش های هوازی
ورزش های هوازی، به دلیل تاثیرات مثبت گسترده ای که بر روی بدن دارند، یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت عمومی به شمار می آیند. این ورزش ها تنها برای تقویت سیستم قلبی و عروقی مفید نیستند. چرا که به بهبود عملکرد بسیاری از سیستم های بدن کمک می کنند. در ادامه، به برخی از مهم ترین مزایای ورزش های هوازی اشاره می کنیم:
• تقویت سیستم قلبی و عروقی
• افزایش استقامت و ظرفیت تنفسی
• کاهش وزن و سوزاندن کالری
• بهبود سلامت روان
• افزایش انرژی و کاهش خستگی
• کاهش خطر بیماری های مزمن
• تقویت عضلات و استخوان ها
• بهبود خواب
• افزایش طول عمر
• افزایش اعتماد به نفس و بهبود وضعیت جسمانی
در مجموع، ورزش های هوازی به عنوان یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت قلب و بدن، بهبود کیفیت زندگی و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها شناخته می شوند.
فرق ورزش های هوازی با غیر هوازی در چیست؟
ورزش های هوازی و غیر هوازی هر کدام ویژگی ها و مزایای خاص خود را دارند. اما تفاوت اصلی میان آن ها در نوع انرژی مصرفی و نحوه تاثیر آن ها بر بدن است. در اینجا به تفاوت های اصلی بین این دو نوع ورزش پرداخته ایم:
منبع انرژی
در ورزش های هوازی، انرژی عمدتا از طریق اکسیژن به بدن تامین می شود. بدن برای انجام این فعالیت ها از چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند. به عبارت دیگر، در ورزش های هوازی، بدن نیاز به اکسیژن برای تولید انرژی دارد و این فرآیند به طور مداوم ادامه می یابد.
اما در ورزش های غیر هوازی، بدن بیشتر از سیستم های بدون اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کند. در این نوع ورزش ها، انرژی به سرعت و به صورت فوری از ذخایر ATP (آدنوزین تری فسفات) و گلیکولیز تامین می شود. این ورزش ها به طور معمول نیاز به تلاش کوتاه مدت و شدید دارند.
مدت زمان فعالیت
ورزش های هوازی به طور معمول به مدت طولانی تری انجام می شوند و شامل فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاد ه‌روی سریع هستند. در این نوع ورزش ها، بدن می تواند برای مدت طولانی تری در فعالیت باقی بماند زیرا انرژی به تدریج و به کمک اکسیژن تامین می شود.
ولی ورزش های غیر هوازی کوتاه مدت و شدید هستند. تمریناتی مانند وزنه برداری، دویدن با سرعت بالا و تمرینات قدرتی در این دسته قرار دارند. انرژی برای این فعالیت ها به سرعت تامین می شود. اما بدن نمی تواند برای مدت طولانی به انجام این نوع ورزش ها ادامه دهد.
تاثیر بر بدن
ورزش های هوازی بیشتر بر روی سیستم قلبی و عروقی تاثیر می گذارند و باعث تقویت عضله قلب و افزایش ظرفیت ریه ها می شوند. همچنین، باعث بهبود استقامت بدن و سوزاندن چربی خواهند شد. ورزش های هوازی به کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می کنند.
در مقابل، ورزش های غیر هوازی بیشتر بر تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی تمرکز دارند. تمرینات قدرتی و مقاومتی باعث افزایش حجم عضلات، تقویت استخوان ها و بهبود ساختار بدنی می شوند. این ورزش‌ها معمولا به افزایش قدرت، سرعت و توان عضلانی کمک می کنند.
اثر بر رشد عضلات
ورزش های هوازی تاثیر زیادی بر رشد عضلات ندارند. بیشتر هدف این ورزش ها بهبود استقامت و تقویت قلب و ریه هاست. در مقابل، ورزش های غیر هوازی باعث رشد و تقویت عضلات می شوند. تمرینات مانند وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی خصوصا برای کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا قدرت بدنی هستند، بسیار مفید است.
شدت فعالیت
ورزش های هوازی معمولا با شدت متوسط تا پایین انجام می شوند و تمرکز بر روی انجام فعالیت به مدت طولانی است. به عنوان نمونه، دویدن یا شنا با شدت متوسط انجام می شود. اما ورزش های غیر هوازی با شدت بالا و به طور معمول در بازه های زمانی کوتاه مدت انجام می شوند. در این تمرینات، بدن در مدت زمان کوتاهی به شدت تحت فشار قرار می گیرد.
اثر بر متابولیسم
ورزش های هوازی می توانند متابولیسم را برای مدت طولانی تر پس از تمرین افزایش دهند و به سوزاندن چربی کمک کنند. ولی، ورزش های غیر هوازی ممکن است متابولیسم را به طور موقت پس از تمرین افزایش دهند و در روند رشد عضلات موثرتر باشند.
در کل، بسیاری از برنامه های ورزشی موفق ترکیبی از هر دو نوع ورزش هوازی و غیر هوازی هستند تا به طور همزمان به تقویت استقامت قلبی-عروقی و قدرت عضلانی کمک کنند.
ورزش های هوازی قبل از بدنسازی بهتر است یا بعد از آن
در هنگام برنامه ریزی برای تمرینات ورزشی، یکی از سوالات مهمی که ممکن است مطرح شود این است که آیا انجام ورزش های هوازی بهتر است قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا بعد از آن؟ پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی مانند هدف فرد، سطح تناسب اندام و نوع تمرینات بستگی دارد.
ورزش های هوازی به دلیل اثرات مثبت بسیاری که بر سلامت قلبی-عروقی، استقامت و کاهش وزن دارند، بخش مهمی از برنامه های ورزشی به شمار می آیند. این ورزش ها شامل فعالیت هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و ایروبیک هستند. چرا که به طور عمده بر بهبود عملکرد سیستم تنفسی و قلبی تاثیر می گذارند. از سوی دیگر، بدنسازی یا تمرینات مقاومتی، بر رشد و تقویت عضلات تمرکز دارد و معمولا برای افرادی که هدف افزایش حجم عضلات یا قدرت بدنی دارند، توصیه می شود.
اگر هدف فرد افزایش حجم عضلات و قدرت است، بهتر است تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهد. زیرا انجام ورزش های هوازی قبل از تمرینات مقاومتی می تواند باعث خستگی عضلات شود. همچنین کارایی در تمرینات بدنسازی را کاهش دهد. از طرف دیگر، اگر هدف فرد کاهش وزن یا افزایش استقامت قلبی است، انجام ورزش های هوازی قبل از بدنسازی می تواند مفید باشد. زیرا این کار به بهبود عملکرد قلبی و افزایش کالری سوزی کمک می کند.
پرسش و پاسخ