تحریریه چیمن
پرانایاما بخشی از تمرینات در ورزش یوگا است که بر روی تنفس تمرکز می کند. این کار می تواند نقش ویژه ای در کسب آرامش ذهنی و روانی داشته باشد. با کمک پرانایاما می توان از استرس و درگیری‌های ذهنی کاست و فکر را آماده انجام تمرینات مدیتیشن کرد. در واقع انجام آگاهانه تکنیک های تنفسی سبب می شود که به سطحی فراتر از تنفس فیزیکی دست پیدا کنیم و با این روش، بر ذهن و افکار خود نیز مسلط شویم. این راهی است که به واسطه آن، در نهایت می توان کنترل افکار را در دست گرفت و به آرامش رسید.
برای بررسی دقیق تر پرانایاما بهتر است بدانید که این واژه از ترکیب دو کلمه پرانا و آیاما ساخته شده است. در واقع اعتقاد بر این است که یک انرژی حیاتی، کل موجودات زنده و کهکشان ها را در بر گرفته است که "پرانا" نامیده می شود.
-min.jpg)
-min.jpg)
-min.jpg)
"آیاما" مفهوم کنترل کردن و گسترش دادن را می رساند. در پرانایاما، تنفس چیزی فراتر از رساندن اکسیژن به سلول‌های بدن است و از این طریق موجودات زنده می‌توانند پرانا را دریافت کنند. در تمرینات تنفسی، تمرکز بر روی جنبه ذهنی تنفس می باشد و این تکنیک ها به فرد کمک می کنند تا با استفاده از پرانا به سطح ویژه ای از آگاهی دست یابد.
در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدی را در این زمینه در اختیار شما قرار دهیم.
جنبه های تنفس در پرانایاما
تمرینات تنفسی یوگا دارای چهار جنبه اصلی هستند که در زیر به آن ها اشاره می کنیم:
- دم یا پوراکا
- بازدم یا رچاکا
- حبس نفس پس از دم (آنتار کومباکا)
- حبس نفس پس از بازدم (باهیر کومباکا)
.jpg)
انواع پرانایاما
انواع متفاوتی از تمرینات پرانایاما وجود دارند که تمرکز خود را بر مواردی همچون سرعت تنفس، زمان تنفس، تقویت عضلات و ... می گذارند. این تمرینات ممکن است حتی در محل ورود هوا نیز با یکدیگر تفاوت داشته باشند. به طوری که تنفس در برخی به وسیله بینی و در برخی دیگر به واسطه دهان انجام می شود. همچنین برخی از تمرینات وجود دارند که در آن ها ورود و خروج هوا باید تنها توسط یکی از حفره های بینی انجام شود. در این بخش به برخی از اصلی ترین انواع این تمرینات اشاره می کنیم:
- تنفس قوی: این نوع تنفس برای بهبود گردش خون انجام می شود و روش انجام آن به این صورت است که پس از یک دم عمیق، هوا به سرعت از طریق بینی خارج می شود.
- تنفس سرد: این تنفس از طریق دهان صورت می گیرد.
- تنفس یوجایی: نوعی تنفس طولانی و آرام است که برای به دست آوردن آرامش انجام می گیرد و بسیار رایج است.
- تنفس کریای یوگا
- تنفس پاک کننده جمجمه (کاپالابهاتی)
فواید پرانایاما
در صورتی که تمرینات پرانایاما به صورت مداوم و صحیح انجام شوند، تاثیرات مثبت زیادی بر مسائلی از جمله خواب، روابط جنسی، روابط احساسی و ... دارند. همچنین انجام این تمرینات می تواند بدن را در برابر ابتلا به انواع بیماری ها مقاوم کند. هنگامی که ذهن به آرامش دست یابد و هوشیاری در بالاترین میزان خود قرار داشته باشد، فرد می تواند به درک جدیدی از مسائل پیرامون خود برسد. همچنین از فواید پرانایاما می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انجام تمرینات پرانایاما علاوه بر اینکه می تواند سبب تقویت عضلات تنفسی شود، موجب فعالیت بیشتر کیسه های هوایی نیز می شود.
- این تمرینات می توانند موجب افزایش ظرفیت ریه ها شوند.
- انجام تمرینات تنفسی قبل از خواب می تواند سبب بهبود بی خوابی و عمیق شدن خواب شود.
- با توجه به اینکه در طول انجام تمرینات تنفسی تمرکز شما بر روی خودتان معطوف می شود، ذهنتان از بسیاری از دغدغه ها رها شده و آرامش پیدا می کند. این امر همچنین می تواند به افزایش توانایی تمرکز شما کمک نماید.
انجام این تمرینات می تواند منجر به بهبود سلامت قلب شود.
نحوه تمرین پرانایاما
پرانایاما دارای تمرینات بسیار گسترده و متنوعی است که افراد با توجه به سطح توانایی خود آن ها را انجام می دهند. این تمرینات تنفسی دارای سطح بندی های گوناگونی هستند. در سطح جسمانی، بدن سعی در انجام عمل تنفس دارد. در مرحله مقدماتی که به آن سطح ذهنی نیز گفته می شود، فرد به این درک می رسد که با تنفس، انرژی حیاتی پرانا را به بدن خود وارد کرده و آن را جذب می کند. در مرحله پیشرفته، شخص این توانایی را پیدا می کند که پرانا را در بدن خود حرکت داده و آن را منتقل کند. برای شروع این تمرینات در ابتدا نیاز است توسط یکسری تمرینات آسانا، عضلات درگیر در تنفس (دیافراگم و عضلات بین دنده ای) تقویت شوند.
عمل دم با انقباض عضله دیافراگم آغاز می شود. این عضله کمک می کند تا هوا به قسمت های انتهایی ریه برسد. همچنین عضلات بین دنده‌ای به پر شدن بخش میانی ریه کمک می کنند. علاوه بر آن یکسری عضلات در بخش گردن وجود دارند که به پر شدن بخش بالایی ریه‌ها کمک می کنند. در تمرینات پرانایاما به فرد آموزش داده می شود که چطور تنفس شکمی، سینه‌ای و شانه‌ای را انجام دهد. تمرینات تنفسی را می توان به حالت خوابیده یا نشسته انجام داد.
نحوه انجام تمرینات تنفس شکمی
حالت خوابیده: در حالت راحتی روی زمین دراز بکشید و پاها را از قسمت زانو خم کنید. فاصله بین دو پایتان باید به اندازه عرض لگن باشد. همچنین دست ها باید در دو طرف ناف به گونه ای قرار گیرند که انگشتان دو دست روبروی یکدیگر باشند. به آرامی شروع به تنفس کنید و سعی کنید توجه خود را بر عضلات شکم معطوف نمایید. توجه نمایید که به هیچ وجه تنفس را با سرعت زیاد انجام ندهید. پس از 7 تا 10 روز تمرین تنفس شکمی در حالت خوابیده می توانید این کار را در حالت نشسته نیز تمرین نمایید.
حالت نشسته: به صورت دو زانو بنشینید به طوری که کمر صاف باشد. سر خود را اندکی پایین بیاورید و سپس چشم هایتان را ببندید. در این حالت باید دست راست خود را بر روی شکم و دست چپتان را در قسمت سینه قرار دهید. سپس دم و بازدم را انجام دهید. نکته مهم این است که باید حرکات شکم را به وسیله دست راست حس کنید اما قفسه سینه نباید حرکتی داشته باشد.
نحوه انجام تمرینات تنفس سینه ای
حالت خوابیده: روی زمین به پشت دراز بکشید. دست راست را بر روی سینه و دست چپ را در قسمت کنار شکم قرار دهید. ابتدا شکم خود را کمی منقبض کنید و سپس در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه داشته اید، عمل دم را انجام دهید. در این حالت، هوا به قسمت میانی ریه وارد می شود. سپس در هنگام بازدم، انقباض عضلات شکمی را رها کنید. نکته مهم این است که در این تنفس، شکم بی حرکت می ماند و قفسه سینه حرکت می کند.
حالت نشسته: در حالت نشسته قرار بگیرید به طوری که کمر صاف باشد. عمل دم را زمانی آغاز نمایید که عضلات سینه منقبض هستند و عضلات سینه ای در حال انبساط می باشند. در هنگام بازدم، عضلات شکم را رها کنید.
نحوه انجام تمرینات تنفس شانه ای
برای انجام این نوع از تمرینات پرانایاما لازم است ابتدا در حالت نشسته قرار گرفته و قفسه سینه خود را در حالت صاف و به سمت روبرو قرار دهید. سپس دست ها را به گونه ای قرار دهید که انگشت شست بر روی مفصل شانه و بقیه انگشتان بر روی استخوان ترقوه قرار بگیرند. سپس عضلات شکم را منقبض نمایید و دم و بازدم های کوتاه را به سرعت انجام دهید.
-min.jpg)
بهترین زمان برای انجام تمرینات
زمان مشخصی در طول روز برای انجام تمرینات تنفسی وجود ندارد و هر فرد می تواند مطابق با روحیات خود، تایم خاصی را بدین منظور اختصاص دهد. اما عموما سفارش شده است که انجام تمرینات در طول روز که نور خورشید وجود دارد بهتر از انجام این کار در شب می باشد. همچنین اگر در ابتدای صبح به انجام این تمرینات بپردازید، در طول روز آرامش خاصی را تجربه خواهید کرد. برخی از افراد نیز شروع و انجام این کار را در هنگام غروب آفتاب پیشنهاد کرده اند.
-min.jpg)
در خصوص مراحل انجام یوگا باید بگوییم که بهتر است تمرینات پرانایاما پس از تمرینات آسانا که مربوط به حرکات فیزیکی یوگا است انجام شود. پس از انجام پرانایاما نیز می توانید به انجام مراقبه و مدیتیشن بپردازید. مدت زمان انجام این تمرین نیز بسته به میزان مهارت افراد می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال افرادی با سطح حرفه ای برای مدت زمانی طولانی به انجام تمرینات تنفسی می پردازند در حالی که این زمان برای مبتدیان چیزی در حدود 3 تا 5 دقیقه در نظر گرفته می شود.
نکات مهم در انجام پرانایاما
- از پوشیدن لباس های تنگ در حین انجام تمرینات تنفسی خودداری کنید و لباسی راحت بر تن نمایید.
- قبل از شروع تمرینات از خوردن غذا خودداری کنید زیرا پر بودن معده کیفیت تمرینات را تا حد زیادی کاهش می دهد
- تمرینات را در محیطی ساکت و آرام که دارای نور کافی است انجام دهید.
- توانایی خود را در انجام حرکات در نظر بگیرید. اگر فردی مبتدی هستید، بیش از اندازه به خود فشار نیاورید و اجازه دهید آرام آرام در این زمینه پیشرفت کنید.
- در زمان بیماری تنها تمرینات تنفسی ساده را انجام دهید.
- در صورتی که دچار حالت هایی همچون سرگیجه یا سردرد شدید، تمرین را ادامه ندهید. بلکه در این شرایط بدن خود را در حالت سجده قرار داده و استراحت کنید.
پرسش و پاسخ