امید اقتداری
وانهادگی چیست؟
وانهادگی برای زندگی همه حیاتی است. حال منظور از وانهادگی چیست؟ منظور از آن، رها کردن تنش در ذهن و بدن است، به مدتی که فرصت استراحت و احیای کامل فراهم شود. بسیاری از مردم درمی‌یابند که حتی در مدت خواب و استراحت هم نمی‌آسایند، بلکه به نگرانی ادامه می‌دهند و تلاش می‌کنند در خواب مسائل خود را حل کنند. این حالت باعث می‌شود در مدت زمان خواب، استراحتی که بدن و ذهن نیاز دارند را به دست نمی‌آورند و هنگام صبح خستگی همچنان پابرجا است و حتی این حالت در تمام روز هم ادامه‌دار است، و این چرخه، چرخه‌ای باطل است که دائما تکرار می‌شود.
-min.jpg)
وانهادگی یا آرمیدگی در اصل یک علم است.
آرمیدگی به کلام آسان است اما به واقع آرمیدگی عمیق برای اکثر انسان‌ها دشوار است، زمانی که استراحت می‌کنند، ذهن و بدن یک حالت ناآرامی دارد و عضله‌ها پرش می‌کنند.
-min.jpg)
شاواسانا چیست؟
شاواسانا یا مریتاسانا (شاوا یا مریتا به معنی نعش است) نوعی وانهادگی آگاهانه است که باعث زدوده شدن تمام تنش‌های ذهن و بدن و نیرو بخشیدن به آن می‌شود.
این آسانا حلقه متصل کننده ذهن و بدن، پیوند دهنده آسانا و پرانایاما و هدایت کننده شاگرد به راه معنوی است.
در زمان تمرین این آسانا، اندام‌های ادراک یعنی چشم‌ها، گوش‌ها و زبان از جهان بیرونی کناره می‌گیرند، بدن و ذهن یکی می‌شوند و سکوت درون را تجربه می‌کنید.
این آسانا، اولین گام در تمرین مراقبه است.
بزرگترین مسئله در شاواسانا خواب است، البته مگر اینکه شاواسانا را برای رفع بی‌خوابی تمرین کرده باشیم.
اکثر مواقع عادت ما به طوری است که هرگاه به درجه نسبی وانهادگی می‌رسیم، به خواب می‌رویم، انگار که وانهادگی را با خواب و انقباض را با بیداری ربط می‌دهیم. اما هدف از شاواسانا چیز دیگری است، هدف از شاواسانا رسیدن به یک حالت وانهادگی بالا در ضمن بیداری کامل است.
درصورتی که در شاواسانا خوابمان ببرد، بیشتر فایده‌های آن را از دست می‌دهیم، چرا؟ چون در زمان خواب ذهن مجدد الگوهای عادی نگرانی‌اش را نشان می‌دهد. در صورتی که ما با بیدار ماندن و هدایت آگاهی به بخش‌های مختلف بدن و نفس، آگاهی خود را به نرمی از درگیری با اضطراب‌های ذهنی وسواسی دور می‌کنیم.
فواید شاواسانا چیست؟
شاواسانا باعث پدید آمدن خودآسایی، تنفس آرام، آرامش سیستم عصبی و توازن ذهنی می‌شود.
این تمرین‌ها آمادگی برای پرانایام است که منجر به مهارت یافتن در بانداهای مبتدی، کنترل اندام‌های حسی و نگاه به درون می‌شود.
شاواسانا نیروبخش و شاداب کننده است، به ذهن و بدن کمک می‌کند پس از بیماری‌های طولانی و جدی سلامت خود را بازیابد.
بیماران آسمی، کسانی که مبتلا به انواع دیگری از بیماری‌های تنفسی هستند، یا از مشکلات قلبی، تنش‌های عصبی یا بی‌خوابی (این تمرین، منجر به خوابی عمیق، نیروبخش و بدون رویا می‌شود.) رنج می‌برند، از شاواسانا فوق‌العاده بهره می‌برند، چون اعصاب را راحت و ذهن را آرام می‌کند.
به افراد مبتلا به دیابت، فشارخون و هر بیماری که به طور مستقیم به استرس مربوط می‌شود، به خصوص، توصیه می‌شود که شاواسانا را روزانه چندین بار تمرین کنند.
ذهن پرتنش به معنی بدن پرتنش است، و اکثر بیماری‌هایی که انسان به آن مبتلا می‌شود نتیجه این ترکیب است. شاواسانا با وانهاده کردن ذهن و بدن به تسکین دادن و پیشگیری از بروز بیماری‌های گوناگون کمک می‌کند.
شاواسانا تمام سیستم فیزیولوژیکی روان شناختی را وانهاده می‌کند. یک ذهن وانهاده‌تر به شما اجازه می‌دهد جهان و مردم پیرامونتان را با نگاهی واقع‌بینانه‌تر ببینید و با آن‌ها ارتباط برقرار کنید، کارتان را راحت‌تر انجام دهید و در زندگی شادی بیشتری داشته باشید.
شاواسانا در اصل کنترل بر جهان درونی و تسلیم شدن به خداست.
تفاوت شاواسانا و مدیتیشن در چیست؟
شاواسانا مانند تجربه مرگ در حالت زنده بودن است، بدن (تمام بخش‌های بدن، پوست و عضله‌ها و اعصاب)، ذهن و کلام برای مدتی کوتاه ساکت است، اما برخلاف بدن مرده، روح به حالت خالص و ناب وجود دارد.
مدیتیشن اما بخش بزرگی از یوگا و به نوعی زیرمجموعه آن است. یک حالت روحی و رسیدن به یک آگاهی بالاتر است.
هدف از شاواسانا رسیدن به آگاهی بدون فکر و توجه به دم و بازدم در راستای رسیدن به این موضوع است. اما هدف نهایی و اصلی مدیتیشن خودآگاهی است، به طوری که در آرامش و سکوت بنشینیم و به ذهن امکان تمرکز بر دنیای درون را بدهیم.
تکنیک شاواسانا
-min.jpg)
در سیستم‌های مختلف یوگا تکنیک‌ها اندکی تفاوت دارند، اما اصل شاواسانا، شل کردن و رها کردن بدن است.
شاواسانا در پایان هر برنامه تمرین یوگا حتما باید انجام شود، در برخی روش‌های یوگا مانند ساتیاناندا، در بین آساناها هم شاواسانا کوتاهی انجام می‌شود.
شاواسانا همواره برنامه ساده‌ای که توضیح دادیم، نیست. بر اساس نوع تمرینی که در کلاس، یا توسط تمرین کننده انجام شده، شاواسانا می‌تواند بر شل کردن محل تمرین تاکید بیشتری داشته باشد.
.jpg)
تنظیم بدن
- پتویی روی زمین پهن کنید، روی آن نشسته، کفل را پهن و صاف کنید به طوری که گوشت ناحیه باسن جمع نشود.
- تنه را به عقب متمایل کنید، آرنج‌ها و ساعد را روی پتو قرار دهید و تنه را پایین ببرید.
- زمانی که ستون مهره‌ها را به سمت پایین می‌برید، آن را محدب کنید، تا مهره‌ها یکی پس از دیگری به زمین نزدیک شوند.
- قفسه سینه را رها کنید (آن را به داخل گود نکنید).
- بدون به هم زدن وضعیت پاها، آن‌ها را وانهاده کنید و پایین پاها را در دو طرف به سمت زمین رها کنید.
تنظیم سر
وسط پشت سر را روی زمین قرار دهید، برآمدگی قلوه سنگ مانند پشت کاسه سر را پایین نگه دارید اما مراقب باشید : گردن و گلو را منقبض نکنید و چانه را به گلو فشار ندهید.
تنظیم چشم ها و گوش ها
- چشم‌ها را ببندید، پلک‌های بالا را بدون حرکت دادن مردمک‌ها پایین بیاورید.
- گوش‌ها و پرده گوش را با رها کردن کردن آرواره پایین، وانهاده نگه دارید.
تنظیم دست ها
- استخوان‌های کتف را به سوی پهلوها پهن کنید، اما شانه‌ها را از گردن دور نگه دارید (که شانه‌ها روی زمین، تخت باقی بمانند).
- آرنج‌ها را خم کنید، کف دست‌ها را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- بازوها را بدون برهم زدن حالت آرنج‌ها روی زمین قرار دهید. حال ساعدها را تا مچ دست‌ها بکشید و آن‌ها را طوری روی زمین قرار بدهید که دست‌ها با دو طرف تنه زاویه 15 تا 20 درجه داشته باشند اما دقت کنید :
- اگر زاویه بین پهلو و دست بیش از 15 تا 20 درجه باشد، شانه‌ها از زمین بالا می‌آیند و جمع می‌شوند. این جمع شدگی باعث انقباض گردن می‌شود.
- اگر هم این زاویه کمتر شود و دست‌ها بیش از اندازه به پهلو نزدیک باشد، زیر بغل قفسه سینه با بخش داخلی بازو در تماس می‌ماند و این تماس مانع پهن شدن قفسه سینه می‌شود.
- انگشت‌ها را رها کنید و پوست کف دست را غیرفعال نگه دارید.
تنظیم بینی
- بینی را به سمتی متمایل نکنید و در یک خط راست نگه دارید.
- حرکت تنفس نباید مزاحم مغز، دست و پا و تنه باشد.
و اما مراقب باشید
- تمام عضله‌ها را رها کنید.
- پوست را در همه نقاط نرم نگه دارید.
- مهره‌های کمری را خیلی دور از زمین بالا نبرید.
- دو طرف سکروم را به سوی زمین رها کنید تا باسن وانهاده شود.
- نیمی از بدن به کج شدن به یک طرف گرایش دارد، مراقب باشید هر دو طرف بدن یکسان قرار گرفته باشد.
- هر دو طرف تنه در نزدیک ستون مهره‌ها باید یکسان روی زمین قرار گیرد.
- پوست عضله‌های صورت را وانهاده کنید.
- اگر مغز درگیر تفکر باشد و در حال استراحت نباشد، جلوی سر از چانه به بالا حرکت می‌کند، انگار که سر از تنه جدا باشد، در شاواسانا باید به خود آموزش دهید که اجازه ندهید فرآیند فکر پدید آید.
- هر آشفتگی در اندام‌های حسی، فورا در صورت بازتاب می‌کند و از طریق اعصاب به سرتاسر بدن پخش می‌شود و تمام سیستم بدن را دچار تنش می‌کند، باید منبع آن را پیدا کنید و این آشفتگی را آرام کنید.
- مغز و چشم‌ها را به سمت مرکز قلب هدایت کنید.
- رابطه چشم‌ها، ذهن و مغز بسیار مهم است. به طوری که اگر ذهن پرسه بزند، مغز به بالا حرکت می‌کند و چشم‌ها نیز بی‌قرار می‌شوند. بنابراین بی‌حرکت نگه داشتن چشم‌ها بسیار مهم است.
- خودتان، بدنتان و ذهنتان را به مادر-زمین بسپارید تا آرام و تسلیم شوید. و این وانهادگی یا خود-آسایی کامل است.
تنفس در شاواسانا
- در شاواسانا تنفس باید لطیف و نرم، کاملا مثل جریان آرام آب باشد تا ذهن آرام بماند، پس تنفس عمیق انجام ندهید (در آغاز عمیق نفس بکشید سپس تنفس را ظریف و آهسته کنید).
در خودآسایی کامل، ذهن بی‌اعتنا می‌ماند و یک جریان درونی انرژی را تجربه می‌کند، بدون هیچ حرکت و در نتیجه بدون هیچ هدر رفتن انرژی، حالت جدیدی از آگاهی پدید می‌آید. این حس به وجود می‌آید که بدن چند سانتی متر دراز‌تر شده است. این به معنی آزادی ذهن و آزادی بدن است.
به هر مدت که می‌توانید در این حالت بمانید (بین تمرین آساناها یک یا دو دقیقه شاواسانا کافی است). اما زمان خارج شدن از این حالت، بدن را ناگهان تکان ندهید و سکوت آن را نشکنید، به تدریج از حالت سکوت به حالت فعال برگردید. پلک‌ها را آرام باز کنید اما مردمک چشم را حرکت ندهید. در حالی که با جهان بیرون تماس برقرار می‌کنید، غیرفعال نگاه کنید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا ذهن ثابت و بدن ساکت شود، در ابتدا ممکن است در زمان تجربه سکوت، بخوابید اما به مرور یاد خواهید گرفت که بدون اینکه خوابتان ببرد سکوت را تجربه کنید.
اگر توجه شما تماما درگیر تمرین باشد، این تمرین حداکثر فایده را دارد. برای نتیجه مطلوب گرفتن از شاواسانا اندکی کوشش ذهنی لازم است، البته بدون فشار ذهنی.
-min.jpg)
شاواسانا را می‌توانید هرگاه احساس خستگی یا عصبانیت می‌کنید انجام دهید. این تمرین بسیار ساده است اما نتایج حیرت انگیزی دارد.
نکته مهم این است که سعی کنید در مدت زمان تمرین شاواسانا اصلا بدن را حرکت ندهید، چون حتی جزئی‌ترین حرکات، بعضی عضلات را وارد عمل می‌کنند و فورا انقباض عضلانی ایجاد می‌شود، دقیقا همان چیزی که در تلاش برای از بین بردنش هستیم.
روی تشک نرم دراز نکشید، چون تشک نرم اجازه تشخیص اینکه در حال رها کردن عضلات هستید یا خیر را به شما نمی‌دهد.
همواره پس از تمام کردن هر تمرین پرانایاما، حداقل 10-5 دقیقه مانند نعش در شاواسانا در سکوت به پشت دراز بکشید (ذهن کاملا خاموش می‌شود، دست‌ها و پاها و اندام‌های حسی انگار که مرده اند، کاملا غیرفعال هستند). شاواسانا پس از پرانایاما هم بدن و هم ذهن را شاداب می‌کند.
متن شاواسانا در یوگا
پس از دراز کشیدن طبق اصول ذکر شده، برای شاواسانا، بازدم را به سمت کف پاها بفرستید و کف پاها و انگشتان را رها و شل کنید. بازدم را روی پاها بفرستید و روی پاها را رها و شل کنید. بازدم را به پشت ساق پا بفرستید، عضله ساق پا را روی زمین رها کنید. بازدم را به پشت زانوها و ران‌ها بفرستید، زانوها و ران‌ها را رها کنید. بازدم را به ناحیه لگنی بفرستید و با بازدم لگن را روی زمین رها، پهن و گسترده کنید. حال بازدم را به سمت شکم بفرستید و اندام‌های شکمی را تخت کنید سپس به پشت و به سمت زمین بفرستید و به اصطلاح شکم را سفره کنید.
سپس بازدم را به قفسه سینه بفرستید، تمام قفسه سینه را پهن، گسترده و راحت کنید. اجازه دهید از دو طرف به طرف زمین بریزد. با بازدم گلو و گردن را نرم و راحت کنید. حال گونه‌ها را رها کنید به طوری که هر کدام به یک سمت (یکی به سمت چپ و دیگری به سمت راست) بریزند و از یکدیگر دور شوند. با بازدم پلک‌ها را روی چشم به طوری که انقباضی دور حدقه چشم نباشد رها کنید. فشار دندان‌ها را از روی یکدیگر بردارید و زبان را کف دهان رها کنید. نگاه تخم چشم‌ها را به سمت پایین نگه دارید و آن را تکان ندهید، چون حرکت چشم باعث آشفتگی ذهن می‌شود. سپس دست‌ها را به طرف زمین رها کنید. حس کنید تمام بدن از گردن به پایین سنگین، شل و گرم است و به طرف زمین می‌رود، و سر، خالی و خنک است. هر تصویر و فکری که در ذهن می‌آید، نگاه کنید و اجازه دهید عبور کند، دنباله آن را نگیرید.
برای خارج شدن از شاواسانا پس از حدود 15-10 دقیقه، کم کم دست و پای خود را تکان‌های کوچکی بدهید، پاها را خم کنید، حتما به سمت راست بپیچید، مدتی مانند جنینی که در شکم مادر است زانوها را به سمت قفسه سینه نگه دارید، آرام بنشینید و آهسته چشم‌ها را باز کنید.
متن‌های شاواسانا بر اساس سیستمی از یوگا که تدریس می‌شود، و جایی از بدن که روی آن کار می‌شود، متفاوت است.
پرسش و پاسخ