یوگا بارداری؛ بهترین حرکات یوگا در حاملگی🤰🏻

آیا یوگا در بارداری مفید است؟

   شرایط بارداری برای هر شخصی با توجه به ژنتیک، شرایط جنین و ... متفاوت است و تنها پزشک متخصص است که می تواند با توجه به شرایط مادر باردار میزان تحرک برای او را تعیین کند، اما ورزش ها و تحرکات مخصوص، خصوصا یوگا در بارداری می تواند مادر را از نظر روحیه و فیزیک، برای آن چه در ادامه پیش رو دارد آماده کند، یوگا در دوران بارداری باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف بدن و بهبود گردش خون می شود و غالبا مادرانی که در دوران بارداری، یوگا انجام می دهند، زایمان کم فشار، راحت تر و بدون دردی را تجربه می کنند و دچار افسردگی پیش و پس از زایمان نمی شوند.

از دیگر فواید انجام یوگا در دورن بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• انجام این تمرینات در کاهش حالت تهوع و استفراغ در طول دوره خصوصا سه ماهه اول بسیار تاثیرگذار است.

• این تمرینات به بدن مادر کمک می کند پس از زایمان زودتر به وزن و شکل طبیعی خود باز گردد.

• تمرینات یوگا به مادر باردار این آموزش را می دهد که در هنگام درد، به جای منقبض کردن عضلات، بدن خود را ریلکس کند.

• انجام تمرینات تنفس عمیق و ریلکسیشن به آرام شدن ذهن و جسم کمک می کند.

• یوگا باعث تسریع بهبود درد های بعد از زایمان می شود.

• ماهیچه های لگن مادر توسط تمرینات یوگا تقویت می شود، و همین امر باعث می شود، مادر زایمان راحت تری داشته باشد.

• یکی از بهترین مزایای تمرینات یوگا زمانی است که برای تمرکز بر خود گذاشته می شود، یوگا این فرصت را فراهم می کند تا مادر با جنین در حال رشد خود ارتباط برقرار کند، هر لرزش و لگد او را حس کند، بتواند افکار و خواسته های خود را به جنین ارسال کند و در مجموع جنین رشد بهتری داشته باشد.

• یک مطالعه در سال 2012 در زنان باردار نشان داد، در مادران بارداری که به طور مرتب تمرینات یوگا انجام می دهند، احتمال زایمان زودرس و نوزاد با وزن پایین بسیار کمتر از کسانی است که این تمرینات را انجام نمی دهند.

• از مهمترین مزایای انجام این تمرینات بهبود خواب در دوران بارداری و کاهش کمردرد در این دوران است.

چه زمانی باید یوگا بارداری را شروع کرد؟

   برای شروع کلاس های یوگا بارداری هیچ وقت دیر نیست، با مشورت با پزشک معالج خود می توانید با توجه به شرایط خود بهترین زمان برای انجام این ورزش را مشخص کنید، اما به طور کلی برای سهولت در این کار، دوره نه ماهه بارداری به سه دوره سه ماهه تقسیم شده است که هر دوره، وضعیت یوگا مخصوص به خود را دارد که در ادامه به آن می پردازیم :

کتاب یوگای بارداری

مشاهده محصول

یوگا در سه ماهه اول بارداری و بهترین حرکات برای این دوره:

   سه ماهه اول حساس ترین زمان بارداری است چون جنین به دیواره رحم متصل شده و جفت در حال تشکیل است. در این دوره اندام های داخلی سخت کار می کنند و انجام یوگاهای آرامش بخش مثل یوگا نیدرا توصیه می شود. در سه ماهه اول می توانید حرکات پایه ای یوگا را نیز انجام دهید، نکته مهم این دوره آن است که به صدای بدن خود توجه کنید، هرزمان احساس ناراحتی و یا خستگی کردید، حرکت را متوقف و استراحت کنید. 

   در این دوره بیشتر حرکات ایستاده مانند حرکات جنگجو توصیه می شود، البته حتی انجام حرکات تعادلی مانند درخت و عقاب بلامانع است به شرطی این حرکات کنار دیوار انجام شوند تا در صورت بهم خوردن تعادل، امکان کمک گرفتن از دیوار باشد. برای این دوره انجام حرکاتی که باعث کشش ران ها و لگن می شوند، چون باعث افزایش گردش خون در پاها و جلوگیری از گرفتگی می شود، و بدن را برای مراحل بعدی بارداری آماده می کند، توصیه می شود. حرکات نشسته پیچشی بر خلاف ایستاده پیچشی ( باعث فشار به شکم ) به دلیل کم کردن درد کمر و پشت مجاز است. نکته قابل توجه در انجام تمرینات در سه ماهه اول آن است که باید دقت داشت که در این دوره از بارداری به دلیل ترشح هورمون ریلاکسین، مفاصل شل شده و کشش بیش از اندازه باعث جابه جایی آن ها می شود.

انجام چه تمریناتی در سه ماهه اول ممنوع است؟

   در سه ماهه اول باید از انجام حرکات وارونه، به دلیل اینکه باعث کاهش گردش خون به رحم و همچنین با کاهش فشار خون منجر به سرگیجه در مادر می شوند، اجتناب کرد، تنها استثنا در این مورد، که انجام آن هم تنها برای مدت کوتاه توصیه می شود، حرکت سگ رو به پایین است. نکته مهم آن است که پیش از شروع انجام تمرینات، وضعیت خود را برای مربی توضیح دهید و طبق مشورت و نظر او عمل کنید، از دیگر حرکات ممنوعه در این دوره، می توان به حرکاتی که نیاز به انرژی بالایی دارند ( مثل سلام بر خورشید ) و یا باعث کشش بیش از اندازه عضلات شکم می شوند ( مثل خم به عقب ) اشاره کرد. 

یوگا در سه ماهه دوم بارداری و بهترین حرکات برای این دوره:

   مادران بارداری که پیش از بارداری تمرینات یوگا انجام نمی دادند، بهتر است از سه ماهه دوم تمرینات یوگا را آغاز کنند. نکته مهم این دوره آن است که تمرینات حتما با کمک آجر یا کوسن انجام شود تا در حرکاتی که به صورت نشسته انجام می شود، حتما لگن مادر از زانو بالاتر قرار گیرد. 

   اغلب دوره سه ماه دوم بارداری را دوره ماه عسل می نامند، چرا؟ چون در این دوره از میزان حالت تهوع و خستگی کاسته می شود و حتی ممکن است مادر احساس کند که احساساتش هم یکنواخت شده و مجدد وارد زندگی روزمره شده است. در این دوره ترشح هورمون ریلکسین نسبت به دوره قبل افزایش پیدا می کند و همین موضوع باعث ریلکس شدن بیشتر عضلات، تاندون ها و رباط ها نسبت به دوره قبل می شود تا مادر برای تولد آماده شود. 

ژست ها یا حرکات مناسب سه ماهه دوم بارداری:

سوکاسانا یا ژست آسان

با کمک این حرکت وزن فرد به طور یکنواخت در دو طرف لگن توزیع می شود درنتیجه به یک سمت فشار وارد نمی شود، شباهت زیادی به چهارزانو نشستن دارد و پس از انجام آن احساس آرامش مطلق می کنید. 
اگر احساس خستگی می کنید، این آسانا را با تکیه به دیوار می توانید انجام دهید.

ژست گربه گاو

این حرکت از مناسب ترین حرکات یوگا بارداری است، این حرکت می تواند باعث تقویت گردش خون، ایجاد کشش در گردن، تنه و شانه ها و رفع یبوست دوران بارداری شود.
نکته : اگر درد لگن دارید در هنگام انجام این تمرین، بین ران های خود یک کوسن قرار دهید تا لگن در یک راستا قرار گیرد.

حرکت سگ رو به پایین

این ژست، نوعی وارونگی ملایم است که در دوران بارداری به رساندن خون اکسیژن دار به مغز کمک می کند و کشش فوق العاده برای کل بدن از پشت تا سر ایجاد می کند.
نکته : اگر مشکل تنگی نفس یا درد مچ دست دارید،  میتوانید این تمرین را با صندلی انجام دهید.

حرکت پروانه

این حرکت در دوران بارداری، باعث تقویت گردش خون و انعطاف پذیری بدن در قسمت پایین کمر، باسن و ران ها می شود، که این امر منجر به آمادگی بدن برای زایمان می شود.

ژست کودک

این حالت، انعطاف پذیری را در شانه، ران ها، باسن و ستون فقرات افزایش می دهد و باعث زایمان راحت تری می شود.

حرکت توله سگ

این حرکت، از کمک کننده ترین حرکات در زمان بارداری است، راهی ایمن و آسان برای کشش کمر در حالی که کمترین فشار به شکم وارد شود.

در دوره سه ماهه دوم انجام چه حرکاتی ممنوعیت دارد؟

خمیدگی یا پیچش بیش از اندازه به پشت یا جلو
انقباضات شدید شکمی
یوگا داغ
نکته مهم در زمان انجام ورزش های سه ماهه دوم بارداری آن است که از لباس مناسب و تهویه هوای خوب استفاده کنید تا از گرمای بیش از حد جلوگیری کنید و بیش از دوره سه ماهه اول آب بنوشید. 

یوگا در سه ماهه سوم بارداری و بهترین حرکات برای این دوره:

   در این دوره از بارداری، از آن جایی که کودک بزرگ تر شده و فضای بیشتری را اشغال کرده است، و مادر در تنفس و حرکت مشکل دارد، صرفا امکان انجام چند حرکت ساده برای مادر باردار وجود دارد. 
   در این دوره از بارداری مادر باید تا حد امکان استراحت کرده و از انجام موارد زیر پرهیز کند :
پرش
واررونگی
انقباضات شدید شکمی
دراز کشیدن به پشت یا پهلوی راست

ژست ها و حرکات مناسب سه ماهه سوم بارداری

جنگجو 2

این حرکت گردش خون در بدن مادر را بهبود می دهد و عضلات بدن را تقویت می کند، همچنین انجام این حرکت باعث تسکین کمر درد و گردن درد می شود.

ژست گارلند

این حرکت، در باز شدن لگن تاثبر زیادی دارد، اما اگر مستعد پرولاپس ( افتادگی بخش یا عضوی از بدن از جای طبیعی خود ) هستید، این حرکت را انجام ندهید.

جسد از بغل

این حرکت نوعی حرکت ترمیم کننده است که خستگی را از بین می برد و آرامش را افزایش می دهد.

آیا همه می توانند یوگا بارداری انجام دهند؟

جواب این سوال، بله است، حتی اگر مادر، پیش از بارداری تمرنیات ورزشی یا یوگا انجام نمی داده است هم در زمان بارداری انجام یوگا برای او بلامانع است اما باید به نکات مراقبتی دقت کند :

- مادر باردار باید صرفا تا زمانی که احساس راحتی دارد به تمرین ادامه دهد و به محض این که احساس خستگی کرد، تمرین را رها کرده و استراحت کند.
- مادر از هفته 16 به بعد نباید به هیچ وجه روی کمر بخوابد.
- درصورت احساس درد، خصوصا در نواحی لگن و شکم مادر باید فورا تمرین را قطع کند و درصورت عدم اتمام درد به پزشک معالج خود مراجعه کند.
- تمرینات باید سبک و کم فشار باشند به طوری که مادر باردار هنگام انجام تمرینات قادر به صحبت کردن باشد، اگر این طور نباشد، به این معنی است که به خود فشار وارد می کند.

نکته مهم در انجام تمرینات یوگا در دوره بارداری آن است که حتما قبل از انجام آن با پزشک معالج خود مشورت کنید، نکات و تمریناتی که در مقاله فوق به آن ها اشاره شد کاملا عمومی هستند و ممکن است پزشک با توجه به شرایط فیزیکی و وضعیت جنین انجام برخی از این حرکات را برای مادر ممنوع کند.

کدام حرکات یوگا در دوران بارداری ضرر دارد؟

- کرانچ
- وضعیت های چرخشی
- تکنیک های تنفسی عمیق یا حبس کردن نفس
- یوگا داغ
- ناواسانا

چگونه می توان کلاس یوگا مناسب برای این دوره انتخاب کرد؟ 

برای انتخاب کلاس در این دوره به چند نکته باید توجه کنید :.
در ابتدا نکته مهم آن است که به دنبال کلاسی باشید که مناسب وضعیت جسمانی شما باشد.
حتما باشگاهی ررا انتخاب کنید که مربی آموزش دیده در زمینه یوگا بارداری داشته باشد.
و مهمترین نکته این که برای اطمینان از مناسب بودن کلاس، سبک مربی، محیط و شرایط، قبل از ثبت نام کلاس را ببینید.

نکات ایمنی برای انجام تمرینات یوگا در دوره بارداری چیست؟

- انجام پیوسته اما آهسته تمرینات
- سعی کنید یوگا را در محیطی با تهویه مناسب انجام دهید و فراوان آب بنوشید.
- زیاده روی نکنید
- خود را در کلاس با دیگران مقایسه نکنید، به یاد داشته باشید که شرایط فیزیکی هر شخص در این دوره متفاوت است.
- از قرار دادن بدن در برخی حالت ها و انجام حرکات ممنوع پرهیز کنید.

سخن آخر :

برخلاف نظر عموم افراد، در دوران بارداری نیاز به استراحت مطلق نیست و تحرک داشتن، البته طبق نظر پزشک و با توجه به شرایط مادر، برای بارداری مفید است.

انجام تمرینات یوگا در بسیاری از مادران مفید است و باعث کاهش استرس، درد های عضلانی، بهبود خواب، آمادگی برای زایمان راحت تر و تنفس بهتر می شود.