یوگا برای دیسک کمر، بهترین حرکات یوگا برای بهبود کمردرد

علت کمردرد چیست؟

   برای ارائه راهکار برای بهبود کمردرد ابتدا باید به ریشه آن رجوع کنیم و ببینیم به طور کلی علت بروز این مشکل چیست؟ بنابر تحقیقات علمی در دنیا حدود 80 درصد افراد دچار کمر درد هستند، این مشکل علل گوناگونی مثل سن، چاقی، اضطراب، انجام غیراصولی تمرینات، عدم تحرک و غیره دارد که شایع ترین آن فتق دیسک است، زندگی کارمندی امروزی که باعث نشستن یا ایستادن طولانی مدت می شود نیز این مشکل را تشدید می کند، اما نکته مهم اینجاست که شایع بودن این مشکل به آن معنی نیست که باید با آن زندگی کنیم، حرکات مناسب یوگا می توانند تا حد زیادی این درد مزمن را کاهش دهند، امروزه پزشکان زیادی یوگا را به عنوان راهکاری برای درمان این مشکل معرفی می کنند، در ادامه به نکات و حرکات کمک کننده به کمردرد می پردازیم.

یوگا چگونه به بهبود کمردرد کمک می کند؟

   سوالی که پیش می آید آن است که یوگایی که توصیه به انجام آن برای رفع کمردرد می شود، چگونه این مشکل را رفع می کند؟ بنا به گفته فیچی " یوگا می تواند برای درمان کمردرد بسیار کمک کننده باشد، زیرا می تواند باعث کشیده شدن و تقویت عضلات کمر و ستون فقرات شود. " او در ادامه می گوید : یوگا نه تنها می تواند میزان کمردرد را کاهش دهد، بلکه می تواند از آسیب کمر در آینده نیز پیشگیری کند. و این کار از طریق انواع خاصی از تمرینات انجام می شود که سعی دارند در حین تقویت ماهیچه های ستون فقرات، با پخش فشار، کمردرد را نیز کم کنند. در اصل یوگا با شل کردن عضلات سفت و تقویت عضلات ضعیف تا حد زیادی باعث بهبود کمردرد می شود.

   نکته مهم در انجام تمرینات یوگا آن است که حتما پیش از شروع، با پزشک خود مشورت کنید و در زمان انجام تمرینات حتما به نکات ایمنی دقت داشته باشید. فیچی توصیه می کند در زمان انجام هر نوع حرکت جدیدی برای پیشگیری از آسیب دیدن به آهنگ جسم خود گوش دهید، و با آرامش و دقت کافی حرکت موردنظر را انجام دهید.

آیا یوگا برای دیسک کمر خوب است؟

   بله، یوگا می تواند با کاهش فشار وارد شده بر دیسک کمر، کمک به کشش عضلاتی که در اثر فتق دیسک، کوتاه و سفت شده اند و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، درد ناشی از دیسک کمر را تا حد زیادی کاهش دهد. یوگا نوعی تمرین ورزشی آرامش بخش است که تنش و استرسی که خود عامل بسیاری از گرفتگی های عضلانی و کمردرد است را از عضلات دور می کند. با انتخاب درست مت یوگا کمترین فشار روی کمر شما ایجاد می شود.

   در سال 2017 تحقیقاتی در راستای تاثیر یوگا یا فیزیوتراپی بر افرادی که دچار کمردرد مزمن بودند برگزار شد، در این تحقیقات مشخص شد یوگا تاثیر قابل توجهی در درد و محدودیت فیزیکی آن ها گذاشته است به طوری که بعد از گذشت حدود سه ماه این افراد دیگر حتی نیازی به مصرف دارو هم نداشتند.

یوگا و درمان کمردرد

مشاهده محصول

بهترین حرکات یوگا برای بهبود کمردرد:

   پیش از انجام هر یک از حرکات زیر، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید و از انجام صحیح آن ها مطمئن شوید، چرا که اگر تمرینات به درستی انجام نشوند، نه تنها باعث بهبود و کاهش درد نمی شوند، حتی ممکن است باعث آسیب هم بشوند. 

  در زمان انجام تمرینات حتما به این نکته دقت داشته باشید، که در زمان اجرای هیچ یک از حرکات نباید احساس درد داشته باشید، اگر انجام حرکتی باعث بیشتر شدن درد شما شد، حتما انجام آن را متوقف کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.

چند مورد از مناسب ترین تمرینات یوگا جهت بهبود کمردرد:   

نیمه ارباب ماهی ها ( Half Lord Of Fishes ):

این حرکت نوعی حرکت چرخشی است که سبب کشش در ناحیه شانه ها، گردن و باسن می شود، به ستون فقرات انرژی می دهد و همین موضوع باعث تسکین کمردرد می شود، و همچنین می تواند به رفع خستگی، و تحریک اندام های داخلی بدن کمک کند.

وضعیت کبرا ( Cobra Pose ):

تمرین این حالت، ستون فقرات را تقویت می کند، باعث تسکین درد سیاتیک، کمردرد، کاهش استرس و خستگی و کششی ملایم در ناحیه شکم، سینه و شانه ها می شود.

پیچ ستون فقرات درازکش ( Supta Mastendrasana ):

این حرکت باعث کشش عضلات باسن و پشت و نهایتا ستون فقرات می شود، این تمرین برای کمردرد عالی است و تا حد زیادی درد را آرام می کند اما در عین حال گاهی اوقات می تواند باعث تحریک کمردرد شود، اگر زمان انجام آن درد داشتید، به آرامی از آن خارج شوید.

وضعیت ابوالهول ( Sphinx Pose ):

این حرکت، حرکتی عالی برای افراد مبتدی یا برای گرم کردن ابتدای شروع تمرینات است. خم شدن ملایم در این حرکت باعث کشش سینه ها، شکم، تقویت عضلات کمر و تسکین کمردرد می شود.

حالت گل دسته یا تاج گل ( Malasana – Garland Pose ):

این حرکت تقریبا تمام بافت های اطراف شکم را تحت کشش قرار می دهد و همچنین باعث تقویت عضله چهار سر ران، کشاله ران، باسن، بالا تنه و مچ پا می شود.

خم به جلو در حالت ایستاده ( Uttanasana ):

این حرکت ممکن است ساده به نظر برسد اما بر خلاف تصور، این خم شدن به جلو عضلات پشت ران ساق پا و باسن را کشیده و رها و عضلات چهارسر ران را تقویت می کند و باعث از بین رفتن استرس و تسکین درد می شود.

حرکت کودک ( Balasana – Child’s Pose ):

این حرکت علاوه بر این که حرکتی برای آرامش و استراحت است، کششی عالی برای کمر و باسن ایجاد می کند. این حالت به کاهش استرس و خستگی کمک می کند و بهترین حرکت برای کاهش تنش در گردن و کمر است.

حالت سگ سر پایین ( Adho Mukha Svanasana ):

این حرکت از شناخته شدن ترین حرکات یوگاست، با اثرگذاری بر بافت ها و عضلات بدن، خشکی بدن را از بین می برد و از شانه تا عقب پشت ران، تمامی عضلات را شل می کند. انجام این حرکت باعث آرامش، جوان سازی، تسکین درد کمر و سیاتیک می شود.

در ادامه به چند پرسش که ممکن است در طول مقاله پیش آمده باشد می پردازیم :

کدام سبک یوگا برای کمردرد مناسب است؟

پیش از توضیح در این باره باید به این نکته توجه کرد که برای همه افراد نمی توان یک نسخه تجویز کرد، اما به طور کلی سبک آینگار یوگا که باعث بهبود قدرت عضلات، می شود برای این مشکل مناسب تر است.

انجام یوگا جهت بهبود کمردرد برای چه کسانی ممنوعیت دارد؟

برای دیسک کمر خود جراحی انجام داده اید، حتما پیش از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید و این حرکات برای کسانی که عارضه خاص کمر مثل شکستگی ستون فقرات دارند، اصلا توصیه نمی شود.

به غیر از آینگار یوگا چه سبک های دیگری از یوگا برای کمردرد توصیه می شوند؟

علاوه بر آینگار می توان به یوگا هات، که باعث گرم کردن عضلات، انعطاف پذیری بیشتر، تسکین درد و رفع استرس می شود، و یا یوگا ترمیمی، که باعث آرامش و تسکین بدن، رفع تنش و استرس عضلانی و بهبود کمردرد می شود، نیز استفاده کرد.

سخن آخر:

ممکن است از شدت درد و ناراحتی ترجیح دهید تمام روز را در رختخواب یا روی مبل بگذرانید، اما این کار اشتباه است و یقینا به هیچ وجه باعث رفع مشکل کمردردتان نمی شود، انجام کشش ها و تمرینات یوگا تا حدی زیادی باعث بهبود کمردرد شما شده و حتی حالت پیشگیرانه دارد و شما را دربرابر درد های مزمن در آینده ایمن می کند.