یوگا برای لاغری

یک روز صبح که در حال رانندگی به سمت محل کارم بودم نوشته جالبی پشت شیشه یک ماشین توجهم را جلب کرد:

کاش در کنار این همه باشگاه زیبایی اندام یک باشگاه زیبایی افکار هم داشتیم! مشکل امروز ما اندام‌ها نیستند افکار هستند...

در این محتوا می‌خواهیم به یکی از مباحث داغ و ترند روز یعنی یوگا و کاهش وزن بپردازیم. امروزه کم کردن وزن به دلیل سبک زندگی مدرن، کم تحرکی، مشغله زیاد و عدم اختصاص زمانی در روز و هفته به فعالیت بدنی تبدیل به دغدغه افراد بسیاری شده است. من به عنوان یک تمرین کننده و مربی یوگا بارها در مورد اینکه آیا یوگا باعث لاغری می‌شود مورد سوال قرار گرفته ام.

یوگا و لاغری

مقوله کاهش وزن نیز همانند بسیاری از موضوعات زندگی بحثی چند وجهی به شمار می‌رود و جهت بررسی دقیق و علمی ارتباط این موضوع با رشته یوگا بهتر است اثر یوگا را در این بستر چند وجهی بررسی کنیم. در مقوله لاغری و تناسب اندام به غیر از فعالیت بدنی عوامل مختلفی چون رژیم و عادات غذایی، سبک زندگی، عوامل ژنتیکی، تیپ بدنی و ... دخیل هستند.  پیش از بررسی اثرات یوگا بر کاهش وزن مایلم به اختصار در مورد آن چه در یک جلسه تمرینات بدنی یوگا در قیاس با سایر فعالیت‌های بدنی و ورزشی روی می‌دهد صحبت کنم. 
بعد از ظهر یک روز تابستانی است و من روی تردمیل مشغول دویدن هستم تا بدنم را برای یک جلسه تمرین بدنسازی گرم کنم. موزیک بلندی از اسپیکرهای باشگاه در حال پخش شدن است، من در حال دویدنم، فکرم با انواع موضوعات کاری، شخصی، احتمالا عاطفی! و... مشغول است. فکر می‌کنم اکثر ما این تجربه را داشته ایم، در حالیکه مشغول ورزش هستیم ذهنمان با وقایع قبل یا بعد از تمرین و انواع واگویه‌های ذهنی مشغول است. در این اثنا قلب به شدت می‌زند و تنفس بدون هیچ توجه آگاهانه‌ای شدیدتر می‌شود. پس من در حال فعالیتم، ذهنم در جای دیگر به سر می‌برد و تنفس هم به کار خودش مشغول است! 
اما این اتفاق  در یک جلسه تمرین یوگا تقریبا هیچ وقت روی نمی‌دهد. حتی اگر شما هم نخواهید مربی دائما شما را به باز گرداندن ذهن به جلسه تمرین، بدن و تنفس یعنی اینجا و اکنون ترغیب می‌کند. پس علاوه بر فعالیت جسمی، آگاهی بر دو عنصر ذهن و تنفس نیز متمرکز می‌شود. این فرآیند خود فواید بی‌شماری فراتر از کالری سوزی برای شما به ارمغان می‌آورد که پرداختن به این ابعاد خود چندین مقاله را می‌طلبد.
اگر بخواهیم پاسخ کوتاهی به این سوال که آیا یوگا برای لاغری و کاهش وزن مناسب است بدهیم، باید بگوئیم بستگی دارد. 
وقتی صحبت از لاغری و کاهش وزن به میان می‌آید باید دقت کرد منظور چه میزان اضافه وزن است؟ اگر دچار اضافه وزن زیادی هستید شاید بهتر است برای شروع سراغ فعالیت‌های با شدت بیشتر بروید یا اینکه یوگا را با یک فعالیت بدنی دیگری همراه کنید. پیشنهاد دوم به شدت توصیه می‌شود تا از فواید همه جانبه یوگا که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت بهره‌مند شوید. اما ممکن است کمی اضافه وزن داشته باشید و یا حتی فقط به دنبال حفظ تناسب اندام خود باشید. 
در صورت تمامی حالات بالا، یک فعالیت بدنی که هم به جنبه ذهنی و هم جسمی می‌پردازد می‌تواند به خوبی و به صورت عمقی به روی عوامل چاقی تاثیر مثبت زیادی داشته باشد و از این منظر یوگا در میان سایر رشته‌ها رتبه اول را به خود اختصاص می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند حتی سبک‌های ملایم یوگا مثلا یین یوگا  و یوگای احیا کننده  به کاهش وزن خانم‌هایی که اضافه وزن داشتند کمک کردند.
وقتی تصمیم به نوشتن این محتوا داشتم در نگاه اول برای خود من بیشتر اثرات مستقیم یوگا در کاهش وزن برجسته بود تا اینکه به مقاله‌ای از انتشارات دانشگاه هاروارد بر خوردم که نویسندگان پزشک آن به این موضوع از دریچه متفاوتی پرداخته بودند که در ادامه به آن خواهیم پرداخت. بنابراین ابتدا به اثرات مستقیم یوگا بر کاهش وزن و مصرف کالری می‌پردازیم:
-در نگاه اول ممکن است یوگا در قیاس با سایر رشته‌ها چون شنا، دوچرخه سواری، دو، بدنسازی و ... سهم کالری سوزی کمتری داشته باشد، اما شما می‌توانید با انتخاب سبک‌های قدرتی‌تر یوگا چون آیینگار، آشتانگا، وینیاسا و پاور یوگا (که تقریبا به صورت دائم در حرکات پویا هستند) وزن کم کنید. همچنین می‌توانید در هر سبکی که کار می‌کنید آساناهای قدرتی‌تر را انتخاب کنید. آساناهایی چون چاتورانگا، وضعیت‌های جنگجو، صندلی، قایق، فرشته، پلانک و مشتقات آن، مثلث و ... اگر طراحی تمرین به صورت سیکلی از حرکات باشد سیکل سلام بر خورشید (حداقل 10 مرتبه) از بهترین گزینه‌ها برای این هدف است. برای لاغری و افزایش شدت تمرین، می‌توان مدت ماندن در این حرکات و یا سرعت کل سیکل را بیشتر کرد. 
-موضوع بعدی دفعات و مدت زمان تمرین است. یوگا با هدف لاغری باید 5-3 جلسه در هفته و حداقل به مدت یک ساعت تمرین شود. باقی روزهای هفته را می‌توانید به تمرین سبک‌های ملایم‌تر بپردازید. همچنین یک روز کامل در هفته را به استراحت اختصاص دهید.
-با توام کردن یوگا با فعالیت‌هایی چون پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا می‌توانید فضای تمرینی کاردیو عالی‌تری ایجاد نمائید. به یاد داشته باشید هر نوع فعالیت بدنی مرتب می‌تواند نقش مهمی در کنترل وزن داشته باشد بنابراین پایبندی به تمرین مستمر را فراموش نکنید. 
اما نقش یوگا در سایر عواملی که به صورت علمی اثبات شده نقش به سزایی در افزایش وزن و چاقی دارند چگونه است؟ یوگا یک روش آنی برای لاغری نیست اما به صورت عمیق برروی عوامل چاقی کار می‌کند، این اثر چیزی فراتر از محاسبه کالری دریافتی و مصرفی است.

 

چند زن در حال تمرین یوگا

یوگا برای لاغری، مدیریت استرس و اضافه وزن

استرس ممکن است به صورت دردهای جسمانی، اختلال در خواب و یا در سطوح روانی موجب تجربه احساس اضطراب، آشفتگی، الگوهای رفتاری پرخوری و غیره شود. استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول شده که خود باعث افزایش چربی شکمی، کاهش توده عضلانی، تمایل به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین و نهایتا اضافه وزن می‌شود. با مدیریت استرس و تعدیل سطح هورمون کورتیزول اضطراب کاهش پیدا کرده، مود شما تقویت می‌شود. همچنین بیماری‌های مزمنی چون فشار خون و دیابت بهبود می‌یابند که خود باعث کاهش مصرف داروهایی که سبب اضافه وزن هستند می‌شود. انجام مرتب یوگا موجب افزایش سطح هورمون ملاتونین که وظیفه کنترل چرخه خواب و بیداری را دارد می‌شود. تحقیقاتی که در سال 2018 انجام شد نشان داد محدود کردن خواب افراد به 5 بار در هفته با دریافت کالری یکسان موجب چربی سوزی کمتری نسبت به افراد با خواب نرمال شد. اثر یوگا در بهبود کیفیت خواب کاملا روشن است. در نتیجه یوگا برای لاغری موثر بوده و می‌تواند نقش بسزایی در آن داشته باشد.

کلاس یوگا

ذهن آگاهی و الگوهای رفتاری پرخوری

همه ما از فواید مصرف سبزیجات و میوه جات، غلات کامل، پروتئین و ... آگاهیم. اما هم زمان نمی‌توانیم در برابر تمایل به خوردن چیپس، غذاهای فرآوری شده، فست فود‌ها و ... مقاومت کنیم. بنابراین ظاهرا صرفِ دانستن کمکی به ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم نمی‌کند. یکی از حوزه‌هایی که یوگا با قدرت روی آن کار می‌کند مساله ذهن آگاهی و حتی فراتر از آن حضور رفتار آگاهانه مرتبط با تمامی ابعاد و بخش‌های زندگی و هستی و نه تنها ذهن است. از اینرو است که یوگا را مراقبه در حرکت نامیده‌اند. با استمرار در تمرین ارتباط عمیق و آگاهانه با بدن و ذهن ایجاد می‌شود که یکی از فواید آن مدیریت الگوهای رفتاری مرتبط با پرخوری است. چنین عادات غذایی موجب احساس گناه، خجالت و پشیمانی می‌شوند و اغلب باعث می‌شوند فرد همه چیز را رها کند. با افزایش ذهن آگاهی پرخوری هیجانی و پرخوری ناشی از استرس کاهش پیدا می‌کند و بهتر به این درک می‌رسیم که چه زمانی، چه چیزی و چه مقدار بخوریم و کی دست از غذا خوردن بکشیم.

طبق مطالعاتی که در سال 2015 انجام شد تمرین مداوم یوگا باعث سالم خوری و افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل، آگاهی به سبک تغذیه و اثر آن بر جسم و حتی ذهن می‌شود. توصیه به خالی بودن معده پیش از تمرین خود باعث انتخاب غذاهای سالم‌تر و سبک‌تر پیش از تمرین می‌شود. بعد از یک جلسه تمرین به احتمال زیاد تمایل به خوردن غذاهای تازه و فرآوری نشده خواهید داشت، با آرامش بیشتر و آرام‌تر غذا می‌خورید که همگی این عوامل منجر به دریافت کالری کمتری می‌شوند. نهایتا با عنصر آگاهی، در بلند مدت پایبندی به انتخاب غذایی سالم‌تر در شما ایجاد می‌شود.

خانمی چاق در حال تمرین یوگا

یوگانیدرا و ایجاد قصد

یوگا نیدرا بخشی از تمرین‌های یوگاست که با هدایت مربی به آرام سازی جسم و ذهن پرداخته می‌شود. به عبارت دیگر حین انجام یوگا نیدرا امواج مغزی در سطح آلفا قرار می‌گیرند. اثر مثبت ایجاد قصد و نیت در سطح آلفا از سال‌ها پیش به اثبات رسیده و بر همگان روشن است. بنابراین در این سطح می‌توانید از یوگا نیدرا به عنوان یوگا برای لاغری استفاده کنید. البته اثر نیدرا در بهبود کیفیت خواب نیز چشمگیر است که اثر آن در سوزاندن کالری بررسی شد.

یوگا برای لاغری با ایجاد جمع یوگایی، حس پذیرش و حمایت

چند زن یوگاکننده در حال صحبت

در سال‌های گذشته مربی نازنینی داشتم به نام هلاله. آخرین جلسه‌ یوگایی که با او داشتیم و قبل از مهاجرتش، بعد از تمرین که به حرف نشسته بودیم گفت بچه‌ها قبیله خودتون رو پیدا کنید و اگر دارید قدرش را بدونید. سال‌ها از اون روز می‌گذرد اما این حرف هلاله در ذهن من نقش بسته است. ممکن  است تصور عموم از جیم یا باشگاه جایی باشد که همه باربی اندام یا سیکس پکی هستند! این موضوع می‌تواند عامل بازدارنده افراد زیادی برای رفتن به باشگاه باشد چرا که همه دارای اندام لاغر و بدون نقص نیستند که البته این موضوع بسیار طبیعی است.

بر عکسِ فضایی که بر بسیاری از جیم‌های امروزی حاکم است، یوگا مختص افراد خوش اندام نیست. فرهنگ یوگای اصیل مبتنی بر مهربانی، حمایت، پذیرش خود و دیگران است. جمع یوگایی مشوق شما در رفتارهای سالم و مثبت است. یافتن چنین تعاملی در سایر رشته‌ها سخت‌تر است. افراد برای تمرین نیاز به یک فضای امن و راحت دارند. گروه یوگایی می‌تواند موجب تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس شود. وجود چنین جمع دوستانه‌ای می‌تواند عامل دیگری باشد که مشخص کند یوگا برای لاغری فعالیتی فوق العاده به حساب می‌آید. برای پیدا کردن این فضای دوستانه ممکن است نیاز به امتحان کلاس‌ها و مربی‌های مختلف داشته باشید تا بتوانید کلاس و فضای هم سو با خودتان را پیدا کنید. همان طور که همه ما روزی از این مسیر گذشتیم.

 بار اول تسلیم نشوید! 

مت یوگا اریال یوگا یوگاویل آجر یوگا کاورمت قوری نتی کتاب الکترونیک

پرسش و پاسخ

هر سوالی در مورد این مقاله دارید بپرسید. مربیان متخصص پاسخ خواهند داد.