راهنمای کامل آموزش تمرینات یوگا در خانه

تحریریه چیمن

آخرین ویرایش: ۴ اردیبهشت ۱۴۰۳

شروع آموزش یوگای مبتدی

دلایل مختلفی وجود دارند که سبب می شوند افراد انجام ورزش در خانه را بر رفتن به باشگاه ترجیح دهند. یکی از ورزش هایی که می توان در منزل آن را انجام داد، یوگا است. اما بسیاری از افراد این دغدغه را پیدا می کنند که چطور باید به انجام یوگا در خانه بپردازند و آیا اصلا امکان این کار وجود دارد یا خیر. در واقع نحوه شروع این ورزش در خانه و احتمال بروز آسیب دیدگی، این اشخاص را با چالش هایی رو به رو می سازد. اما پاسخ این است که روش های بسیار گوناگونی برای انجام این حرکات در منزل وجود دارند. اگر این روش ها به صورت اصولی انجام شوند، هیچگونه آسیبی را متوجه فرد نخواهند کرد.

محصولات چیمن

یوگامت برند لولولمون Lululemon-آبی تیره

۴,۰۷۰,۰۰۰ تومان

مت یوگا و پیلاتس NBR - مشکی

۱,۲۰۰,۰۰۰ تومان

یوگامت پی وی سی (8mm)-آبی

۸۰۰,۰۰۰ تومان

یوگامت پی وی سی (8mm)-بنفش

۸۰۰,۰۰۰ تومان

مت حوله‌ای یوگا-طوسی روشن

۷۹۰,۰۰۰ تومان

آموزش مبتدی یوگا در خانه

چگونه آموزش یوگا را شروع کنیم؟

قبل از شروع تمرینات یوگا در خانه نیاز است که این ورزش را تا حدی بشناسید و بدانید با انجام آن، به چه توانایی هایی دست خواهید یافت. یوگا ورزشی تمرکزی است که علاوه بر سلامت جسم، به بهبود سلامت روان نیز کمک می کند. در واقع می توان گفت که تمامی ورزش ها به دلیل تغییراتی که در ترشح هورمون ها ایجاد می کنند، می توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند. اما در این ورزش توجه بسیار ویژه تری نسبت به کسب توانایی هایی همچون افزایش تمرکز، حفظ تعادل، رها شدن از دغدغه ها، زندگی در لحظه حال و ... می شود.

بیشتر بخوانید:راهنمای کامل نگهداری مت یوگا

مشاهده مقاله

حرکات اولیه شروع یوگا در خانه

همچنین حرکات یوگا سبب افزایش انعطاف پذیری بدن و کنترل تنفس می شوند. این ورزش همچون سایر ورزش ها دارای سطح بندی هایی از مبتدی تا پیشرفته است. افراد مبتدی که می خواهند از ابتدا این ورزش را در منزل شروع نمایند، باید دقت بالایی داشته باشند تا دچار هیچ صدمه ای نشوند. بدین منظور باید از لوازم ورزشی مناسب استفاده کنند. همچنین این افراد باید دقت داشته باشند که یوگا دارای سبک های مختلفی است و هر فرد باید با توجه به روحیات و هدف خود از ورزش، سبک مورد نظر را انتخاب نماید. هر چند که سبک های گوناگون این ورزش دارای تفاوت هایی با یکدیگر هستند اما در فوایدی که برای روح و جسم دارند مشابه می باشند. از اثرات مثبتی که ورزش یوگا بر روی بدن می گذارد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش اضطراب
افزایش انعطاف پذیری
بهبود افسردگی
کاهش مشکلات خواب
بالا رفتن قدرت و استقامت بدن

آموزش یوگا

شروع یوگا

به چه وسایلی برای انجام یوگا در خانه نیاز داریم؟

یکی از مزیت های انجام ورزش یوگا در خانه این است که شما برای شروع تنها نیاز به یک مت ورزشی دارید! این مت می تواند در جلوگیری از لغزش بر روی زمین به شما کمک کند. البته در هنگام شروع حتی بدون داشتن مت هم می توانید به انجام این ورزش بپردازید و تنها نیاز به یک فضای آرامش بخش دارید.

ابزار دیگری همچون کش، آجر یوگا و ... نیز در این ورزش مورد استفاده قرار می گیرند اما برای افراد مبتدی چندان مورد نیاز نیستند. بنابراین می توانیم بگوییم که نیاز به تجهیزات خاصی برای شروع این ورزش در خانه وجود ندارد و شما به راحتی می توانید این کار را شروع کنید.

در صورتی که قصد تهیه مت ورزشی را دارید، حتما سعی کنید انواع مرغوب آن را خریداری کنید تا در حین تمرین با مشکل مواجه نشوید. همچنین توجه داشته باشید که سایز و اندازه آن متناسب با قد و سایز شما باشد. در ادامه به بررسی روش های انجام یوگا در خانه می پردازیم.

یوگامت برند لولولمون Lululemon-خردلی

مشاهده محصول

اگر نیاز به اطلاعات بیشتر در مورد مت های یوگا دارید مطلب آشنایی با انواع مت های یوگا را مطالبعه نمایید.

استفاده از مربی خصوصی

یکی از راه های انجام این ورزش در منزل، کمک گرفتن از یک مربی خصوصی می باشد. با وجود یک مربی حرفه ای می توانید مطمئن باشید که تمامی حرکات را به درستی انجام می دهید و با اطمینان خاطر به انجام ورزش بپردازید. البته استخدام مربی خصوصی هزینه بر است و بسیاری از افراد ترجیح می دهند روش های دیگری را برای شروع یوگا در خانه به کار ببرند.

استفاده از کلیپ های آموزشی

امروزه پلتفرم های آموزشی گوناگونی همچون اینستاگرام، یوتیوب و ... وجود دارند که می توان با استفاده از آن ها، به صورت رایگان به انجام انواع حرکت های یوگا پرداخت. اما یک راه بهتر برای شروع این کار، استفاده از کلیپ هایی است که در قالب دوره های آموزشی از مبتدی تا پیشرفته طراحی شده و به فروش می رسند. در این ویدیوها مربیان حرفه ای با توضیح تمامی نکات مربوط به انجام هر حرکت، انجام این ورزش در منزل را بسیار آسان تر کرده اند.

استفاده از کتاب های تخصصی

کتاب های تخصصی بسیار زیادی تالیف و چاپ شده اند که دارای راهنمای تصویری برای انجام حرکات یوگا در خانه هستند. با توجه به اینکه این کتاب ها به ذکر تمامی نکات و جزئیات مربوط به هر حرکت پرداخته اند، با استفاده از آن ها می توان این ورزش را حتی در سطح حرفه ای نیز انجام داد. جهت مشاهده محصولات مورد نظر به قسمت کتاب یوگا مراجعه نمایید.

نکات مهم برای انجام یوگا در خانه

برای لذت بخش تر شدن تمرین یوگا در منزلتان می توانید به یکسری نکات توجه داشته باشید تا تجربه دلچسب تری را به دست آورید.

در این بخش برخی از این نکات را ذکر می کنیم:

سعی کنید در هنگام انجام تمرینات یوگا، موسیقی آرامی را پخش نموده و به ورزش کردن مشغول شوید.
محیطی پر نور و مناسب را برای انجام ورزش انتخاب نمایید.
در حین انجام تمرینات، حتما از لباس های راحت استفاده کنید.
سعی کنید به صورت مداوم این ورزش را انجام دهید تا به آن عادت کنید.
صبور باشید! شاید در ابتدا نتوانید از تمرینات یوگا آرامش مد نظر را به دست آورید اما مطمئن باشید پس از گذشت مدت زمان اندکی، از تاثیرات این ورزش بر روح و جسم خود شگفت زده خواهید شد.
برخی از حرکات یوگا وجود دارند که اصطلاحا به آن ها حرکات عمومی گفته می شود و می توانند توسط تمامی افراد انجام شوند. اما ممکن است شما در وضعیت خاصی همچون بارداری یا درد زانو و مفاصل قرار داشته باشید. در این صورت، حتما باید حرکاتی را انجام دهید که مخصوص وضعیت شما هستند.
از انجام حرکات جدید ترس نداشته باشید. تمرینات حرفه ای یوگا شما را به چالش می کشند و ممکن است پس از چندین و چند بار تمرین بتوانید آن ها را به درستی انجام دهید. رمز موفقیت در این کار، دست نکشیدن و ادامه دادن است. بدین صورت به مرور زمان خواهید توانست حرکات دشواری همچون Head Stand را نیز برای مدت طولانی انجام دهید.
قبل از شروع حرکات یوگا حتما بدن خود را گرم کنید و پیش از خاتمه دادن به ورزش، از انجام حرکات مربوط به سرد کردن بدن غافل نشوید.
یکی از نکات بسیار مهمی که در هنگام شروع یوگا باید به آن توجه داشته باشید این است که یوگا ورزش مناسبی برای کالری سوزی نمی باشد و اهداف دیگری را دنبال می کند. بنابراین در صورتی که قصد شما از انجام این ورزش کاهش وزن می باشد، بهتر است با آگاهی بیشتری نسبت به انجام آن اقدام نمایید.

بیشتر بخوانید:پیلاتس و یوگا + تفاوت‌ها و شباهت‌ها

مشاهده مقاله

نکات ایمنی برای افراد مبتدی

در صورتی که تصمیم دارید در منزل و بدون مربی به انجام حرکات یوگا مشغول شوید باید به یکسری موارد ایمنی توجه داشته باشید. حرکات ابتدایی یوگا بسیار آرام و آهسته هستند و احتمال آسیب بر اثر آن ها بسیار اندک است. اما در هر صورت بهتر است یکسری نکات به صورت کلی رعایت شوند تا هیچ خطری متوجه فرد نشود.

در صورتی که قبلا دچار آسیب دیدگی خاصی همچون آسیب مفاصل شده اید و در حین انجام یک حرکت احساس درد در آن ناحیه را دارید، از ادامه انجام آن خودداری کنید.

همچنین سعی کنید حرکات حرفه ای را به آرامی انجام دهید و به میزان کافی روی هر حرکت وقت بگذارید تا بتوانید کاملا بر آن حرکت مسلط شوید.

عجله داشتن در انجام حرکات حرفه ای یوگا ممکن است به اندام های شما آسیب برساند.

حرکات یوگا مبتدی در خانه

برنامه ریزی برای انجام یوگا در خانه

همانطور که می دانید، رسیدن به نتیجه دلخواه در هر کاری نیازمند داشتن تداوم در آن می باشد. انجام ورزش نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای تبدیل ورزش به عادت نیاز است که برنامه منظمی برای انجام آن وجود داشته باشد. بدین منظور به شما پیشنهاد می کنیم برای شروع این ورزش، 3 یا 4 روز در هفته و هر روز حداقل 15 دقیقه یوگا کنید. سعی کنید اهدافی مشخص و منطقی را تعیین کنید و در پایان هر هفته به آن ها دست پیدا کنید. شاید تغییرات کوچک در ابتدا به چشم شما نیایند اما مطمئن باشید در آینده کاملا متوجه آن ها خواهید شد.

کتاب سنت نهان یوگا

مشاهده محصول

در صورتی که تمایل داشته باشید می توانید به جای انتخاب یک سبک از یوگا، سبک های مختلفی از آن را انتخاب نمایید. سپس در روزهای مختلف هفته، با سبک های گوناگون پیش بروید. اینگونه به خودتان این فرصت را داده اید که روش مورد پسندتان را پس از تجربه سبک های گوناگون انتخاب نموده و آن را ادامه دهید.

سعی کنید در یک روز ترکیبی از حرکات سبک و سنگین را انتخاب کرده و به تمرین آن ها بپردازید. در این صورت تعادل را به خوبی رعایت خواهید کرد و دچار بدن درد نمی شوید. در صورت داشتن برنامه ریزی مناسب، پس از مدتی متوجه آرامشی که یوگا در زندگیتان به ارمغان می آورد خواهید شد و هرگز آن را رها نخواهید کرد.

محصولات چیمن